3个月前，他是中度脂肪肝患者，三个月后，他瘦了10斤，成为一名健康跑者

本文介绍自己在2017年一季度的跑步实践、学习、收获，总结回顾，更好地为二季度跑步健身训练做好准备。文章按“黄金思维圈”why-how-what思路展开说明。

何为黄金思维圈

成甲老师《好好学习》介绍了核心临界知识——黄金思维圈。它是一种简单、强大而又直指问题本质的思考方法和工具。

 Why?  

我为什么跑步

2016年年底的体检报告，中度脂肪肝让我意识到，健身减肥已经不是锦上添花的事情，而是雪中送碳，非做不可的事情。年过三十，最近两年的身体指标从轻微脂肪肝变成中度脂肪肝，体型明显变胖。这让本以为身体健康还好的我，触目惊心，十分震撼。当时体检老师的建议是：“管住嘴、动动腿、多喝水、多休息。我们的身体健康主要取决于这些小事的坚持自律，雾霾还排不上号呢"。

身体是革命本钱，身体健康是最重要的事情，是对自己、对家人、对公司负责的最重要的体现。身边有好几例亲戚朋友因为不注意身体、不注意饮食起居和锻炼、不注意定期体检检查，忽视身体健康的核心重要性，而身体垮掉、恶疾缠身、最终来不及抢救的情况，这些反例对我产生了十分震慑的影响。

我2017年1月1日给自己定下的关于身体健康的新年目标是：2017年年底，消灭脂肪肝，让所有体检指标都十分正常。

我第一个孩子目前还没出生，今年9月份预产。我要健健康康活到抱孙子、抱孙女的时候（60岁）。我要健健康康，身体健硕地活到抱重孙子、重孙女的时候（90岁）。创造四世同堂的兴旺家族。

我的健康理念、意识，要影响到、带给家人、亲戚、朋友。

体力健康方面，我受霍庆川大哥影响很大。我将跑步作为实现身体健康的主要方法载体，也是直接受霍大哥影响。霍大哥的2017年《金东未来》笔记本，触发了我的所有行动。

笔记本每月有月度总结：本月运动情况、本月作息情况、本月阅读情况、本月日记情况、本月理财情况、总结与反思。每个月有下一个月计划：运动计划、作息计划、理财计划、写给自己的话。每天有日志模板：起床时间、入睡时间、阅读书目、运动。

 How？

我的跑步方法和实践

每天跑步锻炼成为我的刚需。根据行为要因分层：

冰山越下面部分对行为的践行促进作用会越强烈。跑步是我的需求，我要做。后面针对跑步行为的任何困难、阻力、学习、提升、改进意愿，我都有非常强的价值观、刚需做底层支撑，所以不会出现中断、半途而废等情况。

1. 热情地开始跑步

2017年1月1日开始坚持跑步，风雨无阻，每天5公里。刚开始一个月，在晚上跑步，雨下大了就在屋内跑步机跑步。工作加班、年会聚餐、客户接待等经常会影响到晚上的跑步，最晚的情况是，我凌晨1点左右，下小雨的情况，还坚持在钱塘江边跑步。

我最终决定把跑步放到早上跑。这样既不会影响到妻子早睡，也能少受外部因素影响，同时自己必须早睡（否则影响早起）。每天5点起床，做完8分钟keep跑前热身，跑步7公里，keep跑后拉伸，休息看书，洗澡，看书，去上班。

这阶段主要的困难是要坚持跑、不要中断。用刚需、价值观提醒约束自己，让自己自律、坚持。跑累了、跑得不耐心，想停下来了，就调用元认知做分析：“跑步刚需很明确，为什么不想跑？”，然后调整跑步节奏和注意力，就跑下来了。起床不想起来，也是调用元认知分析：“跑步刚需很明确，为什么不想起床跑步？”，然后想办法降低和克服早起困难，就早起跑步了。

2. 遭遇跑步伤痛、跑步瓶颈，开始重视科学跑步方法

坚持跑了2个月，出现膝盖疼痛情况，缓解观察3天后仍然有右脚膝盖轻微疼痛。同时跑步速度和轻松程度都平缓下来，没有明显提升。我开始意识到可能是我的跑步方法有问题。

霍庆川大哥分享了他的跑步经验，建议我慢一点跑，耐心些，不要着急，让身体逐步适应，再慢慢增加里程和速度。后面体重再减少下来，里程和速度就自然提升上去了。

我开始进行跑步理论和方法学习：

1）知乎上搜索科学跑步相关话题，从中找到推荐书籍《跑步，该怎么跑》；

2）阅读《跑步，该怎么跑》书籍，并开始练习课程介绍的“Pose Method Running”（姿势跑法）；

3）youtube上搜索和学习“Pose Method Running”相关视频；

4）《刻意练习》书籍学习，它对我的理念产生很大影响。

最有效、高水平地掌握某项技能的办法是：寻找该项技能世界上最优秀、最佳实践经验方法，根据该实践方法来刻意练习，要有教练给你及时反馈指正，对比自己练习和最佳实践之前的差距，注意及时反馈、及时修正。形成高效的、高水平的心理表征，心理表征反过来指导、影响自己训练水平持续提升（刻意练习心理表征符合复利效应：A产生B，B反过来影响和加强A）。

