体能训练进阶不行，就来降阶

     

俯卧撑

俯卧撑对于大众来说应该都不陌生，即使是不接触体能的人群也会喜欢去做俯卧撑来锻炼身体。通常男生发育完全后，运动好的男生一口气做个十几个不是问题，但是这个很普通很大众的动作能够完全做对的却没几个。俯卧撑是锻炼胸部的动作，有多少人做的时候是真正锻炼到胸部的呢？今天我们就来讲一下，如何运用技巧才能做到完美正确的俯卧撑。

第一、核心收紧，背部挺直

完成整个俯卧撑动作的过程中，必须核心收紧，保持背部挺直，不是简单地俯身向下，然后再撑起来还原的过程，整个过程中不能出现撅屁股的情况，腰部挺直。刚开始做俯卧撑的时候最好是有一块大的镜子，时时自我观察，或者找人在旁边看着，不规范就提醒。没有做过俯卧撑的朋友核心薄弱、胸部、手臂、肩部力量不够，所以刚开始健身的朋友控制好量，比如一组10-15个，等自己身体基础提上去了再加量，如果一开始就给自己设定太高的目标，比如一组40个，那么做到最后几个没有质量，出现弯腰撅屁股的情况。

第二、控制好手臂与躯干的角度

手臂张开距离情况以及与躯干之间的形成的角度大小的不同刺激上半身的肌肉部位不同，控制好手臂张开之间的距离和手臂与躯干的角度，刺激自己想要刺激的部位。如果要真对背部肌肉，刺激三角肌，当手臂打开角度过约于躯干垂直，这里需要控制好力度，做俯卧撑之前充分热身，活动肩部关节，防止肩部肌群薄弱的朋友们在做俯卧撑的过程中伤到肩部，特别是肩关节，要慎重为之。重点刺激胸部肌群，那么手臂与躯干夹角要小于45度之，如果需要重点刺激肱三头肌，那么手臂与躯干夹角小于30度。

第三、不能只重视身体下落，曲肘的过程。

很多朋友为了追求速度，都是自由下落然后快速撑起，这样做并没有错误，但是这种做俯卧撑是健身进阶阶段者采用的方法，专业健身者练爆发力的方法。但我们就是像通过做俯卧撑减肥增肌，所以在俯卧撑过程不能犯这样的错误。利用肌肉的力量控制好下落撑起的速度，充分感觉肌肉受刺激，这样效率更高。

第四、下落时不接触地面，撑起时手不打直。

下落时身体有部位接触地面，有一个借力的情况，不利于刺激肌肉。撑起时如果手臂完全伸直，这样导致肘关节被锁死，如果做太多俯卧撑，那么完全可能会导致关节炎，做俯卧撑的目的是为了减脂，增肌，身体健康，身材好，因为做俯卧撑落下毛病，得不偿失。

上面说了几个简单的注意技巧，因此下面，我们将列举一些最常见、易犯的俯卧撑练习错误，改掉它们，才能收获最为显著的肌肉、力量提升！

01

手肘外展

首先，最常见的一大俯卧撑错误便是：在屈臂向下时，手肘大幅外展。导致这一错误的最主要因素便是双手间距过宽。一些小伙伴往往认为练俯卧撑时，双手间距越宽、练胸效果越好。但实际却恰恰相反！

在练习俯卧撑过程中，最为理想的状态便是，手肘角度与胸部肌肉组织的走向一致，由此才能在动作过程中，最高效、强烈地刺激胸部肌肉。但在双手间距放宽、手肘大幅外展的状态下，手肘实际角度与前三角肌走向最为一致，无疑会大大削弱对胸肌的刺激程度。

此外，以这样的错误姿态练习，还会在一定程度上限制动作幅度，进一步削弱肱三头肌刺激效果、与综合力量提升，更会加大肩关节的伤病风险，可说是有百害而无一利，是必须要改正、避免的！

正确的练习方式则是：控制双手间距略微比肩宽些，在屈臂向下时，强调手肘靠近上身。确保手肘外展角度不超过60度，其中又以控制在45度左右最理想！

在双手间距适当、练习姿态准确时，不仅手肘不容易外展；而且整体运动轨迹不再是垂直上下，而是向前下方运动再回收，跟练习卧推时，最理想杠铃运动轨迹是一致的，也更能进一步保障胸肌的最佳提升效果！

02

双手朝向

 

再者在练习俯卧撑时，一些小伙伴一不留心就会出现双手明显朝内、或朝外的错误姿态。不管是哪种，都会影响动作准确、流畅的发挥。

尤其是双手朝内的姿态，不仅会加剧手肘外展问题，更会在屈臂向下时让肩膀处于内旋姿态，久而久之就会出现疼痛、伤病症状！

正确的做法应该是：双手朝向前方，并在开始动作前，强调它们如螺丝般朝外拧于地面的发力感。由此能更好地确保整个动作过程中，双手朝向固定，且肩膀处于适度外展的安全姿态。

