核心稳定训练：腰痛治疗的“好帮手”
作为一种常见症状，腰痛是成年人普遍存在的健康问题，人一生中发生腰痛的概率高达84%。近年来，随着生活和工作环境的改变、节奏的加快，腰痛的发生率有增加趋势。腰痛对生活和工作的影响涉及很多方面，如生活自理能力、提举重物、行走、坐立、站立、睡眠、性生活、外出、旅行等等。如何有效治疗腰痛一直都是康复医学、运动医学领域的研究热点。
近十年来，上海体育学院运动科学学院运动康复学系王雪强教授团队聚焦腰痛的运动治疗，阐明了核心稳定训练的关键技术，显著提高了疗效，为体医融合治疗腰痛提供了新的途径。在2018年度上海市科技进步奖榜单上，由王雪强教授领衔的“核心稳定训练治疗腰痛的关键技术研究与推广应用”项目荣获三等奖。
腰痛是指肋骨下缘、腰骶和骶髂部的疼痛，有时伴有下肢放射痛。引起腰痛的原因很多，包括慢性劳损、脊柱退变、骨质增生、椎间盘突出、外伤、肿瘤等。根据病因，腰痛可分为两大类：一类为特异性腰痛，是指某一特定原因引起的腰痛，如腰椎间盘突出症、腰椎骨折、腰椎肿瘤等；另一类为非特异性腰痛，是指组织结构没有确切的病理学改变，且客观检查也未找到确切病因的腰痛，占所有腰痛的85%左右。
运动训练是治疗腰痛，特别是非特异性腰痛的重要手段，常规运动训练包括仰卧起坐、燕飞式、William体操（William腰椎屈曲疗法）等。王雪强教授介绍：“尽管大部分非特异性腰痛患者找不到确切的病因，但脊柱周围的肌肉均发生了不同程度的功能改变，并可能对脊柱稳定性产生影响。可以说，腰部核心肌群失活或延迟激活是引起腰椎不稳定的重要因素之一。”十几年前，核心稳定训练作为一种新兴的感觉运动训练方法，在提高神经肌肉功能方面引起了国内外康复医学、运动医学领域的广泛兴趣，但其在治疗腰痛方面是否优于常规运动训练还存在争议。
核心稳定训练，更重视深层核心肌群的锻炼
认识核心稳定训练之前，首先要了解核心和核心肌群。核心是一个肌肉区域，前方为腹部肌群，后方为脊柱后部肌群，上方是膈肌，下方是盆底肌及髋部周围肌群。核心肌群是指肌肉的起止点跨过核心区域的肌肉，共有29对，它们共同维持脊柱的稳定性。核心肌群分为浅层和深层：深层核心肌群主要维持脊柱的稳定，是保护脊柱的第一道防线；浅层核心肌群主要使躯干产生运动，是保护脊柱的第二道防线。
由此可见，核心稳定训练是指主要针对核心肌群进行的力量、稳定与平衡协调等能力的训练。它与传统训练的区别有以下几点：①核心稳定训练对身体姿势有严格要求，要保持中立位；②不仅训练浅层核心肌群，更重视深层核心肌群的锻炼；③强调神经系统的参与，激活更多的核心肌群运动单位；④传统运动训练旨在提高肌群的爆发力量、速度力量和耐力等，而核心稳定训练更重视提高肌群间的平衡和协调能力。
治疗腰痛，核心稳定训练比常规运动训练更有效
核心稳定训练是否比常规训练能激活更多的核心肌群？核心稳定训练治疗腰痛的效果是否优于常规训练？王雪强教授团队以核心肌群失活、肌筋膜疼痛触发点为切入点，从腰痛患者腰部神经肌肉功能的改变、核心肌群的活化、核心稳定训练改善腰痛的关键技术和作用等几个方面进行了系统性研究，取得了如下创新性成果。
创新1：证实腰部神经肌肉功能下降是引起腰痛的因素
王雪强教授团队首次在国内通过表面肌电图、本体感觉测试、压力生物反馈等技术，分析核心稳定训练对腰部核心肌群激活的影响，从肌肉激活的角度，明确了腰痛患者神经肌肉功能的病理改变特征。他们发现，腰部神经肌肉功能（肌力、耐力、本体感觉、腹内压）的下降是导致腰痛患者疼痛、腰部功能障碍加重的因素。
创新2：发现核心稳定训练疗效优于常规运动训练
为分析核心稳定训练对腰椎间盘突出症和非特异性腰痛患者的疗效，王雪强教授团队进行了多项随机对照试验。比如，把经过筛选（排除需要手术、处于急性发作期等情况）的腰椎间盘突出症患者分为两组，在进行常规康复治疗的同时，一组进行核心稳定训练，另一组进行传统运动训练，每周3次，每次45分钟，共8周；治疗前后，分别通过相关功能量表对腰痛进行评分，并进行核心肌适能测试。研究结果发现，核心稳定训练在改善患者腰部疼痛和提高腰椎功能等方面，都明显优于常规运动训练。
创新3：阐明核心稳定训练关键技术
核心稳定训练的动作有很多种，腰痛患者应该如何选择？其治疗腰痛的关键是什么？王雪强教授团队总结了核心稳定训练治疗腰痛的关键技术，共分为五个步骤：①核心肌群的主动牵伸，目的是提高相关肌群的柔韧性；②中立位的控制，目的是让腰痛患者对核心肌群进行自觉、有意识的控制和收缩；③方向的控制，目的是让患者能在脊柱运动的情况下，维持姿势的稳定性；④失衡的控制，主要是在方向控制的基础上增加不稳定因素，目的是训练患者深层与浅层核心肌群对脊柱在失衡情况下的控制能力；⑤核心肌群的主动抑制，对兴奋性过高的肌群进行抑制。
王雪强教授介绍，简而言之，核心稳定训练是在常规运动训练的基础上增加一个“不稳定因素”。这一不稳定因素的增加，不仅增加了力量训练的难度，还弥补了传统运动训练在提高协调、平衡能力方面的不足。
此外，王雪强教授团队还将我国的传统运动项目（如太极拳等）与核心稳定训练相结合治疗腰痛，发现有“锦上添花”的作用。
延伸阅读：核心稳定训练没有固定动作，训练时应循序渐进，逐步增加动作难度。熟悉基本动作后，可增加不稳定因素来提高难度。目前有多种工具可用来增加不稳定性，如瑞士球、平衡垫、摇摆板、悬吊带、全身振动机器等。瑞士球（也叫健身球、瑜伽球）是核心稳定训练最常用的工具之一，常用训练动作有中立位控制训练（坐位、俯卧位）、双桥运动、单桥运动、屈膝双桥运动、反桥运动等。比如，屈膝双桥运动的动作要领为：仰卧，双小腿放于瑞士球上；抬起骨盆，保持肩部、骨盆与双足在一条直线上，保持15秒；屈曲双侧膝关节，用双足使瑞士球靠近臀部，保持肩部、骨盆与双膝在一条直线上，保持15秒，然后缓慢返回至最初位置。
中立位控制训练（坐位）
中立位控制训练（俯卧位）
屈膝双桥运动
屈膝双桥运动
专家简介
王雪强
上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授、博士生导师，上海上体伤骨科医院院长，上海市“曙光学者”，中国老年学和老年医学学会运动健康科学分会青年工作委员会主任委员，中国康复医学会疼痛康复专业委员会委员，上海市康复医学会副秘书长，上海市医学会运动医学专科分会运动康复学组副组长。