自己学习练习，最大的问题是没有教练给予我反馈指导，我不知道自己做得对不对，特别是对于上拉动作、上拉姿势和发力部位一直不确定。直到霍庆川大哥推荐微信公众号“跑步学院”的"姿势跑法"训练课程给我。Bingo。我马上报名参加。

为了系统介绍姿势跑法课程，我把它作为第四章，重点强调。它隶属于“How？  我的跑步方法和实践”章节主题内容。

Pose Method Running 姿势跑法培训课程

1. 为什么需要学习跑步技术

跑步受伤的跑者比例高达85%。人类并非天生被赋予正确的跑步动作，为了跑得更好，我们必须下点功夫。优秀的跑资，本质是一致的。跑步也是一项技术性运动，像游泳、篮球、网球一样，要想跑得好，就需要掌握好的技术，也就是好的跑姿。学习好的跑姿技术能让我们跑得更快、更远、更有效率、不受伤。最佳的跑步方式：跑起来最轻松，最好地利用了跑步的动力机制。

2. 什么是姿势跑法？

姿势跑法是对理想跑姿的总结与描述。它不是一种新的跑步方法，它只是再现了自然的跑步姿势。

姿势跑法创立者—尼克拉斯·罗曼诺夫，是世界著名运动科学家，拥有40多年的科研经验。奥林匹克国家队教练。现为俄罗斯铁人三项国家队队员进行指导。

 被芭蕾舞启发

罗曼诺夫博士在担任大学体育教师时，常有学生问他：该如何跑步？问同事，查书无果。查看了无数的跑步冠军视频，被芭蕾舞启发：“简单”的核心姿势，组合成连续的完美动作。

姿势跑法介绍

• 姿势跑法创立于1977年。

• 没有一种普遍共存的教学模型

• 姿势跑法的架构并非基于每个跑者的个人情况，而是所有跑者都会经过的姿势

• Pose Method不只是一种跑步技术，也可以运用在所有的运动项目上

• 姿势跑法基于科学

三个核心的跑姿

• 三个核心跑姿：关键跑姿、落下、上拉

3. Pose Method Running 姿势跑法培训课程（杭州朱玲）

朱玲老师的杭州培训班，2017年3月份第二、三、四周每周周六上午9点到11点培训。

很遗憾第一天的培训由于公司工作紧急会议冲突，请假。第二次培训，朱玲老师和助教飞翔老师提前一个多小时给我进行上节课补课，非常专业、专心、认真、细心。十分感谢。

教练的及时反馈指正，高级心理表征理念的传授说明（现阶段练习，跑步时只想一件事情，那就是上拉），针对疑惑的讲解说明，针对性的练习训练体验，视频拍摄对比分析等，都是刻意练习非常关键的环节（及时反馈，纠正偏离）。

有图有真相，我们这次培训班整体团队合影（右边开始第二个就是我啦，黑色Keep风衣。朱玲老师是右四最中间的那位美女。霍庆川大哥是左一帅哥，他在睡觉哈哈）：

朱玲老师迅速教我姿势跑法核心三个关键跑姿，并进行练习实践感觉。做教前和教后视频分析（微信图片过期，无法获取到高清原图，抓狂啊）：

教前视频分析：

教后视频分析：

朱玲老师的点评（哈哈，得意，每次鼓励和小确幸，都认真珍惜，推动自己不断往优秀前进）：

@黄小进（浙江大华）你的跑姿已经有非常大的改善~从某种程度上说在跑步这件事 勤于思考比勤于跑步 更值得赞扬。

针对我关于跑步身体前倾的疑问，朱玲老师当面和微信上都做了非常详细的指导解答，解决了我的疑惑：

朱玲老师：

@黄小进 关于落下时的前倾，徐国峰老师是这样解释的。简单来说 前倾角度只需要看臀部与前脚掌连接线与铅锤线之间的角度即可。

严格说起来，好的跑姿是臀部前倾，上半身正直。我们在练习时，会说落下时上半身和臀部要成一条直线，这样会更便于练习。但这种上身前倾，也要防止前倾过度，变成向前弯腰，阻碍前进动力。所以不必太纠结于上半身是否要正直，我们在做落下时，更多去感知臀部的前倾即可，上半身不要向前弯腰 先做到这一步。

