小伙每天做100个俯卧撑，坚持30天发生了这样的变化......

住在武汉的28岁小伙乔弗斯因为疫情隔离在家，身材开始变得圆润发福，为了改变自己这种状态，他决定开始运动——坚持30天每天100个俯卧撑。

小哥说自己会做这个挑战原因有3:

· 隔离期间在家里缺少运动，整个人变得懒散，希望通过这个挑战提升自己的自律

· 想要通过坚持30天，提升自己的意志力

· 想看看坚持下来，能给自己的身体带来怎样的变化

那么30天下来，乔弗斯发生了怎样的变化呢，就让我们一起来看看吧。

如何坚持每天做100个俯卧撑

正所谓万事开头难，挑战开始的前几天对乔弗斯确实是项艰难的挑战，第2天打卡一半他就累的趴在地上灵魂发问：1天100个俯卧撑，真不知道怎么才能完成。

截图来自YouTube博主：乔弗斯与玛丽莎

乔弗斯说前3天，每做一组需要40分钟，每做10个就要停下来休息一会，做完之后上半身不仅仅是累，还会剧痛，手臂和胸完全不能动；甚至一度怀疑自己将目标定的太高，觉得自己可能无法完成这个挑战了。

好在乔弗斯并没有放弃，而是选择继续坚持。到了第8天的时候，他已经能一口气连续做30个俯卧撑了。

截图来自YouTube博主：乔弗斯与玛丽莎

到了第19天，乔弗斯已经可以10分钟做100个俯卧撑了，但同时他也觉得自己已经适应了这个强度，所以他决定背着9公斤重的背包完成100个俯卧撑。

截图来自YouTube博主：乔弗斯与玛丽莎

动作不标准，我们后面细说

随着肌肉越来越有强壮，乔弗斯做起俯卧撑也变得不再像一开始那样痛苦了。第26天的时候忘记做，他也会做完100个俯卧撑再睡觉。

乔弗斯说，最后一周的时候已经失去了刚开始的新鲜感和动力，会想要偷懒，但一想到偷懒只有一次和无数次的区别，所以还是决定坚持。

等到第30天的时候，乔弗斯完成一组俯卧撑只需要2分19秒。

截图来自YouTube博主：乔弗斯与玛丽莎

坚持30天会发生什么变化

乔弗斯坚持下来都发生了哪些变化呢？下面这2张图似乎是最好的说明。

截图来自YouTube博主：乔弗斯与玛丽莎

截图来自YouTube博主：乔弗斯与玛丽莎

身材气质变好了胸肌

通过对比很明显的看出来，一开始乔弗斯上身不够挺拔，甚至有点含胸驼背，而30天后他的肩部更好地舒展开，整个人看上去也变得更有精神气质。

这是因为俯卧撑对肩关节的锻炼效果，在做这个动作的时候可以使肩关节周围的肌肉，像三角肌，冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌，胸大肌等等一系列的肌肉，得到非常好的锻炼。

胸肌

俯卧撑练习对于胸肌有很强的刺激作用，通过上图也能看出来乔弗斯胸肌的明显变化。乔弗斯自己也说，通过训练，现在的他甚至能像“肌肉男”一样抖动自己的胸～

懂得坚持的意义

乔弗斯说通过这次挑战，他发现：一些看起来不可能完成的任务，如果每天强迫自己去做且坚持30天，最后你会收获非常大的改变。

为什么要做俯卧撑

虽然乔弗斯的变化很惊人，也很励志，但是还是有些地方需要补充。比如，乔弗斯存在动作并不够标准，且数量定得过高，没有合理安排休息等问题，所以如果你也想开始做俯卧撑，不妨根据下面几点制定计划。

标准的俯卧撑怎么做

动作要领 ：

· 双手略宽于肩，双腿伸直，挺胸收腹，后背挺直，双脚并拢，支撑于地面。

· 屈肘，身体下降至靠近地板处，稍稍停顿。

· 集中胸大肌力量，肘部伸直，快速推起，回到平板支撑位置。

注意事项：

· 下降时保持后背挺直，颈部与身体持平，目视前方。

· 屈肘时，肘部与躯干呈20-40度夹角，不要太过外扩。

· 全程保持臀部不下坠/上翘，身体呈一条直线。

· 身体推起、上升时呼气。

如果做不了标准的俯卧撑，应该怎么办呢？常见的退阶动作就是在比较高的平面上做，比如箱子或凳子：

整个动作要领与标准俯卧撑全部一致，只不过你的肱三头肌不用支持全身的体重。等肌肉力量上去了，自然就可以做标准俯卧撑了。

练习俯卧撑的好处

俯卧撑是一个经典的复合动作，可以练习到你的胸部、肩部、三头肌、背部还有核心。

对于跑者来讲，正确的跑步动作非常简单且具重复性，但是你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性，同时保持不做出其他消耗多余体力、减损整体运动表现的动作。

而上肢力量的不足便会降低你跑步的经济性、增加身体的无谓消耗，所以强壮的上肢力量可以刺激脊椎、核心等相关部位的肌肉，使身体更加稳定，可以让跑者更持久、更高效地保持正确跑姿，跑起来也会更轻松。

此外，美国医学会杂志的一篇重量级研究却证实，俯卧撑力量与未来发生心血管疾病的风险存在明显的负相关。

论文截图来自美国医学会杂志官网

这篇研究来自国际知名的哈佛医学院，研究人员通过对1104名男性长达10年的跟踪研究发现，与完成10次以下俯卧撑的人相比，那些完成数量超过40个的人，发生心血管类疾病的概率明显降低了很多。

如何进行俯卧撑训练

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

· 初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；

· 有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；

· 高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

很多时候我们面对讨厌的事都会选择逃避，但如果你能选择挑战自己，也许会有更棒的收获，就像乔弗斯一样。

更何况练习俯卧撑不仅能收获好身材，还有助于心血管健康等好处，赶紧回去练起来吧！

参考资料：

https://www.youtube.com/watch?v=1HxpjMSpNTA