5日深圳一男子打球后猝死！夏季运动避免这8点

6月5日晚间，一男子在深圳市福田区梅坳五路的百胜羽毛球馆运动后，出现身体不适，经众人施救及120抢救后，仍没能挽救其生命。

据球馆工作人员透露，男子打完比赛后，坐在场边休息，其队友发现男子神色异常，询问其状况，并提议前往医院处理，但男子并未理会，继续在场边休息。大概休息一个小时后，男子出现严重不适倒地不起，不省人事。场内工作人员和球友均参与了对男子的抢救，并及时拨打了120求救电话，不久后医生也来到了现场。

护士和医生来到了现场，对男子进行抢救

值得注意的是，这并不是偶然出现的病例。

近日，一位女士在墨河公园晨练时，突然晕倒在地。虽然恰逢两位医生从此经过，但是，也没能挽回她的生命。

据了解，当时，病人已经没有呼吸和心跳，周围群众立即拨打120急救电话。从此经过的即墨区人民医院麻醉科医生周明宝和骨科医生李永德两位医生轮流进行胸外心脏按压，直至120急救车将其送到医院进行抢救。遗憾的是，尽管两位医生拼尽全力救治，120也很快赶到现场，但是，这些努力没能挽回这位女士的生命。

图源：青岛市即墨区人民医院

据了解，仅事发当天，即墨区人民医院共接诊3例此类猝死病例。对于高发原因，医生介绍，因当天的气温突然蹿升，再加上近段时期气温忽高忽低，昼夜温差也较大，这种天气容易诱发猝死。

医生提醒说，随着夏季到来，气温忽高忽低，人体新陈代谢显著加快，心脏负荷加重，心率加快，运动时一定要谨慎。

当下，随着健康生活理念不断深入人心，越来越多的人开始热衷于运动健身。尽管运动对身体有益，但错误的锻炼方式也时常造成运动猝死事件，尤其是夏季运动更危险。

对于跑者来说，天气越热，越要有热血。但是，除非经过特殊训练，在极度高温天气下训练的风险依旧不可避免。

今天，我们就来和大家聊聊高温天气跑步的Tips！大热天跑步，怎样才能跑得更安全？

高温天气跑步对身体的影响 

说「怎么办」之前，先来和大家说说「为什么」。高温天气跑步，身体会发生哪些变化呢？

体温很难降低

跑步时，我们要燃烧糖和脂肪等能量，以产生动能。但产生动能的同时也会产生热量，因此体温会升高。体温升高时，皮肤表面的血流量就会增加，以便带走体内的热量，这时你就会出汗。然而我们并不是靠流汗来降温，而是从皮肤表面蒸发汗水来降温。

简单来讲就是，高温天气同时也会伴随高湿，湿度越高，空气中的水分越饱和，饱和的空气无法再进一步蒸发汗水，所以你也就越难降温。

水分&电解质流失

汗水来自血液，出汗会使血容量减少。这时，身体对水的需求会比平时更大。同时汗水中也含有电解质，大量出汗，就意味着你得额外补充电解质。

心率变得更快

血流量大量指向体表，意味着提供给运动中的肌肉的血液就更少了。由于血量减少，心脏被迫更加努力工作，以维持艰苦的训练，心率就会更快。

乳酸累积加速

身体的一系列变化会使碳水化合物贮存转化速度也比平时更快，血乳酸的积累水平会更高，这就意味着你会更容易感到身体不适。

以上四点身体的变化，意味着高温高湿天气下，跑步比平时更加艰难，也更容易使身体机能失衡，发生损害和危险。

高温天气跑步易发的症状

高温高湿天气下运动最易发的是三类问题：

中暑

高温高湿下，体温长时间高居不下，会导致机体体温调节功能紊乱，发生中暑。

热痉挛

热痉挛是由于缺少水分和电解质，肌肉中的乳酸不断积累导致的痉挛。最容易出现痉挛的部位是小腿或四头肌，此外腹部痉挛也常有发生。

为了避免热痉挛，就需要在训练前后和训练中饮用大量水或运动饮料。如果出现了热痉挛，你需要停止跑步，补充水分并按摩痉挛部位。当肌肉不再痉挛，你可以继续跑步，但要放慢速度。

皮肤晒伤

《皮肤病学文献集》在2007年的一项报道中指出，随着光照强度的增强，皮肤的异常情况也逐渐增多。此外，由于训练过程中人体的免疫功能受到限制，因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响。

另一项研究指出，流汗会增强皮肤的光敏度，因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害。

高温天跑步，注意这10点

跑步时间

可以提前看天气预报，安排自己的运动时间。一般一天之中最热的时间是在10:00-15:00之间，安排合适的跑步时间尽量避免在这段时间进行跑步训练。在早晨4~6点、晚上9~11点，这个时段是一天中可选择的范围内是气温最低的。

