你爱穿的那双鞋，可能让你受伤
Photo via pinterest.com
很多医生、跑者都普遍认为：选择合适脚型的跑鞋可以防止受伤。
然而，事实真的这样吗？
2010年，一项针对美国海军陆战队和空军新兵进行的调查显示，根据脚掌形状来分配鞋的组别和对照组并没有显著的受伤率变化。（Knapik JJ，2010）
Photo via sohu.com
2014年，研究者为247个跑者分配了不同中底硬度的跑鞋，持续跟踪他们的跑步训练5个月，记录他们的运动量和所受伤害，发现不同硬度组别的受伤概率差异并没有统计学意义。（Theisen D，2014）（Richards CE，2009）
Photo via Nike
你自己或许也有察觉，身边的各个年龄跑者，不能说买不起好的跑鞋吧，那些广告中极力强调强缓冲功能，强避震功能的跑鞋，几乎人手一双，然而该受伤还是受伤。
同时，大大小小的跑鞋厂商几乎每年都发布数次新品，跑鞋的发展不可谓不快，跑鞋的选择不可谓不多，然而人们跑步受伤的概率却没有显著降低。
2007年一份针对2886人的调查报告显示，跑者的总受伤率为46%（Van Gent RN，2007.）而哈佛教授Daniel Lieberman很早就说过：很多人害怕跑步，因为每年都有30%-70%的跑者受伤。为什么会这样呢？
跑姿才是影响跑者受伤的主要因素
而非跑鞋
哈佛生物学教授Daniel Lieberman研究表明：“目前困扰人类的许多脚伤和膝伤，大多是由人类穿鞋子跑步所导致，我们的足部因穿鞋跑步而变得虚弱，造成脚掌外翻，膝盖受伤。”（Daniel E. Lieberman，2010）
其实，这个结论不难理解，人类的现代运动鞋子是1972年发明的，在这之前，人们大多穿着非常薄底的鞋子跑步，甚至赤脚跑，那时人们的脚掌强壮，很少发生膝盖、脚踝等跑步伤痛。
非常巧的是，正是Nike的设计师们，跑去非洲原始草原和加勒比海，大量研究了当地习惯赤足长跑的人们，才发现，脱离了鞋子的束缚，人们的脚掌反而更加强壮和灵活，脚掌可以自由的弯曲，伸展，拉开，抓住地面，连脚掌的外翻现象都减少了。
Photo via Nike
就像新西兰著名慢跑者Arthur Lydiard所说：“给某个部位太多支撑，就会让它变得软弱，多多利用它，就能让它变得强壮。
我们的脚掌，就是如此。
这里不得不再次提到Daniel Lieberman的研究，他发现，赤足跑者和穿传统优质跑鞋的跑者在跑步时的落地方式很不一样，换句话说，赤足跑者因为充分利用了人体跟腱弹性，减缓了跑步中来自地面的冲击，从而大大降低了受伤概率。
脚跟着地冲击力图
前脚掌着地人体冲击力图
而穿着附有强缓冲，强避震功能的跑鞋的跑者，会更加自然的、容易的用后脚跟着地，因为此时用后脚跟着地脚掌很舒适，会以为跑鞋真的吸收了来自地面的冲击力，然而事实不是如此，当你用后脚跟着地时，会立即形成“刹车效应”，此时脚跟承受了体重2-3倍的冲击力，这些力量没有被吸收，而是都作用在了人体上。
用一支笔来做例子很形象：当你赤脚跑，你很自然的用前脚掌落地，此时就像笔倾斜着着地，它会慢慢的由高到低缓冲，而当用脚后跟着地时，就像一支笔直直的落在地面，来自地面的冲击力全部作用在了笔杆本身。
对比两种着地方式的压力大小，不难发现，虽然两种着地方式人体最终承受的力量是一样的，但脚后跟落地时人体承受了瞬间的大力冲击，这个冲击会作用在人体的脚踝、膝盖，正是这个冲击，造成了绝大多数跑者的伤痛。
你爱穿的那双鞋
可能让你更容易形成错误跑姿
现在你知道了，错误的跑姿是导致跑步伤痛的最大因素，而所谓错误的跑姿，最明显的特征有两个：
脚后跟落地
跨步
Photo via sports.sina.com.cn
脚后跟落地会让身体承受一个瞬间的2倍体重以上的冲击，跨步会形成剪应力，他们都会对膝盖，脚踝等造成损伤。而人们所谓的传统顶级跑鞋，恰恰助长了这两个错误。
鞋子的强缓冲和高度避震的功能让鞋底特别厚，并特意设计成鞋跟与前脚掌有落差，这样人在跑步的时候会更加容易用脚厚跟落地，感觉很“省力”，落地也很“舒适”；厚厚的鞋底加大了鞋子的重量，会延缓跑步中后面那只脚拉起的时间，从而形成跨步。这双价格不菲的顶级跑鞋就这样默默影响着你。
如何选择跑鞋
那到底改如何选择跑鞋呢？
我们的建议是：「平底」、「轻薄」、「柔软」。
更详细的选鞋步骤是，下次你走进鞋店，直接问店员「零落差」（Zero Drop）的鞋款，也就是从脚跟与脚尖没有高低落差。 补充原则是：
在系紧鞋带时从足弓到脚踝都要完全跟鞋子密合，接着把位于脚趾头与跖球部的鞋带松开一些。
鞋带的松紧度应该适中，使脚掌自然地服贴在鞋面上，不要让脚趾头蜷屈在鞋尖处，但也不要让它们有太多空间可晃动。
说白了就是你穿上它原地跑两下（脚上下跳动），前脚掌着地，就像这个动作：
你发现整只鞋跟着脚掌一起自然地弯曲，弯曲时鞋底不会有阻力，鞋带也不会摩擦到脚背，就可以结账回家了。
平底，轻薄，柔软的极简跑鞋能帮助你发展脚掌的知觉，让你的脚掌和地面之间有更加精准与细致的互动（也就是你能更好的控制你的脚！），从而让你更加自如运用跟腱弹性吸收来自地面的冲击，并且时刻感知自己的落地方式和落地点，并时刻调整，从而帮助身体更自如的采用正确的跑姿跑步，相信我，当你养成正确的跑步习惯，那种跑步的轻盈舒适感连自己都不敢相信！
