减糖饮食的 10 大误区

近些年，减糖（低碳水）饮食非常流行，由于这种饮食在执行起来比一些极端的饮食法容易许多，饮食内容也很贴近日常饮食，因此受众越来越多，网络上也开始出现很多的减糖组织社群，许多人互相切磋讨论减糖的方法和心得。

10个关于减糖饮食的误区

我发现，很多人都把减糖想得太严格了。其实，减糖（碳水）就只是减少糖（碳水），而不是断糖（碳水），因此不用禁吃淀粉、米饭等主食。也有人把减糖想得太神了，以为减糖就一定能减肥，其实并非如此。用减糖来减重的同时，仍有许多需要被纳入考虑的因素。

1.减醣就是要断绝淀粉？

错，减糖饮食其实就是比较宽松的低碳饮食，糖类（碳水）的比例大概占总热量的26-45%，全谷杂粮、水果、鲜乳等含有糖类的食物控制在此范围内就好，而应该戒除的是含糖饮料、甜食、零食等精制糖。

2.减糖饮食就是要多吃肉？

糖类（碳水）的比例减少，若蛋白质及油脂的比例没有提升，很容易饱腹感不足，因此建议减糖时可适当增加蛋白质食物。对于蛋白质需求量较大的人，额外增加的蛋白质以植物性蛋白质为佳，例如：豆腐、豆干、毛豆、黑豆等，以避免摄入过多的饱和脂肪。

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3.升糖指数（GI值）高的食物不能吃？

多数专家会建议减糖饮食者摄入低GI食物，原因在于低GI食物不容易造成血糖水平来回剧烈震荡，进而不会刺激胰岛素大量分泌，对于血糖水平的稳定、减少脂肪囤积和维持饱腹感都有较好的效果。

但是，并不代表高GI的食物就会让人发胖（同理，也不是所有低GI食物都会让人瘦），想要吃高GI值的水果，例如西瓜、荔枝，并非不可，控制总量，并避免空腹食用即可。

4.鲜奶乳糖很高不能喝？

牛奶中虽然含有乳糖，不过乳糖的消化速度并不快，加上牛乳蛋白及油脂能延缓消化速度，因此对于血糖的刺激不大，加上牛奶含有多种人体需要的维生素、矿物质，对维系健康相当重要，因此还是建议将牛奶纳入每日的饮食中。同理，不加糖的咖啡拿铁、红茶拿铁也是可以喝的哦~

5.我适合采用减糖饮食吗？

糖尿病人、肾脏病人或有慢性病的人，饮食处方请咨询营养师和医生；重训运动量大的人、专业运动选手饮食也需要特殊设计；儿童、青少年、孕哺妇建议均衡饮食。

6.减糖饮食吃不饱怎么办？

人的的饥饿感是大脑下视丘与消化系统间相互作用的结果，食物的份量太少、热量太低都无法传递饱腹信息给大脑，因此可能会产生没吃饱的感觉；另外，食物本身的特性也会影响饱腹感，例如油脂因为能延缓食物的消化，因此可延长饱腹时间，高纤、低GI的食物对于血糖刺激较小，饱腹感通常也较好。

总之，就吃得饱又不要摄入到太多热量，一定要有足够的蔬菜（每餐至少一碟）、适量的蛋白质、油脂（不要吃水煮餐），主食吃全谷杂粮（地瓜、燕麦、糙米等），改变进餐顺序，从热量密度较低的食物开始吃也是一个可行的方式。

7.孕妇/哺乳期适合减糖吗？

胎儿及婴儿发育时，母体需要的营养素，如维生素B1、B2、镁、铁、锌比一般成年女性要多，因此不建议孕妇或哺乳妇采取任何特殊饮食，均衡饮食是目前营养素来源最广泛的饮食方式。 另外，也有动物实验指出，采取极低碳水饮食对胎儿的器官发育，例如大脑、心脏、肝脏等，在功能性及生理性方面都会有所影响。

8.爆糖欲望怎么办？

人体对于糖类（碳水类）食物的需求或欲望并非恒定。大脑运作、肌肉运动都需糖类的协助，当你用脑过度、加强训练时，如果又摄入过少的糖类，身体就会想要大吃一顿。

要怎么避免这种猛爆性的食欲呢？当你运动量增加、压力大、思考量大的期间，不要过度严格限糖，适时地增加一些好的碳水化合物有助于饮食控制，等身体状况恢复，再进行减糖也不迟。

9.我需要买减糖面包、饼干吗？

市面上出售的低（无）糖面包、饼干，餐盒大多是经过了配方调整，将精制碳水化合物原料（小麦粉、砂糖等）改为全麦粉、豆渣、杏仁粉、魔芋粉、山药粉、代糖等，因此整体含糖量较低，相对来说营养密度较高，因此作为控糖时期的替代食品是不错的选择。

不过还是要注意糖类以外的其它成分，例如钠、油脂、添加物含量是否过多，否则为了控糖却把其它过多的有害成分摄入体内，反而得不偿失。

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10.为什么减醣之后没有瘦？

任何饮食方法都不可忽视热量控制及营养素的重要性。低糖食物吃了很多，整体热量也会超过身体所需，依然无法达到减脂效果。且大部分低糖饮食在执行6个月内会有显著效果，再之后就会趋于平缓进入平台期。

人体的运作很复杂，并非套用任何一种饮食法就能保证适合你或让你瘦下来。

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