跑姿的改善是一步步来的，不可能一下子就达到最优秀的标准，跑姿的学问也很深奥很好玩的， 大家可以在实践中慢慢挖掘。在练习中 一开始就要求上身正直，臀部前倾其实是很难做到的，相比之下，上身成一条直线的前倾 会更能帮助你体会到随重力落下。

进阶版的跑姿学习中，我们会进一步强调，前倾是臀部前倾，在实际跑步中，上身保持正直，让臀部超过支撑点，随重力落下。你的问题，是上半身太直，以至于很难感受到随重力落下，所以我反而会建议你多做前倾过度的跑步训练。

课程练习图片连放：

额外福利，朱玲老师的私人体能教练在教我们健步蹲、深蹲、平板支撑等核心训练，受益匪浅，自己之前也练，但是姿势理念不到位，事倍功半：

培训之后自己的笔记记录如下：

1、每天花半小时刻意练习姿势，然后半小时慢跑。不要只在跑步中练习姿势。三个月内逐步纠正错误跑姿。

2、控制里程和速度，避免跑长后恢复回原先错误姿势。

3、脚踝垂直拉起到臀部下方。不是高抬腿。要严重重视纠正。

4、脚后跟要微微着地，重心在前脚掌。这是结果，不是刻意做的动作。是脚在垂直重心直线着地的必然结果（避免前跨步）

5、跑步过程中，关键姿势恢复时，要及时上拉，脚踝要及时到位，在臀部垂直下方

6、一次只关注一件事情，注意力只集中到一件事情上。跑步不受伤，重点关注关键姿势，膝盖在跑步过程中一直都是弯曲的。跑得远，注意力集中在脚拉起上。跑得快，注意力集中在重力及前倾上。

7、前倾时，关键部位是臀部，臀部带着整体直线前倾。

8、注意锻炼身体的部位感受力。重力感受。拉起、落下感受。关键姿势重心感受。膝盖一直弯曲。

9、步频在180次每分钟，才能充分利用肌肉-肌腱弹性

10、利用肌腱弹力协助上拉腿，减少消耗

11、跟老师练习时是对的，实际跑起来是错误的，这个要严重重视，加强固化练习

12、自己练习时，让朋友帮忙拍视频确认分析。（Coach's eye App）

13、跑步也要注意加强核心肌肉练习、增加核心稳定性（箭步蹲、深蹲、平板撑）

在每天勤奋练习和坚持跑步、锻炼前，系统科学地学习如何正确运动很关键、很重要。否则就是低效练习，浪费时间。很庆幸自己在决心坚持跑步的前三个月就能幸运地接触和学习最有效科学的跑步课程。付费就是捡便宜，付费在重要事情上购买专业咨询、服务会超值。同期的一位跑友，请了专门健身教练、参加专业跑步培训，2个月时间体重从160斤减少到130斤。付费购买专业服务、培训是最有效、最省时间、最划算的方法。

目前我每天5点起床后：

1、20分钟Keep核心强化练习

2、pose method running：关键姿势、落下、上拉练习

3、行进箭步蹲60下

4、姿势跑法慢跑 和 变速跑 3公里。

慢即是快，把姿势跑法练习正确，形成习惯固化下来，无论什么情况下跑步都按正确跑姿跑，不变形，才是最关键的。这之后，想跑快、跑远都很容易。不要太焦虑、关注跑速和跑步里程。按照这个节奏训练三个月（训练到6月底，之后才开始考虑增加里程和加快速度），每周末进行跑姿录像分析。

 What？ 

我的跑步阶段性成果和预期

我正在逐步练习姿势跑法，逐步掌握这种最科学最有效率的跑步方法。目前我体重下降了10斤（从75公斤到70公斤），肥肚子逐步消失，腹肌逐步显形，上班走路/爬楼梯都很欢快地体验姿势跑法关键动作，体力精力很充沛。学习、工作的积极性、聚焦性、自律性都在增强，在刻意练习。

我自信可以健硕活到60岁、90岁。已经在积极和持续影响家人、朋友。

今后我会认识很多各行各业跑步爱好者和运动爱好者，形成良好兴趣圈子，参加全国、全球各类马拉松、半马跑步活动。旅游、交友、运动、教育、亲子等活到都融合一起。非常丰富多彩，非常值得期待努力。

我预见了未来，我活在未来。

作者：黄小进

姿势跑法训练课杭州站3月班学员。软件技术、读书、技术商人、跑步爱好者。