春节期间的跑步建议：跑步第二，安全第一
▲ Photo by Tim Tadder on Behance
跑步圈子里总是有些同学互相攀比跑量，攀比速度，然后还有各种鸡汤漂浮在跑圈上空，时不时就能冒出来：
不拼一次，怎么知道自己不行
没有干到死，就往死里干
不要怂，就是干
拼搏到无能为力，努力到感动自己
痛苦让人成长
没啥做不到，挑战不可能
拼到底，胜利就在前方
是不是很眼熟，浓浓的即视感？还有各种Flag，连续X天每天一个半马、当月跑量誓破400，3个月内必破330……
这些口号标语 Flag，初衷应该都是很善良很美好的，乍听下来似乎也是正能量满满，有它的积极意义。不过跑友们如果真的完全照着做的话，很可能得到的只是伤痛，甚至还可能会有更加严重的后果。
前几天老Q在中大校友马拉松俱乐部上，和中大的跑友们做了主题为安全跑步的分享。现场也做了调查，能坚持做跑前跑后拉伸的不到1/3，学过急救的一个巴掌就能数得过来。这个群体多是高知人士，普通的跑友们估计情况也跟他们类似。
以老Q这几年日常和跑友们的交流来看，多数人对跑步安全方面的细节其实了解得并不充分，有鉴于此，所以在春节前发这篇关于跑步安全的文章，希望能给大家传递一些正确的理念。
保护自己
不同的机构做的调查都挺接近，近8成的跑步人群受到过伤痛困扰。原因很多，没有伺候好自己是其中一个重要原因。
要保护好自己，以下这些方面请注意：
01 拉伸坚持做
跑前热身及动态拉伸，跑后冷身及静态拉伸。介绍这方面动作的文章很多了，重点是您得坚持去做，不要偷懒。
关于如何正确的热身和拉伸，我们已经写过很多：
不过我们最推荐的，还是柔软操：33个最实用的拉伸训练，你会做几个。
02 一定要有跑休
一周风雨无阻连跑7天？除非你是慢跑且每天就几公里，不然大大的不可取，完全没必要。每周跑3~5天是比较合理的数字，跑量也是逐渐递增，一定要有循序渐进的过程。具体跑量多少？这个量没有统一，自己适合（不觉得累）就好。
在这里特别要强调一下，有些同学每个月跑400公里不觉得累。有些同学超过150K就觉得很吃力，不同人的接受、恢复能力是不一样的，请不要互相攀比，跑下来整个人不觉得疲劳，精力充沛才是最好的状态。
关于休息与恢复，我们写过：
03 必要的安全装备
经常夜跑的同学，如果道路照明条件不好，请给自己买个头灯，这算是主动安全装备。另外配备些带反光条的头带、衣服或跑鞋，这算是被动安全装备，都有它的作用。这方面的东西其实挺多的，诸如能闪烁的LED警示灯，在夜跑过程中能轻易地让司机们发现你的存在。
有些喜欢穿一身黑玩夜跑的同学（尤其是觉得穿黑显瘦的女同学），劝告您改变这个习惯，融于夜色之中也许真的很低调，不过真的真的很难让司机提前看到你——或者说看到你的时候已经不够时间做出正确的反应了，所以麻烦您至少戴一条亮色的头巾，拜托。
04 不要用耳塞听歌
老Q本人是非常旗帜鲜明地反对在跑步的时候听歌的。从技术角度上来看，严重影响到自己跑步时的知觉。从安全角度上来看，听歌会让人注意力不集中，容易走神，进而发生各种意外情况。例如掉坑里，踩到石头崴了脚，被自行车或机动车撞等等，总之没什么好事儿。
不过现实中跑步听歌的人群着实不少，从安全的角度（最低要求）希望跑友们在跑步时不要用耳塞听歌。用骨传导的耳机能好很多，至少周边环境的声音你能听到，后面汽车疯狂按喇叭的时候你能提前躲开。
05 救助他人
看到有别的跑友倒地你怎么办？尤其当这个跑友是你的熟人甚至家人的时候。你能做出正确的处理？普通跑友没有经过急救培训，估计没有办法立即做出正确的处置。
以下几组数字大家看看：
在我国，每年猝死的人数约180万例，平均每天4931人猝死，每分钟就有4人猝死。
我国心脏骤停的抢救成功率不到1%，远低于发达国家2%~15%的抢救成功率。
我国急救知识的普及率仅为1%、美国25%、澳大利亚50%，日本中学生达到92%。
明天和意外谁先来？发生在自己身上还是其他人身上？谁也说不清。有些同学说我每年会去做体检啊。抱歉，普通体检是检查不出来这种猝死隐患的。
在看到有他人发生紧急情况（例如一头栽倒在地）时，你应该：
冲过去之前，确认现场环境安全。
这点非常重要，可不要人没救着，把自己给搭进去了。连自己都保护不好，怎么救助他人呢？飞机起飞前的安全提示语大家都听过很多次了：在给他人佩戴氧气面罩前，先务必把自己的面罩戴好。
