“原始人饮食”减肥？不，要命！

illustration by Peter Oumanski for TIME

2010年，知名人类生物学家 Dr. Loren Cordain 提出了一种通过控制食物选择，来达到健美、减肥效果的饮食法——“原始人饮食法”（也叫旧石器时代饮食，Paleo Diet）。它的宗旨非常简单：回归旧石器时代（至今约 300 万年～ 1万年）人类祖先的饮食法则；即以脂肪含量少、较精瘦的肉类和鱼类为主，拒绝粮食、动物乳品等食物的摄入。

根据“原始人饮食法”理论，现今人类的基因图谱与旧石器时代仅发生了0.5%～1%的细微改变，因此保持与当时祖先相近的饮食结构，是最为合理且健康的。相反，现代人过度摄入高油脂、高热量、精加工的食物，是导致例如糖尿病、高血压、过度肥胖等疾病接踵而至的罪魁祸首。

2013年至今，随着一众明星粉丝的和健康博主的“推波助澜”，“原始人饮食法”在美国掀起轩然大波，甚至已经成为一种时髦、健康的生活方式。

甚至，还出了一本宣扬“原始人饮食法”的神书——《谷物大脑》：

这本书的观点可谓非常“颠覆”——

按照这本书的理论，中国居民平衡膳食宝塔 是！错！的！美国膳食标准 是！错！的！因为他们的营养建议里都推荐了谷物，而原始人是不会摄入谷物的！

听起来很有道理，然而事实真的是这样吗？按照“原始人饮食法”吃，真的会更健康吗？

 “原始人饮食法” 怎么吃？ 

讲对不对前，先要明确概念。“原始人饮食法”，到底是一种怎样的饮食法？

具体来讲，原始人饮食法鼓励吃：

• 天然放养的原生态肉

• 坚果&种子

• 水果

• 蔬菜

• 海产品

• 健康脂肪

不鼓励吃：

• 乳制品（牛奶、酸奶、奶酪......）

• 谷类食物（面条、米饭、大面包...）

• 加工食品（薯条、可乐、甜甜圈......）

• 糖（白糖、冰糖、水果糖......）

• 豆类（花生、扁豆、豌豆......）

简单来讲，想入门“原始人饮食”，你需要遵照以下几个原则：

 01  高蛋白质

“原始人饮食法”鼓励多吃富含蛋白质的食物，如瘦肉、家禽、蛋、动物内脏、鱼。“原始人饮食法”认为，旧石器时代的人类之所以健壮有力，高蛋白质的饮食模式功不可没。

 02  高脂肪

“原始人饮食法”不反对摄入脂肪，不鼓励计算卡路里，不需要人们刻意控制食量，推荐食用健康脂肪（含有饱和脂肪酸的食物，如椰子油、牛油果、夏威夷果、橄榄等）和原生态的天然肉类。从上面的金字塔中也可以看出，脂肪的摄入，是“原始人饮食法”中最基础的一环。

 03  戒断谷物

小麦、玉米为代表的谷物类是“原始人饮食法”不建议食用的食物。除了这两种食物，燕麦、糙米、大麦等谷物，黄豆、花生等豆类，也不建议食用。《谷物大脑》中提出了两大谷物之罪，包括让麸质不耐受的人群过敏，和造成血糖问题。

 04   放弃奶制品

旧石器时代，农耕文明还未诞生，靠狩猎生存的原始人，饮食结构里并不存在所谓的小麦、豆子或乳制品。“原始人饮食法”的支持者认为，过去10000年的农业发展不足以让人类的基因进化到适应这些“新食物”。

 05   剔除精加工食物

现代科技的发展，使得一样食物的加工工序可以多达数十道，这在原始人的时代当然是无法想象的。精加工后的食物，味道的确很好，但也正是如此，它们都有高热量、低营养，味道好、质量差的特点。因为这样，“原始人饮食”认为，精加工食物必须剔除。

 06   不吃添加糖

一勺白糖可以增大大加食物的热量，但带来的营养却微乎其微；除此之外，大量摄入糖分，还会增加患心脏病和糖尿病的风险。因此，“原始人饮食法”完全消除了添加糖，包括软饮料、果汁、软糖等，转而鼓励人们从新鲜水果和蔬菜中促进天然糖分的来源。

 “原始人饮食法”，靠谱吗？

虽然听起来很有道理，但事实上，已有研究表明：原始人，并不是按“原始人饮食法”那样吃饭的。

最新研究发现，原始人可能甚至在旧石器时代前就已经开始食用谷类食物（将近300万~400万年前），至少10万年历史的石器上，也被科学家发现了谷物的踪影；与此同时，全世界各地都渐渐发掘出了旧石器时代的研磨工具。虽然无法确定这些研磨工具是不是用来研磨谷物，但综合这些迹象，基本可以确定：旧石器时代的人类并非一点谷物食品都不吃，原始人在那时已经开始接触了谷物。

