220斤胖子半年减成肌肉帅哥，他是怎么训练的？
凯文的「减肥60斤，反弹60斤，再减60斤，是种什么样的体验？」一发，后台立刻多了许多想认识的迷妹！从220斤的壮胖子，到现在身高1米9，体重稳定在160斤的肌肉帅哥，他是怎么做到的？
今天这篇，先和大家分享他的训练安排！实操性非常高，反正小编我打算下周开始就试试，不知道圣诞节的时候能不能瘦成关晓彤。
一个胖子要变瘦，道理其实超级简单，每天摄入的热量小于消耗的热量，很自然地，体重就会往下掉了，但是体重下来以后，自己的身材到底变成什么样、身体组成又是怎么变化的（脂肪、肌肉这些）、能不能维持住这种变化一辈子，那其中就有很多讲究了。
很凑巧的又很作死的，我正好用了不同的方法两次，累计掉了120斤肉，虽然第一次瘦了60斤最后成功反弹，好在第二次瘦下来之后到现在两年多了，不但没有反弹，健康生活也变成了习惯，不出大意外的话，子孙满堂之前，应该是不会胖回去了，希望可以和大家分享下，至少少走点弯路咯~
▲ 作死8年，亲测有效哟
第一次减肥的时候，认准了“管住嘴、迈开腿”这六个字，但只是理解了表面，所以就疯狂节食、每天狂跑一小时，体重掉得那叫真的快，三个月时间就顺利掉秤60斤，但很遗憾的是，过低的热量摄入和过多的有氧，导致很大一部分体重的降低，是身体的水分和肌肉（本来就没多少，再掉完就很尴尬了)，而且，因为刚开始跑步的时候体重太大、也不懂正确的跑姿、热身和拉伸，膝盖也因此出了点问题；最最重要的，这种非人的自虐，我并不可能坚持一辈子，所以恢复了过去的生活方式之后，不反弹那就太丧尽天良了。
可能处女座天生比较有毅力？胖回来的两年后，又开始了第二次的减肥之旅，比起第一次，虽然体重一样，但身体条件却下降很多，一方面源自于过去运动的伤害、另一方面之前的220斤还是一个壮胖子、这一次的220斤就是一个彻底的虚胖子，肌肉量的缺失和身体素质的下降给这一次减肥带来了更大的困难。
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好在这次比较有耐心，所以开始之前就看了一些有关健身的文章，不管是运动还是饮食都略知一二了以后，才开始了真正的训练。
虽然整个减肥过程比第一次慢了一些，但不过半年多，我就又掉了60斤的秤；并且直到现在（3年多）也没有复胖。习惯了这样有规律的健身生活后，我还考了美国的私教证，督促自己进步。
简单来说，我不再像以前那样节食、而是用正确的营养比例和热量摄入来控制自己的饮食；不再像以前那样没命跑步、而是有氧和力量训练结合，合理安排自己的训练计划。今天这篇，先给大家介绍一下我的训练安排。
5个安排训练的原则
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先说训练。训练动作标准公开信息很多，大家可以自行查看（跑步学院就已经有不少文章了），今天主要讲讲我的训练安排原则。
01 动起来最重要
如果你还是一个久坐少动，每天下班回家就坐在沙发上看电视或者玩电脑的人，那么一份详尽的训练计划其实不会对你有多大的作用。你需要先找一些自己喜欢的、熟悉的运动做起来，频率不用太高，强度不用太大，让自己先习惯活跃的生活方式反而会更加重要。
你可以在家里做做俯卧撑、做做深蹲箭步蹲、没事儿跑跑步，一周训练3次左右，每次30分钟，就已经超过了80%的人了。等到身体适应了这样的训练以后，再去谈严格安排训练计划的事。这样比一上来就一周六练，胸背腿肩膀手臂腹部都照顾到，每次90分钟这样宏大的计划要靠谱许多。
02 了解清楚自己要什么
根据自己的目标和情况去制定训练计划是保证训练有效性和安全性最重要的前提。