尽可能选择阴凉的地方进行跑步（公园、林间小道等），这样可以避开高温，让身体会渐渐习惯于炎热的天气。

装备

首先，穿透气、速干的浅色轻质衣服，不要太紧绷，避免穿纯棉T恤，纯棉的衣服平时穿会觉得很舒服，但是大量出汗后就会一直贴在皮肤上，不利于出汗和散热。夏季跑步服其面料采用专业技术，能够排汗并加快热量的蒸发。别忘了，袜子也要购买排汗材质。

同时可佩戴帽子、墨镜，选择一双透气性好的跑鞋。

热身及拉伸

关于热身的重要性我们曾多次强调，可以看直接阅读：

跑前热身，学会这12个动作就够了

我只是慢跑，还需要热身吗？

这5个专业热身动作，简单有效！

为了逐步适应炎热天气，你甚至可以选择从走路开始。通常情况下，跑者需要步行两到三个星期，以完全适应较热天气。那个时候，再开始跑步也不迟。

运动后，没什么比坐下来更让人舒服的事情了。但是专家表示，剧烈运动后急停，会导致大量的血液堆积到大脑和心脏，严重的话会导致眩晕、休克甚至猝死。在剧烈运动后最好慢走10分钟，调整心率、放松肌肉，让血液缓慢回流。

关于拉伸动作，可以阅读：

记住这20个动作，再也不用担心拉伸不到位了

33个最实用的拉伸训练，你会做几个

跑后拉伸就完事了？照这 10 个原则拉伸才有效

降低配速

高温高湿下，因为散热需求陡增，心脏负担增加，心率会更高，因此必须减速，以保持正常的心率。跑量也要减，防止长时间跑步造成缺水、缺糖、电解质流失，引发中暑、热痉挛等危险。

当你计划夏天训练的时候，最开始可以做一个比你预计更短更慢的训练。你的心率会随着温度上升而增高，持续的高心率会让人非常难受。不用奢望你每次的跑步训练都会有最好的状态。其实高温的慢速度训练强度，已经能够比得上你在低温下同一速度训练的强度了。

尽量避免一个人跑

加入一个跑团或找到一群跑友，可以有效保持运动的积极性，同时无论发生任何状况，也可以互相照应。

补水

运动前半小时~1小时，喝300~500ml温开水或淡盐水。运动中，每5公里补一次水（也可根据自己情况，按一定时间间隔定时补水），每次补水100~200ml。不要口渴了再补水。当你感到口渴的时候，你或许已有轻度的脱水了。

同时避免过度补水发生水中毒，喝太多水，会导致血液中的钠浓度过低，人体就会出现低血钠症或水中毒。这一疾病通常出现在人体大量出汗后又马上大量补充水分时，它的症状包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀。

因此，我们要把握少补、多次补的原则。

补充电解质

跑前喝的淡盐水300~500ml中，盐和水的配比为：1升的水中加入0.15克的食盐。

除此之外，跑步前还需要喝一些补充电解质的运动饮料，之后根据出汗情况，每10到20分钟补充一次。电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。

补充碳水

按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。跑前和跑后吃些香蕉、面包等补充糖分。也可以在跑中可以喝运动饮料补充（约20分钟补一次）。

注意休息

给自己每周留出至少一天休息时间。这一天里，不要锻炼，而要让身体逐渐从锻炼中恢复过来。

主动降温

可以带一条湿毛巾，绑在手上或是直接在脖子上围一条薄方巾，用湿毛巾冷敷颈部让体温快速下降。

记住冷却效果最佳的部位是:

后脑勺:

此部位为中枢神经所在，此处降温可以欺骗自己的身体说“现在真的有比较凉快啦！”

肱动脉: 

此动脉位于大臂内侧靠近腋下位置，由于血流量大，冷却的效果也会比较明显。

股动脉: 

同样此部分的血液流量也相当大，冷却效果也最佳，股动脉的位置在双腿内侧。

运动后不要做什么

 · 运动后不要马上坐下休息，可以慢走一会，然后拉伸

 · 运动后不要马上洗澡

 · 运动后不要马上对身体降温（不要马上洗澡或马上进到空调房）

 · 运动后不要马上饮用凉水（易发生胃部痉挛导致腹痛的现象）

 · 运动后不要马上吃饭，会加剧消化器官的负担

 · 不要马上抽烟（对于吸烟，不止是运动后绝对禁止，平时生活中也强烈建议戒烟）

 · 不要在烈日或闷热时运动

 · 剧烈运动时间不宜过长

跑者一直被意志力这个词绑架，但其实很多时间，真的不要逞强。一旦出现身体不适，比如头晕，恶心，应该立即、马上停下你的脚步，然后找阴凉通风地方休息。记住，运动中一定要倾听身体的声音。