小伙每天做100个俯卧撑,坚持30天发生了这样的变化......

住在武汉的28岁小伙乔弗斯因为疫情隔离在家,身材开始变得圆润发福,为了改变自己这种状态,他决定开始运动——坚持30天每天100个俯卧撑。
小哥说自己会做这个挑战原因有3:
· 隔离期间在家里缺少运动,整个人变得懒散,希望通过这个挑战提升自己的自律
· 想要通过坚持30天,提升自己的意志力
· 想看看坚持下来,能给自己的身体带来怎样的变化
那么30天下来,乔弗斯发生了怎样的变化呢,就让我们一起来看看吧。
如何坚持每天做100个俯卧撑
正所谓万事开头难,挑战开始的前几天对乔弗斯确实是项艰难的挑战,第2天打卡一半他就累的趴在地上灵魂发问:1天100个俯卧撑,真不知道怎么才能完成。
截图来自YouTube博主:乔弗斯与玛丽莎
乔弗斯说前3天,每做一组需要40分钟,每做10个就要停下来休息一会,做完之后上半身不仅仅是累,还会剧痛,手臂和胸完全不能动;甚至一度怀疑自己将目标定的太高,觉得自己可能无法完成这个挑战了。
好在乔弗斯并没有放弃,而是选择继续坚持。到了第8天的时候,他已经能一口气连续做30个俯卧撑了。
截图来自YouTube博主:乔弗斯与玛丽莎
到了第19天,乔弗斯已经可以10分钟做100个俯卧撑了,但同时他也觉得自己已经适应了这个强度,所以他决定背着9公斤重的背包完成100个俯卧撑。
截图来自YouTube博主:乔弗斯与玛丽莎
动作不标准,我们后面细说
随着肌肉越来越有强壮,乔弗斯做起俯卧撑也变得不再像一开始那样痛苦了。第26天的时候忘记做,他也会做完100个俯卧撑再睡觉。
乔弗斯说,最后一周的时候已经失去了刚开始的新鲜感和动力,会想要偷懒,但一想到偷懒只有一次和无数次的区别,所以还是决定坚持。
等到第30天的时候,乔弗斯完成一组俯卧撑只需要2分19秒。
截图来自YouTube博主:乔弗斯与玛丽莎
坚持30天会发生什么变化
乔弗斯坚持下来都发生了哪些变化呢?下面这2张图似乎是最好的说明。
截图来自YouTube博主:乔弗斯与玛丽莎
截图来自YouTube博主:乔弗斯与玛丽莎
身材气质变好了胸肌
通过对比很明显的看出来,一开始乔弗斯上身不够挺拔,甚至有点含胸驼背,而30天后他的肩部更好地舒展开,整个人看上去也变得更有精神气质。
这是因为俯卧撑对肩关节的锻炼效果,在做这个动作的时候可以使肩关节周围的肌肉,像三角肌,冈上肌,冈下肌,小圆肌,肩胛下肌,胸大肌等等一系列的肌肉,得到非常好的锻炼。
胸肌
俯卧撑练习对于胸肌有很强的刺激作用,通过上图也能看出来乔弗斯胸肌的明显变化。乔弗斯自己也说,通过训练,现在的他甚至能像“肌肉男”一样抖动自己的胸~
懂得坚持的意义
乔弗斯说通过这次挑战,他发现:一些看起来不可能完成的任务,如果每天强迫自己去做且坚持30天,最后你会收获非常大的改变。
为什么要做俯卧撑
虽然乔弗斯的变化很惊人,也很励志,但是还是有些地方需要补充。比如,乔弗斯存在动作并不够标准,且数量定得过高,没有合理安排休息等问题,所以如果你也想开始做俯卧撑,不妨根据下面几点制定计划。
标准的俯卧撑怎么做
动作要领 :
· 双手略宽于肩,双腿伸直,挺胸收腹,后背挺直,双脚并拢,支撑于地面。
· 屈肘,身体下降至靠近地板处,稍稍停顿。
· 集中胸大肌力量,肘部伸直,快速推起,回到平板支撑位置。
注意事项:
· 下降时保持后背挺直,颈部与身体持平,目视前方。
· 屈肘时,肘部与躯干呈20-40度夹角,不要太过外扩。
· 全程保持臀部不下坠/上翘,身体呈一条直线。
· 身体推起、上升时呼气。
如果做不了标准的俯卧撑,应该怎么办呢?常见的退阶动作就是在比较高的平面上做,比如箱子或凳子:
整个动作要领与标准俯卧撑全部一致,只不过你的肱三头肌不用支持全身的体重。等肌肉力量上去了,自然就可以做标准俯卧撑了。
练习俯卧撑的好处
俯卧撑是一个经典的复合动作,可以练习到你的胸部、肩部、三头肌、背部还有核心。
对于跑者来讲,正确的跑步动作非常简单且具重复性,但是你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性,同时保持不做出其他消耗多余体力、减损整体运动表现的动作。
而上肢力量的不足便会降低你跑步的经济性、增加身体的无谓消耗,所以强壮的上肢力量可以刺激脊椎、核心等相关部位的肌肉,使身体更加稳定,可以让跑者更持久、更高效地保持正确跑姿,跑起来也会更轻松。
此外,美国医学会杂志的一篇重量级研究却证实,俯卧撑力量与未来发生心血管疾病的风险存在明显的负相关。
论文截图来自美国医学会杂志官网
这篇研究来自国际知名的哈佛医学院,研究人员通过对1104名男性长达10年的跟踪研究发现,与完成10次以下俯卧撑的人相比,那些完成数量超过40个的人,发生心血管类疾病的概率明显降低了很多。
如何进行俯卧撑训练
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
· 初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;
· 有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;
· 高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
很多时候我们面对讨厌的事都会选择逃避,但如果你能选择挑战自己,也许会有更棒的收获,就像乔弗斯一样。
更何况练习俯卧撑不仅能收获好身材,还有助于心血管健康等好处,赶紧回去练起来吧!
参考资料:
https://www.youtube.com/watch?v=1HxpjMSpNTA
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