假如你的目标是要在半年内跑一个全马，那你就不该花太多的时间去打篮球或者举铁，而是多进行专业的跑姿训练和耐力训练；而如果你的目标是改善体型、减脂增肌，那么显然一定的力量训练和有氧训练相结合，就是最适合你的训练模式。又或者你超级爱踢球，但同时又想减肥，虽然踢球的效率不那么高，但你却可以每周坚持踢两三次还乐在其中，那就没必要把它移出你的训练计划。
选择训练方式之前先搞清楚这个方式是不是对自己的目标有利，并且是一个你有能力去做、且愿意长时间去做的，再去进一步制定计划，会合理许多。
03 安全第一安全第一
不要别人能一次跑10K，你就也觉得你能；不要别人深蹲200kg，你就一定要硬上。锻炼是为了让身体更好，更好的前提是保持健康，不要因为一点点自尊心就去尝试完成自己明显不可能完成的训练，弄到受伤就得不偿失了。
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04 全身平衡发展
如果你的目标是改变身材，并且你选择了有氧+力量结合的训练方式。那么我会建议（同时也是我个人的训练准则），平衡地去安排你的训练。不管是发展肌肉的力量训练、还是提升心肺功能的有氧训练，甚至是一些辅助的关节灵活稳定的训练，平时都要合理均衡地去安排。
05 不要因为做的不好就责怪自己
计划这个东西虽然好，但最重要的还是你能够跟着计划去做。很遗憾，因为日常生活太多的琐事、加班也好、聚会也好、个人状态不好也好，很多时候我们没办法跟着训练计划去走，尤其这个训练计划还要求你一周5练、6练。
刚开始的时候，我也会因为没有办法去执行当日的计划，觉得进度就这么拖下来了，自己怎么就这么没毅力而懊恼，然后就觉得自己不行，但其实完全没有必要这么去想，毕竟我们的目标是在获得身材改变的同时，养成积极健康的生活习惯，而不是像一个苦行僧一样过一辈子，为了减肥而放弃去享受生活。
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比如我这周因为各种各样的安排，导致只能练三次，那我可能就会做一次全身训练，然后上下肢训练各一次。又或者时间不够没法去健身房，也可以在家里做一些自重的训练来补偿。即使真的犯懒一周没有练，只要你不是之后就完全放弃了，调整回来继续回到计划里去，那造成的影响，也完全可以忽略不计了。最怕的就是因为一两次没有坚持而导致心态爆炸，继而彻底放弃，那就大事不好了。
你还可以根据你每周训练的天数，来灵活安排每天的训练，比如像下面这样。
如何进行力量训练？
说说大家最关心的力量训练，一般来说比较流行的训练安排有三种，分别是上肢下肢分化、推拉腿分化和全身肌肉（胸、背、腿、肩、手臂）五分化，
我个人比较推崇的是上下肢和推拉腿分化这两种，因为大家都知道肌肉的恢复通常需要24-48h，那这样的安排就可以在我一周4-6练，保证肌肉得到充分休息的情况下，每周刺激到同一肌肉部位两次，获得肌肉的最大生长；而五分化虽然每一次对同一部位的刺激特别强烈，但是一周就练到一次，总觉得有点亏，之所以被这么多人奉为经典，更多的是因为健美运动员都这么练，但人家的天赋、努力程度、饮食和休息的保证、以及部分人还用药物来提升，自然不是我们这些平凡人可以去比的。所以对一般人而言，我觉得上下肢分化和推拉腿分化会是比较好的选择。
拿我现在一周5-6练来举一个上下肢分化和推拉腿分化的例子，然后会看当天的状态，在每周安排3-4次的有氧训练，比如跑个30-40分钟的步这样。
（未完待续，下周同一时间继续看凯文是怎么安排饮食的）
和凯文一样，我们减肥都走过不少弯路，比如小编我，几年前曾经真的3天只吃了一片全麦面包。结果呢？洗澡的时候两眼一黑差点晕倒，用仅存的一点力气踉踉跄跄回到房间，吃了一整块士力架才缓过来。后来学习了很多科学减肥的知识，这才没把自己饿傻......
为减肥做过的那些蠢事真的历历在目，但幸好最后我们都能捱过去。
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