这7个关于健身的谣言，你肯定听过
01
出汗快的人身体素质差
人运动时为什么会出汗？人的正常体温在37摄氏度左右，运动时骨骼肌收缩带动全身骨骼、肌肉、内脏器官震动，导致肌肉物质代谢急剧增强，产热量大增，便会引起体温升高。因此，中枢神经系统为了调解体温，散热过程也加强，出汗量也会增加。
因此，出汗只是运动时身体自动调节体温的产物，「出汗快=虚」更是无稽之谈。相比于出汗，运动时一滴汗都不出的情况更值得警惕，这可能是身体健康状况不佳发出的信号。不过，如果运动时出汗量过大，并且还伴随手抖、心慌，需要考虑甲亢的可能性；如果汗量过大伴随头晕、心慌，则可能是低血糖引起的。这时建议及时就医。
02
力量训练会使女性肌肉发达
Photo via nzgirl
不进行力量训练的女孩们都有一个顾虑——“万一长出丑丑的大块肌肉怎么办？”
即使说了一百次，肌肉没那么好长，我们女孩子家就是喜欢想很多啊！万一我就是那种长肌肉超多的体质呢？我已经够胖了，再长肌肉不更不好减了吗？
不！要！再！担！心！了！
因为长肌肉的主要条件“睾丸酮”女生真的不好有！
正常成人中，男性的睾丸酮含量为14～25.4nmol/L，而女生只是这个数量的十分之一：1.3～2.8nmol/L。
基本上女生不需要担心长出很明显的肌肉，那些有大块大块肌肉的健美先生们除了高强度的力量训练，还有多种补剂加身。对女孩子来说，在训练中少加重量+多重复动作，配合有氧运动，才是减肥的王道。
03
通过仰卧起坐可以迅速拥有六块腹肌
距不严谨调查，42%的女孩子喜欢有六块腹肌的男孩子。而在全国人口不到9000万的德国，就有数百万男性梦想拥有完美的腹肌。想有能透过T恤的巧克力腹肌，靠仰卧起坐就可以吗？
其实，我们每个人都有八块腹肌，不信看下图：
Photo via WordPress.com
——只不过被脂肪覆盖了。如果没有腹肌，你的腰根本无法直立，它并不是不存在，只是隐藏在日积月累的肥肉下。只有当体脂含量小于14%时，人们才能一眼就看到你的腹肌，所以，练出腹肌的根本方法是练走脂肪。关于练走腹部脂肪，我们广州金牌教练老Q之前写过一篇长文，👉戳这。
仰卧起坐单个动作的减脂能力非常有限。更重要的是，当人们不断重复同一个动作时，肌肉会适应这个动作，也就无法起到刺激肌肉的作用了。
04
蛋白棒促进肌肉生长
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虽然仍有些争论，但大部分研究都认为高强度的抗阻/耐力训练中摄入蛋白质非常必要，并且有助于肌肉生长。国际运动营养食品学会主席Jose Antonio曾经建议想增肌的运动员每天摄入1.5~2.0g/kg体重的蛋白质。如果你是一个75kg的健美运动员，每天需要摄入110g~150g蛋白质，如果仅从食物中摄取，大约需要30~50个鸡蛋或500～750g瘦牛肉（这就一斤多了）。对于正常食量的成人来说，这个量的食物显然不太现实，因此饮食之外的蛋白质补剂就显得格外重要——注意了，这里的蛋白质补剂指的是乳清蛋白，而非市面上常见的蛋白棒。常见的蛋白棒的乳清蛋白含量通常较少，而且含有大量糖分，对于增肌低效多弊。
我们并不是健美运动员，多数人也没有想要成为健美运动员，摄入太多蛋白对肾也不好。因此，通过正常的食物补充蛋白质是最合适的选择，比如鱼类、豆类、低脂凝乳等更接近于人身体里的蛋白，热量也比较少。
05
慢跑20分钟后脂肪才开始燃烧
身体从运动的第一分钟就开始燃烧脂肪了。只不过随着运动时间的延长，燃脂效率会呈指数倍上升。
当然，每个人的身体状况都不一样，到底怎么跑才是最适合你的高效燃脂法？答案是：跑步时心率到达储备心率的59%-74%，最大心率的65%-79%，就是最适合你自己的跑步方法！不知道自己的最大心率？昨天我们刚发了一篇手把手教你测最大心率的文章，👉戳这。
对于体力不行、时间不够又想减肥的小白们，这无疑是个好消息！不要再犹豫了！出门跑吧！跑不到20分钟也可以！
06
拉伸和热身运动能防止肌肉酸痛
拉伸和热身是不是能防止肌肉酸痛？应该在运动前还是运动后？事实上，肌肉酸痛的原因是过度的骨骼和肌肉运动后引起的软组织损伤，具体来讲就是由于超过习惯的肌肉工作引起工作后肌肉收缩蛋白的分解代谢强于合成代谢的降解优势导致延迟性肌肉收缩结构的改变或解体（这段实在看不懂就别看了）。只要你进行了超过肌肉舒服范围内的运动，肌肉酸痛就会出现。因此，热身和拉伸并不能从根本上防止这种酸痛，但运动前的热身可以最大限度地防止受伤，热水澡和拉伸可以对酸痛有所缓解。
07
运动过后可以大吃特吃
Photo via angelfoodmn.com
运动之后人们通常会很饿，但运动2小时同时也是脂肪代谢的旺盛时期，这个时候的暴饮暴食会将之前的运动付之一炬。德国著名健身教练Erik Vermeulen曾经把肌肉比作海绵——它在训练前吸收所有能量，训练时释放能量，所以训练之后立刻吃东西非常重要，这是为了给肌肉再次充电，促进体能恢复，使身体不会变弱。所以，运动后摄入食物是必须的，但是热量却是需要控制的。
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