施瓦辛格钟爱的6个健身动作，值得一试！

今天杰夫大叔将向我们介绍阿诺最爱的6个动作，并给出自己的一些建议。

想要增肌的小伙伴看了会很有帮助！

一、宽距杠铃卧推

阿诺认为

宽握距可以让三头肌的参与最小化

实现对胸肌的刺激最大化

尽管这样会降低训练重量

但效果其实反而会更好

杰夫的建议：

过宽的握距容易造成肩部不适

对有伤病的人来说可能会雪上加霜

建议握距稍宽于肩即可

这是效果和安全性的两全之策

如果你卧推的目的是以增强力量为主

那么握距还可以更窄一些

二、颈后推举

尽管这个动作现在有许多争议的声音

但在那个年代

却是阿诺最喜爱的三角肌后束训练动作

杰夫的建议：

当阿诺在做颈后推举时

他的肘实际上是朝前的

这个角度对肩膀来说是比较安全的

然而大多数人没有阿诺这样的灵活性

做不到手在身后的同时肘朝前

所以做颈前推举就可以了

握距可以窄一些，使肘朝前

另外无论杠铃推举还是哑铃推举

都建议以站姿去完成

站姿可以确保肩胛和手臂的位置关系正常

三、反手引体

反手引体对背阔肌有更好的牵拉作用

同时对二头肌的刺激也较强

阿诺因此十分喜爱这个动作

他会徒手做很多的重复，而不负重

杰夫的建议：

我不太同意不负重的做法

如果你有能力的话

可以挂一点负重来达到超负荷训练的效果

反手引体就可以成为最好的背部增肌动作

四、杠铃弯举

阿诺还是个大重量弯举爱好者

杠铃弯举帮助他打造出了史诗级的肱二头肌

杰夫的建议

杠铃弯举是二头增肌的利器

你还可以试着延长离心收缩

以及在力竭时依靠借力再多挤出几次

来达到更好的刺激

杠铃弯举的另一个版本是严格弯举

将背、臀紧贴在墙上，不依赖惯性

纯粹依靠二头肌力量举起杠铃

也是十分有效的动作，强烈推荐

五、全程仰卧起坐

阿诺透露

自己有段时间会每天做200个仰卧起坐

杰夫的建议

很多人认为仰卧起坐容易伤腰

我不太同意

你只要做到2点就可以保证脊柱安全

第1点是负重做，减少重复次数

第2点是让脊柱逐节落地，减轻冲击力

六、深蹲

在职业生涯中

阿诺非常喜欢挑战大重量深蹲

他认为重磅训练才能给肌肉带来质的提升

杰夫的建议

深蹲是每个人都应该练的

但如果你因为膝盖伤病而做不了的话

推荐试试反向箭步蹲

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！