Photo via pinterest.com
但平时穿惯了传统顶级跑鞋的同学，可能并不能很快适应极简跑鞋，相反操之过急的调换反而引发身体不适，这里我们给出由传统顶级跑鞋到极简跑鞋的过渡方法。
如何过渡？
01 用六到八周的时间，适应新鞋
其实就是一个过渡阶段，采用10%的原则，开始跑的前10%的距离用柔软的极简跑鞋，并有意识的调整自己的跑姿。
如果你打算跑5千米，在开始跑步前，先穿着极简鞋跑500米（5千米的10%，如果实在觉得疼，不适应，也可以先跑三百米），然后换上你平时使用的跑鞋去跑 ，一方面感受跑步时鞋子的不同，一方面开始练习姿势跑法。
然后把每周穿着极简鞋训练的时间延长10%，这一过程一定要循序渐进，循序渐进，循序渐进！
一定会有同学说：搞个跑步这么麻烦啊！
如果你真的在乎自己的身体，在乎在跑步中的身体姿势，那么开始练吧，这是一条“开始挺麻烦，之后越来越顺”的道路，同时保持谨慎，不要在还没有在掌握正确跑步姿势的时候冲动的增加跑量。
02 多做恢复双脚和脚裸活力的练习
比如这样：
或者这样：
优秀跑鞋推荐
说了这么多，一定有同学问，到底什么鞋子比较符合优秀的标准，能否给出一个具体推荐？针对有选择困难的同学，我们贴心的给大家推荐几款符合极简跑鞋标准的鞋子。
01 ALTRA Escalante
这个可是全球跑步媒体的领头羊runner's World在“2018春季跑鞋购买指南”中特别推荐的品牌——Altra。
我们来看看ALTRA鞋子的优势：
01 零落差技术
脚掌和后跟保持距离地面同样的高度，减少后跟的依赖，同时有利于培养正确的跑姿，强化跟腱天然的推进力，鼓励进行软着地，实现低冲击力。
02 鞋底EGO材料，兼具弹性和轻盈
ALTRA全新研发的EGO材料做鞋底，保证在跑步过程中给脚掌提供更多能量反弹，支持你跑的更轻松快速，更重要的是，它特别轻。
03 宽鞋楦设计
鞋头的设计符合脚趾的自然排布方向，给到每一根脚趾足够的空间，让脚趾放松且灵活发力的同时，又不会让它们偏离活动范围，充分利用脚趾的运动本能给脚和腿的运动提供支持，大大降低患水泡、脚拇指外翻、趾骨痛等让人心烦的伤痛概率，提升跑步的稳定性。
总结下，如果你已经掌握了跑步技术，这双鞋支持你更自然的落地，享受跑步；如果你是还没有掌握跑步技术的小白，这双鞋就是你脱离厚底缓冲鞋子的最佳过渡用鞋，一方面引导你使用正确的姿势跑步（比如正确的落地方式），一方面支持你逐渐练习跑步相关的肌力（脚掌直觉，跟腱弹性），你还等什么！
戳此九折拿下零落差，超轻的ALTRA Escalante
👇
02 ALTRA Torin 3.5
同样集结了ALTRA零落差的优点，减少后跟依靠，助你养成正确跑姿，强化跟腱的天然弹性。同时，这双Torin升级版3.5针对鞋楦，鞋子稳定性，回弹力进行了改进，适用于水泥路，柏油路，土路，草地等多种地形，速干透气网面材料让跑步过程更加轻盈舒适，超薄的鞋带束紧片带来全新的脚掌包裹感，这双鞋就是你从传统跑鞋到极简跑鞋过渡的最佳对象！
戳此九折拿下零落差，超轻的ALTRA Torin 3.5
👇
03 skora Core
SKORA创立于2002年，总部位于美国波特兰，是一个为自然地奔跑而建立的跑鞋品牌，真正自然的奔跑是SKORA最初的理念。同样零落差的设计，采用不对称性鞋带系统，增强跑步是贴合脚面的稳定性，减少奔跑的摩擦力，舒缓脚背压力；鞋面大面积的反光设计，夜晚非常亮丽，增强夜跑可见性；可取出的抗菌内底采用了银、铜等离子元素，抗菌抗潮。鞋面采用高级山羊皮，采用特殊工艺，保证柔软性的同时兼具耐磨，耐用，抗水，抗汗的效果。同样是你养成正确跑姿的有力工具！
戳此68折拿下零落差，超轻的Skora Core
👇
更多极简跑鞋推荐鞋款戳这里
👇
Reference：
《Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners》，Daniel E. Lieberman主编，《Nature》463期，2010年1月第一版。
Knapik JJ, Trone DW, Swedler DI, et al. Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training. Am J Sports Med 2010; 38:1759.
Knapik JJ, Brosch LC, Venuto M, et al. Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in air force basic training. Am J Prev Med 2010; 38:S197.
Theisen D, Malisoux L, Genin J, et al. Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk. Br J Sports Med 2014; 48:371.
Richards CE, Magin PJ, Callister R. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? Br J Sports Med 2009; 43:159.