除了谷物，“原始人饮食法”的支持者还认为，原始人同样不吃豆类食品，包括大豆、花生、绿豆等。而2009年的一项研究发现，旧石器时代的祖先不光吃豆子，豆子甚至还是一部分原始人的主要食物。

除了和原始人本人的饮食习惯不同外，“原始人饮食法”中还隐藏着极大的健康隐患。

 01  脂肪和肉随便吃，易致心脏病

我们前面讲过，“原始人饮食法”的一大特色就是“高脂肪”。既不限制热量，也不限制卡路里，这就意味着，对于肉，你可以敞开了吃！任何食物过量都没好结果，更何况是油脂。肉类中的饱和脂肪酸，更会极大增加心血管疾病的风险。

 02  不吃谷物，让许多人感到精神不振

的确有人会麸质不耐受，但对大多数人来说，肉类、蛋白质可以保障能量，但谷物保障的是幸福感。一大口面包，一大块子面条，一大勺米饭，带来的除了能量，还有实实在在的满足。放弃谷物后，短时间内，你会出现头晕、疲乏、焦躁等症状，感觉什么也不想做。

 02  身体长期“饥饿”，胃口变差

这里的饥饿，并不是身体感受到的“饿”，而是长期缺乏足够摄入的贫瘠感。饱腹感超强的蛋白质，可以保证你进行“原始人饮食法”时，不会感到饥饿，但持续采用“原始人饮食”，身体在储存能量时也会开始怠工，长此以往，极易干扰甲状腺的正常功能，甚至导致厌食症。

 03  容易导致口臭

低碳水化合物的饮食方式，会让身体开始消耗脂肪或酮体。虽然的确对减肥有帮助，但研究人员同时指出，这个过程会产生一些会导致口臭的化合物（比如丙酮）。

 04  低密度胆固醇水平升高

当你的食物中充满了动物脂肪，你的饱和脂肪酸摄入量必然会提高，这就会影响你的低密度胆固醇水平。高密度胆固醇水平高一些，可以保护心血管；但低密度胆固醇水平升高，便极易引发冠心病。饱和脂肪酸摄入过多，恰恰会让低密度胆固醇水平升高。

 05   过度食用肉蛋类，造成肾脏负担，会导致便秘

摄入过多脂肪，会刺激黏液腺分泌，堵塞消化道。换句话说，“原始人饮食法”很可能会导致你便秘。

 “原始人饮食”，也有可取之处 

既然能持续风靡，“原始人饮食法”当然也不是完全没有可取之处。以下几点，就是“原始人饮食法”带给我们的有价值信息。

 01  高蛋白低碳水搭配，更减肥

旧石器时代，蛋白质摄入占总热量摄入的20%－35%左右；而随着农业社会大量栽培农作粮食，现代大的饮食模式中，碳水更多，而蛋白质更少，蛋白质的占比平均只占总热量摄入的16%左右。在这个基础上，吃更多的蛋白质，吃更少的碳水化合物，无疑对饮食结构调整非常有益：摄入充裕蛋白质可以让人体维持瘦体重。

 02  粗加工食物，更健康

如果说，现代社会独有的“糖油混合物”是肥胖、亚健康的重要原因，相信没有人会反对。精加工流程把让食物的口味变得更好了，但食物的营养价值却不增反降。吃垃圾食品的愉悦，让我们不断放纵，不断放错，最终，在反应过来之前，我们就已经胖成了小肥猪，同时每天萎靡不振。“原始人饮食法”为我们打开了一扇窗户——“粗加工食物”，吃精米精面，不如吃粗粮红薯。这些粗加工食物本身健康，同时也不会引诱你吃太多，对身体健康、身材，都大有好处。

 03  像原始人一样生活，本质是返璞归真

不少人在体验“原始人饮食法”后，都表示生活得更轻松了。除了以上两点可取之处带来的身体变化外，“像原始人一样生活”的感觉，也让现代人倍感轻松。

全套的“原始人饮食法”除了饮食规则外，还包括了“像原始人一样早睡早起”，“像原始人一样多多运动”，这些都是非常好的生活习惯。而向这种生活努力靠拢的我们，状态自然也会越来越好。如果在光怪陆离的城市生活累了，倒是偶尔可以试试像原始人一样生活、吃饭、运动——不过尝试尝试就行，千万别坚持下来。

写到这里，也该有个结论了。

一句话：“原始人饮食法”既不是原始人真正的饮食法，长期坚持还会对身体、精神都有一定程度的副作用，严重的甚至还会诱发致命疾病；但如果你取其精华，去其糟粕，偶尔尝试个一两天，用它把自己从熬夜、烟酒、垃圾食品中解救出来，也未尝不可！

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