给大体重人士的5个跑步减重建议

疫情延续至今，很多人的生活都被多多少少地改变着。宅成了很多人的常态，而这一宅就是发胖的开始。但就在多数人安稳地待在家里静静长肉的时候，有个430斤的小伙竟然在疫情期间用4个月成功减重121.6斤。

如果你觉得彭佳减了121.6斤还不能刺激自己开始减肥，再分享个减了50斤的例子。《青春有你2》中长相甜美、身材姣好的谢安然曾经是个150斤的胖女孩，成功减掉了50斤的她现在可是个妥妥的美少女。

如果你不减肥成功，真的不知道自己瘦下来这么好看！

虽然不清楚上述两位减肥成功都用了哪些具体的方法，但减重无外乎就是运动加上控制饮食。而跑步自然是很多人减肥首选的运动方法，但是大体重的人想通过跑步减肥可切忌盲目开始。不然不仅仅容易减肥失败，跟容易受伤。

因此，今天我们将为你提供一些，有关超重跑者如何安全的养成跑步习惯，并通过跑步获得健康的建议。

跑步之前要知道的事

在你决定开始跑步之前，了解自己的身体状态是最重要的前提，可以跟医生或跑步教练确定自己可以开始跑步，并确保有合适的跑鞋以支撑自己（最好2-3双）。

如果你不了解自己的体重状况，可以参考BMI指数。体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

判断标准可参考：

过轻：低于18.5

正常：18.5-23.9

过重：24-27

肥胖：28-32

非常肥胖，高于32。

刚开始跑步要注意什么

一开始跑得太快或太多会容易受伤，也不利于身体的恢复，如果你之前一直没有系统的跑过或是距离上次跑步已经几个月了，那最好从步行开始。每天尝试走一走，循序渐进，直到你的身体可以适应连续行走30分钟。

走、跑相结合

当你通过步行锻炼后，就可以过渡到走+跑的模式了，这也是安全舒适地增强跑步耐力的绝佳策略。

通过10分钟的快速行走完成热身和跑前准备，让你的心率逐渐提升，让血液流到与跑步有关的肌肉。

再以轻松跑的状态跑1分钟，然后步行2分钟，步行应该是一种积极的休息，即要像健步走那样，这样可以让你感受到良好的有氧运动的状态。

重复此循环15-20分钟，最后以5分钟的步行作为运动结束后的冷身运动，接着后拉伸5-10分钟。

随着身体的逐渐适应，你会感到越来越轻松，这时便可以逐渐增加跑步间隔的时间，并减少步行间隔的时间。这是一项长期策略，通过改变时间间隔可以让你快速进步，例如跑3分钟/步行1分钟或跑2分钟/步行30秒。

一个训练计划

每周运动3次，每次拿出30分钟。将30分钟分成10段，每3分钟做1组训练，共做10组。

第一周：（跑30秒，走2分30秒）*10

第二周：（跑1分钟，走2分钟）*10

第三周：（跑1分30秒，走1分30秒）*10

第四周：（跑2分钟，走1分钟）*10

第五周：（跑2分30秒，走30秒）*10

第六周：（跑3分钟）*10

然后，逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟，然后从10分钟到12分钟，以此类推，直到你能够连续跑30分钟。

习惯跑步后如何继续提升

在提高了跑步/步行的耐力之后，你应该继续挑战自己，提高跑步的强度或距离，这将有助于你消耗更多卡路里，进一步提高你的健康水平。

可以先通过1公里的慢跑以后，随后以更快的速度跑1分钟，然后以轻松的速度轻松跑1分钟。重复这种模式3公里，然后进行5-10分钟的冷身和拉伸。如果你觉得这很容易，可以继续增加速度间隔的时间。

增加力量训练

很多跑者只喜欢跑却不愿意做力量训练，因为他们担心增长的肌肉会让他们变的更重，也会影响跑步表现。实际上增长的肌肉并不会让你变得笨重和缓慢，错误的运动方式才是让你变慢的原因。而且，力量不够的跑者，最容易受伤。

