手臂力量训练，让你的肌肉群丰厚起来

关于上臂肌肉

上臂肌肉主要由两组肌群组成——肱二头肌和肱三头肌。肱二头肌位于上臂前部，带动肘部弯屈及前臂转动，肱三头肌位于前臂后部，其作用是使肘部伸直。那接下来，我们就一起介绍一下如何增强这两组肌肉群的力量吧。

一、杠铃弯举

1.双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。

2.集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒，重复做3-5组，每组6-8次。

二、 Barbell 杠铃训练法

1.躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。 

2.采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，手肘锁定为止，重复动作12到15次，做3-5组。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，从而增强肱三头肌的力量。

注意：

1.过程要稍慢，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！这会导致受伤及大大降低练习的效果。

2.背部一定要平躺在平凳上！

三、俯身哑铃单臂屈伸

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完成10次后，换另一侧做，两侧均做完为一组，做3-5组。这项运动利用了肱三头肌使肘关节伸的功能，对肱三头肌的线条、对称性和分离度都有很好的训练效果。

四、哑铃肩上推举

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置，每组20-25次，做两组。哑铃肩上推举这个练习动作主要练习三角肌的前束和中束，肱三头肌也得到辅助锻炼。

五、引体向上

跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂，两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。每次练习做4-5组，力量小的可以每组做4-5次，多加练习，可以将每组增加到12次或以上。引体向上可锻炼背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，以及胸肌。

按照如上的方法坚持锻炼，相信你也能拥有漂亮的手臂肌肉，不过要注意，锻炼贵在坚持，不要急于速成，也不要随意放弃，毕竟好身体才是自己的嘛~

拓展阅读

[1] 本书编委会编. 高职体育[M]. 南京：河海大学出版社, 2011.08.

[2] （法）德拉威尔，（法）甘地著. 手臂肌肉训练[M]. 济南：山东科学技术出版社, 2014.08.