【文献速递】2020-2025美国膳食指南（第九版）解读

科学的饮食与健康之间关系密切，几十年来已有充分的证据表明：健康的饮食模式可以帮助人们维持身体健康，减少慢性疾病的发生风险。《美国膳食指南》由美国农业部（USDA）和卫生与公众服务部（HHS）联合发布，自1980年第一版发布以来，每5年更新一版，一直为人们提供以科学为基础的膳食建议，本版指南是在《2015-2020版美国膳食指南》的基础上，根据2020年膳食指南委员会的科学报告进行修订。本指南分别针对整个生命周期的各个阶段，婴幼儿期、儿童与青少年期、成年期、孕期与哺乳期、老年期，提供关于“何种膳食模式能满足营养需求，促进健康，并减少慢性疾病的风险”的建议。

2020-2025美国膳食指南的三大特点

关注与饮食相关的慢性疾病

如心血管疾病、2型糖尿病，肥胖和某些类型的癌症，在美国，超过一半的成年人患有一种或者多种与饮食相关的慢性疾病。本指南关注每一个人，无论他们的健康状况如何，都可以从改变饮食中获益。

关注饮食模式

营养物质与食物不是单独摄取的，它们的组合方式，也就是饮食模式，会起到协同作用，最终影响健康。因此本指南进一步强调了健康的饮食模式的重要性，而不是单独强调某个营养物质或食物。

关注全生命周期

本指南强调了从婴儿期到成年期的每个生命阶段中健康饮食模式的重要性，确定每个生命阶段的具体需求，并考虑应延续到生命下一阶段的健康饮食模式特点。本指南首次单独提出了对婴幼儿健康饮食模式的建议。

2020-2025美国膳食指南的总体指导方针

在每个生命阶段都要遵循健康的饮食模式

在任何生命阶段（婴幼儿期、儿童与青少年期、成年期、孕期与哺乳期、老年期）开始健康的饮食都为时不晚。

• 0-6个月内纯母乳喂养，至少母乳喂养到1岁，如果需要，可以延长母乳时间。在婴儿1岁前，如果母乳不能保证喂养的话，要给婴儿喂养铁强化配方的婴儿奶粉。婴儿出生后尽早为婴儿补充维生素D。

• 6个月时要开始添加营养丰富的辅食。可以添加有可能引起过敏的食物，并鼓励添加多种辅食，对于母乳喂养的婴儿，特别要添加富含铁和锌的食物。

• 从1岁到成年，在全生命周期中要遵循健康的饮食模式，以满足营养需求，维持健康的体重，以减少慢性疾病的发生风险。

优选和享用高营养密度的食物和饮料，同时考虑个人膳食喜好、文化传统和成本

关注高营养素密度的食物和饮料以满足食物组需求，并保持在合理能量限制之内

健康饮食模式的核心要素：

• 多种蔬菜：深绿色、红色和橙色；豆类、豌豆和扁豆；淀粉类及其他蔬菜
• 水果：尤其是完整水果
• 谷物：其中至少一半是全谷物
• 乳制品：低脂/脱脂牛奶或酸奶、奶酪、无乳糖添加的乳制品或强化的豆奶饮品
• 蛋白质：瘦肉、家禽和蛋类；海鲜；豆类及坚果和豆制品
• 油：植物油和食物中的油，如：海鲜和坚果

限制添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品和饮料，限制酒精饮品

• 添加糖：2岁以下不要进食任何含添加糖的食物；2岁以上添加糖要少于每天总能量的10%
• 饱和脂肪酸：2岁以上饱和脂肪酸不能超过每日总能量的10%
• 钠：摄入量<2300mg/日，14岁以下的儿童限制更少的钠摄入
• 酒精饮品：建议成年人不喝酒或适度饮酒，男性要控制在2杯以内，女性需控制在1杯以内（1杯等量为含有14g纯酒精）；有些成年人不应该喝酒，如孕妇。

