从59公斤瘦到51公斤，怎么跑？
值日编辑：
上周「从59公斤瘦到51公斤，饮食如何调整？」中，郑匡寓介绍了他利用The MAF Method（马佛东训练法）调整饮食，从59公斤瘦到51公斤的经历。优秀的跑者本来就不能有过重的体重，如果你想跑得好，降低体重是不可避免的诉求，而如果想成为更好的跑者，实践一整套科学训练的方法尤为重要。这篇文章将主要介绍他实践The MAF Method（马佛东训练法）之后具体的训练安排和之后的比赛成绩。
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我比较希望的有氧能力的提升，当初尝试MAF Method想要的是进步，体重其实有点看开了。
Maffetone Method被定义成是一种基础重建（打底）的训练模式，Maffetone这个老人家也说得很真切，如果都用低心率的方式去练习也会有成效。但低心率运动主要的燃烧源是脂肪，你一边吃着会累积成脂肪的醣类，然后一直用低心率去跑。大概只会在初学者阶段瘦一点，之后就会在「吃醣累积脂肪」与「运动燃烧脂肪」的循环游走。最尴尬的地方就是，无论你跑量多少，你都不会瘦得更多。
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我月跑量最多的时候是2014年，几乎每个月都有三百到四百，当时体重是59公斤。我现在2016年的月跑量大概是200公里，但是真的是慢慢瘦了下来。所以在低心率练跑的同时，你要减少或是限醣，让身体逐渐把燃烧醣类的系统转换成燃烧脂肪。
饮食我们上周谈过了，今天谈谈练跑。
你该怎么做？
首先是确认自己的有氧心率
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用180减去年龄，再根据目前的健康和训练状态，进行调整。
如果你刚得过一场重大的疾病，或是目前需要持续服用某种药物，减去10。
如果你受伤了或最近比赛或训练的状态不好，或曾经中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5。
如果你坚持训练两年以上，没有遇到上述任何问题，则不用调整。
如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。
举例说明：我35岁，属于上述（D）描述的情况，我的数字是 180-35=145，然后145+5=150，每分钟心搏次数为150。我训练时的最大有氧心率为150。此时有氧效率最高，能高效提高有氧基础。
高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。以有氧心律每周做三到四次，维持在最大有氧心率的跑步，时间只需要45分钟。包含热身、课表及收操。通常要提升有氧耐力的效果是需要时间的。
这样训练有什么效果？
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随着练习时间延长，你会发现有两件事，第一是你会随着时日越跑越轻松，第二是你的脂肪会明显地减少。一来是你的体重下降了很好跑，二来是你心率对有氧心率已经很能稳定的掌握。
我自己的状况是，除了周二的山路团练或是周四间歇训练外，其他时间我几乎都用有氧心率跑。
一开始我用心跳率150 b/min在田径场跑步的时候，整个人非常不快乐，因为「一公里六分半」的速度有点慢。我的心底都在怀疑这真的有效吗？
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但我一样坚持着两个关键：饮食跟维持有氧心率的练跑。虽然我吃水果、也喝含糖饮料，但我不碰淀粉跟醣类食物。如果你只维持低心率练跑，而没有限醣，脂肪会继续留着，你会打稳有氧基础，但不会瘦得太多。如果你遵守饮食原则，却没有低心率练跑，你会瘦下来，但没有有氧基础。
原本的MAF Method会有个8公里的test测试跑，但我搞怪，所以直接每个月跑一场半程马拉松当成测试。看自己的身体状况到哪里。
3月13日半程马拉松：平均心跳154，步速平均6分29秒（59公斤），当时心跳一般只要跨过155就会进入自觉强度15-17（吃力）。
4月23日半程马拉松：平均心跳158，步速平均5分34秒（57公斤），心跳进入160时还能稳定地用鼻子呼吸。
5月21日半程马拉松：平均心跳167，步速平均5分11秒（55.9公斤），心跳跨入167，自体强度感觉只有到13（有些吃力），我知道我可以更快。（但因为5/22 我也跑海山半马，所以...）
6月21日8公里测试跑：平均心跳149，步速平均5分35秒（51公斤）
最大的变化
这样训练，最大的变化有二：
运动过程中体感在自觉强度上的变化是最为明显之处，一开始跑160心率很痛苦，后来越来越能适应。而且一般练跑过程，我可以很精准从自觉强度大概猜出自己的心跳状况。
身体直接燃烧脂肪的效率在四月底到六月一次提升起来，嘴馋的状况下降了，身体变得很节能省电。体脂肪从17%下降到9%。
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最大的收获其实不是来自于体重的下降，而是有氧能力确实有提升起来。还记得刚开始断醣时的前几天，只跑了三公里就觉得血糖低昏昏沉沉就回家了。但随着两周的实验期告终，我直接就乖乖遵守规则饮食跟练跑。
但我想不是每个人都适合Maffetone Method，所以我会建议采用两周的测试期。让身体感受这样的饮食做法跟练跑风格是否合乎自己的身体状态。如果你觉得不喜欢或不妥，你可以修正回来。
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我自己是两周后就完全觉得很能适应，所以就默默遵守到现在了。当然这种饮食风格受到很多议论跟讨论，包含反对或是支持。但是写下跑步学问（已修订到第三版）的跑步博士，从以前支持淀粉义大利面，到现在反而成为MAF的信徒，这非常真实。
再者，我因为这样瘦得很健康，而且跑得越来越稳。这点在我身上也很真实。（偶而比赛前吃半碗饭时会觉得超美味）
饮食和训练都要抓
如果你无法明确地遴选食物，或许可以参考升糖指数。升糖指数是用于衡量糖类对血糖量的影响。如果你懒得去针对限醣饮食多做功课，或许直接参考升糖指数表就能更快得到答案（很多人担心淀粉不够没有糖质，但事实上，蔬菜也是有糖分的唷，只是量很低，但这样的低剂量其实很够人体使用了）
如果可以，不要只做限醣饮食，MAF Method要做全套，所以希望还是要有维持有氧心率的运动方式。饮食只是控制你的血糖跟减少碳水化合物转换成脂肪。
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但真正要燃脂的重点是低强度的运动。昨天跑完跟深井聊天时，他明确地指出我除了脂肪外，也掉了一些肌肉。这是真的。所以除了有氧训练外，最好也做一点重量训练，如果可以，蛋白质也必须维持比平常量稍微多（不是狂吃）以维持肌肉量。
MAF Method也许不是每个人都适用，所以你可以先做「两周适应测试」，看身体的状况如何？以我自己的例子而言，一开始断醣后大概会有几天，因为血糖很低跑不太动。但大概过了几天适应后，就会慢慢抓回跑步的感觉。
作者：郑匡寓
Don1Don主编，热爱书写创作与阅读，钟情耐力运动。座右铭为“志我们活过的年代，终究不离生命太远。 而存在的每一天，喜乐哀悲都是确实、并非无可琢磨。”