急救的步骤：
关于急救的大致步骤如下，更详细的可以看以前的介绍，点这儿。
判断有无意识、有无呼吸。如双无则是心脏骤停
及时拨打打120
给患者进行心肺复苏
如果你不会做心肺复苏的话，那就只能干等着救护车到来了。超过4分钟之后，抢救回来的可能性就很小了。
跑步猝死的现象不算多，偶见于新闻。不过要注意了，并不是跑步会带来猝死，也许只是说着话聊着天喝着酒就一头倒在地上了。或者一些意外，比如溺水，电击等，心肺复苏操作都可以最大程度地挽回生命。
希望大家有机会都去学学急救，AHA（美国心脏协会）的 HeartSaver 课程，或红十字会的急救课程都行。
跑步技术
很多伤痛都是跑姿不正确引起的。错误的技术动作累积下来，在某个时间点爆发。错误的技术动作有哪些？以前公众号发过一堆文章说这件事。
比较常见的错误多数和落地有关，包括：
主动跨步
步频过低/步幅过大
弯腰跑步
落地点过宽
学学正确的跑姿技术还是相当有必要的，能从根本上避免伤痛，也能让自己跑得更经济，更有效率。如果可以，最好找线下的教练当面学习，本地区没有的话，通过线上训练当然不失为一个好选择。
关于正确的姿势，我们写过：
01 日常训练
跑步带来的伤痛，一方面是技术不好，另外一方面是训练的强度及训练量承受不住。
关于训练，老Q记忆极深刻的的一句话是：每周要跑一个死去活来的10公里。这是个真实案例，发生在一个跑步的QQ群里，一位30X的大神说的话。前面提到的很多口号也跟训练有关，基本上的套路都是要练就狠狠练玩命儿练。
更有甚者，他的训练方案就是跟在破3的大神后面，大神怎么跑他怎么跟。大神跑4分多配速跑15公里，他也跟着跑。后果如何？不可描述啊。4分配速对破3大神来说可能算是慢跑范畴，对其他跑友来说，几公里4分配速跑下来，极可能就是个喘气如牛的下场。
训练讲究个性化、科学化、周期化，网上能找到一堆训练计划，大可以适当参考，当然该调整的地方还是要调整一下，以便能更切合自己的情况。
如果实在不知道怎么跑，那就按 MAF180 慢跑好了，这个简单明了，用180减去年龄，这个是心率上限，下限再减10，跑步的时候让心率在这个区间就好。
没有心率表？那就跑起来不太喘就行。一边跑一边能自然说话的标准。
关于训练再强调一下：
有氧能力是基础中的基础。
不同强度的训练的目的不一样，不同时期的训练重点也应该不一样。
其他人的成功经验，可以参考，但最好不要完全照搬，不一定能直接套用在你身上。
想要跑得更好，力量训练一定要做。
要掌握科学的训练方法：
02 休息和营养
一个完整的训练计划中，休息和营养往往被人忽视，其实这俩是重头戏。
我们在训练过程中，身体会有损伤，需要通过休息和补充营养来尽快恢复，这样才能以好的状态迎接下一次的训练。有经验的跑友都知道，训练强度和量是逐渐增加的，如果没有好的身体状态，根本受不了后面训练的负荷。
以下几点实际的建议：
要保证睡眠
足够的热量摄入
保证好碳水化合物、蛋白质的比例
训练结束尽快补充营养
可以使用一些运动营养品：如 BCAA、蛋白粉等，能有助加快恢复。
特别强调：能吸收的训练计划才是好的计划，靠身体强行硬撑的话，几天下来就会给身体带来伤害。
那么，有哪些适合跑者的食物呢？
03 完赛策略
训练的目的多数还是为了在比赛中跑出好成绩。不过我们也看到，不少同学在跑马拉松比赛后半段中发生各种状况，抽筋撞墙这疼那儿痛，一瘸一拐的，让人着实心痛。
比赛还是要讲究个策略的，要么配速，要么心率，一开始就任性猛冲的话，能不能完赛都是个问题。快到终点也不能咬牙冲刺，赛道上的猝死很大比例是发生在终点线前后。
无论是日常跑步还是比赛当中，以下情况发生时，请立即停止跑步：
眼发黑胸发闷/胸口疼
心率异常升高或降低
肌肉抽筋
恶心/呼吸急促/突然大量出汗
头昏/意识模糊
踝/膝等关节严重不适
不要硬撑，自己的小命要紧。你的咬牙坚持，只会给自己带来更大的伤害，置自己于危险当中，请多想想你的家人。
大过年的，全球华人普天同庆的日子，说这些似乎不太吉利。其实大可不必讳言，安全第一这句话谁都知道，也希望能真正做到，至少咱们心里头要有这方面的意识。
譬如开车，有油门也有刹车，这样才能稳当前进。今天就算给一些很积极很热血的同学踩踩刹车吧。
本文作者：老Q（老刘）