因为人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。当你的目标是把身体往前移动时，你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性。比如核心力量不够，就会导致跑步时大部分体重都由膝盖来承担。

所以，每周安排一到两天进行全身的力量训练，有时间有条件的可以到健身房，时间不方便的在家练习也可以，徒手或是哑铃同样可以实现你的训练目标。

怎样才能坚持跑步

前面提到过，坚持是关键，坚持跑步计划并期待取得想象中的成功，并不是一件轻松的事，有时难免会感觉受挫、疲惫、失去信心。

因此你需要保持动力，例如：

与好友一起跑；

追踪跑步进度；

阶段性的奖励自己；

设定一个特定目标。

绝大多数跑者决定跑步的初衷都是为了减肥，跑步也的确是减轻体重和保持良好身型的方法，但也不能保证只要坚持跑步你就一定会瘦。这是因为， 总有人会犯错～

通过跑步减肥的最大障碍之一是食欲增加导致摄入的卡路里过多。 为了避免一次性摄入过多的卡路里，一个简单的方法是可以采取少食多餐的策略。将每天的餐数扩大到5-6次，但是减少每次的进餐量。

平时可以多吃一些有益心脏健康的营养食品，例如全谷物、鱼、瘦肉、蔬菜和水果等等。它们可以提供身体所需的必要的营养，帮助你正确地锻炼身体，并有助于跑后的快速恢复。

其他超重跑者的常见问题

超重跑者开始时可能会遇到许多问题，其中一些是所有跑者共有的，而另一些则可能会对体重较大的跑者造成更大困扰。

呼吸困难

跑步时，心率增加，呼吸加快，以吸入更多氧气。问题在于，这些快速呼吸通常很浅，这意味着它们不能提供大量的氧气摄入。

解决此问题的一种方法是着重于跑步时的呼吸方式，尝试深呼吸，然后大呼一口气，这样可以清除体内的二氧化碳，并确保你获得充足氧气。

有节奏的呼吸是另一种有帮助的方法，例如三步一吸，两步一呼，这种方法可以帮你更好地保持深呼吸并改善肺活量。如果你感觉自己呼吸困难，可以先花些时间做些慢跑或散步，随着你继续运动并增强了力量和耐力之后，呼吸应该会变得更加轻松。

脚和关节痛

通过以下方法可以减轻关节和足部疼痛：

确保你站着挺直不要弯腰向前；

保持脚步轻盈；

尽量用中足着地，而不是脚趾或脚后跟；

如果感到疼痛，请及时休息；

学习正确的跑姿。

跑步膝

在诸多跑步伤病中，「膝伤」正是跑者最常遇到的伤病之一。

跑步和技术息息相关，而膝盖疼痛这个问题并不出在跑步本身，而是源于你的技术。

疼痛是身体发出的报错信号，膝盖疼痛时，冰敷和休息虽然能帮你喘口气，但它不能彻底解决疼痛问题。要结束膝盖疼痛，你必须消除疼痛触发点——纠正你的跑步技术。 做错这3件事，跑步=伤膝（内含康复动作）

如何修正你的跑步技术

定期进行跑步训练，特别是在出去跑步之前；如果你还没有，开始做力量训练吧，它会让你的身体为跑步做好准备；善待自己，给自己机会和时间来学习跑步，享受跑得更好的进步。

体重并不是阻碍你实现跑步梦的绊脚石，每个人都可以通过跑步让自己变得更强大、更健康，但关键是，要遵循适合自己当前身体水平的运动计划，练习正确的跑步方式。

不论是控制体重还是减脂，都要将饮食与运动相结合才会更有效果。掌握方法后，最重要的就是实践。别再羡慕别人的好身材了，抓紧时间自己动手练起来才是硬道理。