健康饮食模式示图

对不同生命阶段健康饮食模式的建议

婴幼儿期（1-2岁）

• 0-6个月内纯母乳喂养，至少母乳喂养到1岁，如果需要，可以延长母乳时间。在婴儿1岁前，如果母乳不能保证喂养的话，要给婴儿喂养铁强化配方的婴儿奶粉。
• 母乳或者混合喂养婴儿出生后尽早补充维生素D 400 IU/日；由于奶粉中添加了维生素D，因此纯奶粉喂养的婴儿无需额外添加维生素D。
• 6个月以内母乳量或奶粉量充足的婴儿无需额外进食水；12个月以内不建议用牛奶或者强化的大豆饮品代替母乳或者配方奶粉；12个月以内不建议添加100%纯果汁或者蔬菜汁，12个月以后也无需添加果汁，尽量摄入完整水果；2岁以下的儿童应避免饮用含有咖啡因的饮料。
• 6个月时要开始添加营养丰富的辅食。适时添加有可能引起过敏的食物（如花生、鸡蛋、牛奶制品、坚果、小麦、贝类、鱼类和大豆），有助于降低过敏的发生率；对于母乳喂养的婴儿，特别要添加富含铁和锌的食物。
• 避免含添加糖的食物和饮料，限制钠含量高的食物和饮料。
• 鼓励婴幼儿摄入多种互补的食物和饮料来满足能量和营养需求。

儿童与青少年期（2-18岁）

• 能量需求会有所增加，以支持生长发育，女性能量需求通常低于男性。
• 儿童和青少年期可以改善饮食模式，保持健康饮食的组成成分（幼儿期充足的水果和奶制品），同时增加该年龄组摄入不足的食物组（特别是蔬菜、全谷物和海鲜）；减少添加糖、饱和脂肪酸及钠的摄入。
• 含糖饮料：首选不含添加糖的饮料，包括水、无糖脱脂/低脂牛奶和能量限制内的100%果汁。
• 奶制品与强化的豆制品可以提供蛋白质及各种营养物质，如钙和维生素D。儿童及青少年需要保证充足的乳制品及强化豆制品以维持营养需求并支持骨量的增加。

成人期（19-59岁）

• 增加水果、蔬菜的摄入量，用全谷物代替精制谷物，以增加膳食纤维。
• 增加钙和维生素D的摄入。
• 减少添加糖、饱和脂肪酸和钠的摄入量。
• 限制酒精的摄入量：男性酒精摄入量<28克/日，女性酒精摄入量<14克/日；不建议饮酒的人群：孕妇或可能怀孕的成年人；21岁以下；酒精障碍；无法控制饮酒量。

美国成人每日摄入添加糖、饱和脂肪酸和钠的现状

孕期及哺乳期

• 除非存在医学禁忌，否则在此时期无需限制饮食，以防止子代出现食物过敏。
• 孕前和孕早期摄入足够的叶酸（400-800微克/日）对于预防神经管缺陷尤为重要，增加钙和维生素D的摄入。
• 孕期铁的需求量增加，哺乳期月经恢复前铁的需求量下降，月经恢复后铁的需求量恢复到孕前水平，根据不同时期的需求选择性补铁。
• 关注碘、胆碱的需求量及摄入量。
• 合理增加海鲜摄入量，避免摄入甲基汞含量高的鱼类。
• 孕期禁止饮酒，哺乳期酒精摄入量<1杯/日，不会对婴儿产生有害影响，但是哺乳期妇女需要在饮酒后至少2小时才可以哺乳或泌乳。
• 哺乳期应限制咖啡因摄入，不要超过300毫克咖啡因/日（约2-3杯咖啡）；孕期需具体咨询医生。

老年期（60岁或60岁以上）

• 增加种类丰富的蛋白质以更好的满足营养需求。
• 增加维生素B12的摄入，如蛋白质食物、早餐麦片或维生素B12补充剂。
• 保证充足的液体摄入以防止脱水，并有助于消化食物和吸收营养物质。
• 限制酒精的摄入：建议老年人不饮酒或适量饮酒，男性<2杯/日，女性<1杯/日。

要点总结

1、推荐均衡膳食模式，主要从食物中获得营养，特别要多吃营养价值高、糖/钠/饱和脂肪酸添加少的食物：蔬菜、水果、谷物、奶类和富含蛋白质的食物。

2、限制添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品和饮料，并参考不同时期的特点。

3、膳食模式的选择更加人性化，在指南的框架下考虑个人膳食喜好、文化传统和成本，并且允许存在15%的自由空间。

4、关注全生命周期，尤其更关注母婴。

参考文献

Dietary Guidelines for Americans 2020-2025