在屈臂向下时，适度将力量集中于手掌外侧，来确保俯卧撑动作更安全、有力的发挥。按照上述方式练习，小伙伴们不仅能明显感到练得更加流畅，而且肩膀也会更轻松、舒服。

03

针对刺激不同肌肉

除了显著刺激、强化胸部肌肉外，对俯卧撑的具体练习方式稍作简单调整，还能去针对刺激手臂肱三头肌，肩膀三角肌，满足小伙伴们不同的训练目标。

首先，如果你想最高效地刺激胸肌的话，就要尽量限制手肘屈伸幅度。在屈臂向下时，尽量确保双肘位置固定，垂直于手腕上方。

再者，如果你想把训练重心集中于肱三头肌的话，则需相反的将手肘屈伸幅度最大化。由此在屈臂向下的过程中，尽可能使双肘向后移动。

最后，如果你想要强调刺激、提升肩部三角肌的话，则需垫高双脚练习下斜俯卧撑，或练习屈体俯卧撑。两者都能有效加大肩关节的活动幅度，由此强烈刺激肩三角肌。

04

耸肩

 

耸肩这个看似不起眼的小动作，却会大大影响俯卧撑的整体训练效果。这样的错误姿态常常发生在肌肉疲劳状态，借由耸肩来调动斜方肌大力辅助。这不仅会削弱胸肌的刺激、强化效果，还会影响整体动作稳定、流畅的发挥。

因此在整个俯卧撑的练习过程中，小伙伴们一定要强调、保持背阔肌收缩发力、下拉肩胛的准确姿态，由此才能确保胸肌最为高效的提升效果，且保证动作始终顺畅有力。

05

动作节奏

 

随着肌肉力量的提升，俯卧撑这个自重训练动作，对一些小伙伴而言，变得越来越容易。由此许多人就会加快动作节奏，以为练得越快、效果越好。实际却截然相反！

一份名为《俯卧撑动作节奏对肘关节负荷的影响》的权威研究发现，随着动作节奏的减缓，从1.5秒完成一次俯卧撑到2秒、再到2.5秒，其对胸大肌、肱三头肌，甚至后三角肌的刺激效果逐渐增强。此外节奏过快的动作，还会使肘关节承受较大的负荷，日积月累更容易出现疼痛、伤病问题。

因此，如果有小伙伴发现俯卧撑动作难度太小，除了负重练习外，不妨尝试进一步减慢节奏，比如5-6秒完成一次俯卧撑，去强调肌肉最为大幅的延展与收缩，提升效果则会更加显著，还可以避免关节受压，可谓是一举两得！

下面分享6个变式俯卧撑动作，我们可以参考并尝试。

动作一：支撑左右平移俯卧撑

• 俯身，双手比肩略宽撑地，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开与髋部同宽向后伸直，使身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部快要接触到地面，然后伸直手臂撑起身体

• 起身后，双手与双腿交替向侧方移动一个体位，身体还原并稳定后再次完成俯卧撑动作，并在起身以后反方向移回还原

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意向下俯身时控制速度，不要让身体自由下落，起身时手肘保持微屈，不要完全伸直

动作二：支撑交替提膝俯卧撑

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地

• 保持身体稳定不要晃动，下腹部发力带动双腿交替向前提膝各一次，注意在提膝时让膝盖尽量靠近手肘

• 身体稳定后，保持背部挺直，屈肘向下，使大臂与躯干的夹角略小于45度，俯身至胸部几乎接触地面后起身还原，然后再次完成交替提膝动作

• 整个动作过程保持节奏均匀，保持背部挺直，起身时注意保持手肘微屈

动作三：支撑对角伸展俯卧撑

• 俯身，双臂比肩略宽位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿微微分开向后伸直

• 保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度屈肘向下俯身至自己最大幅度，然后双臂伸直起身

• 起身后同时向两端打开对侧手臂与腿，至自己最大幅度，然后慢慢还原并再次完成俯卧撑一次，并在起身后完成另一侧伸展动作

• 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，注意控制动作速度，在屈肘向下时主动控制，速度不要过快

动作四：支撑转体俯卧撑

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，挺胸收腹，双腿向后伸直

• 保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触地面后起身

• 身体稳定后，保持一只手撑地，腹部发力带动身体向侧方转体，同时活动腿向侧上方打开，使双臂处于同一平面，身体从侧面看呈一条大字形态

• 顶点稍停后慢慢还原，然后再次完成俯卧撑动作，并在起身后完成另一侧转体动作

• 全程都要保持身体稳定，控制动作节奏，保持均匀速度

动作五：俯卧撑交替划船

• 双手各握哑铃或壶铃，俯身，使双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿分开与髋部同宽，挺胸收腹，身体呈一条直线

• 保持身体稳定，屈肘向下，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至自己动作顶点后还原

• 然后保持一侧手臂撑地，背部发力带动另一侧手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃

• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，再完成另一侧划船动作，两侧动作完成以后再次俯身向下完成下一次动作

• 动作全程都要保持背部挺直，保持核心收紧，俯身时主动控制速度，起身时手肘保持微屈

动作六：不对称俯卧撑

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，一只手撑地，另一只手撑在壶铃或哑铃上方，背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直

• 保持身体稳定，屈肘向下俯身，使大臂与躯干夹角约小于45度，俯身至自己最大幅度后伸直手臂撑起身体

• 动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制下落速度，不要让身体自由下落

训练开始之前充分热身，让我们的身体充分活跃起来，提前进入状态，这样我们的训练效果会更好，热身还能降低在训练过程中身体受伤的概率。训练结束后要立即停止，需要充分拉伸，慢慢恢复身体。

THE

END