『千年养生智慧(身边的黄帝内经)』第十章《黄帝内经》运动养生法
第十章 《黄帝内经》运动养生法
◎一、散步◎
“饭后百步走，能活九十九”的养生道理是什么？
古人云： “饭后百步走，能活九十九。”多数人会理解为饭后散步有利于食物的消化吸收，其实不然，对现代人来说，散步的真正意义在于减轻因长时间工作而形成的紧张情绪，散步可以使人放松，把聚集在头部的气血往下引导，使头重脚轻状态变成下实上虚状态，从而有利于养生保健。
散步是一种老少皆宜的运动养生方法， 《黄帝内经》中早有论述。
黄帝内经》养生经： “夜卧早起，广步于庭。”
这里的“广步”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。散步是指闲散、从容地行走。俗话说： “没事常走路，不用进药铺。”散步是我国的传统健身方法之一，养生家们多认为“百练不如一走”。唐代大医家孙思邈提倡“行三里二里，及三百二百步为佳”， “令人能饮食无百病”。在紫岩隐书》中也有： “每夜入睡时，绕室行千步，始就枕。”以上内容说明散步健身的好处多多，散步可使全身关节得到运动，再加上愉快的情绪，能使人气血流通，经络畅达，强身健体，延年益寿。
现代医学研究发现，散步时平稳、有节律地呼吸，既满足了肌肉运动时对氧的需要，叉使呼吸系统功能得到了锻炼和提高。对脑力劳动着来说，益处更多，轻快的步行可缓和神经肌肉的紧张而起到镇静的作用。此外，走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到增加，有利于提高思维能力。
散步健身，可谓是老少皆宜，但很多人也许不知道散步也是有一些要求的，清朝养生家曹庭栋在《养生随笔》中说： “散步者，散而不拘之谓，且行且立，且立且行，须得一种闲暇自然之志。”散步养生健身要取得效果，最关键的一点就是持之以恒。
（一）散步要领
散步前，应全身放松，呼吸均匀，然后再开始，否则就达不到锻炼的目的；散步时，步履要轻松，闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通；散步时要不慌不忙，百事不思，悠闲的情绪、愉快的心情，是散步养生的一个重要方面。另外，散步还需要循序渐近，量力而行，做到形劳而不倦。
（二）散步的速度
不同的散步速度适合不同的人群，锻炼的目的也不同，具体如下：快步：每分钟步行约120步。长期坚持，有助于兴奋大脑，振奋精冲，使下肢矫健。需要注意的是：快步不等于疾走，只要比缓步的速度稍快点即可。
缓步：每分钟步行70步左右，可使人情绪稳定，神清气爽，也有健脾胃、助消化的功能，这种散步方式非常适合于年老体弱者。
逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，速度可以自由掌握，走起来比较随便，这种散步方法对于病后需要康复者非常有益。
（三）散步的时间
散步可以随时随地进行，但不同的时间散步，取得的效果也不同。
清晨散步：起床后，或在庭院中，或在林荫大道等空气清新、四周宁静的地方散步，可以使精神百倍。
睡前散步： 《柴岩隐书》曰： “每夜欲睡时，绕室行-T步，始就枕。”意思是说，睡前散步有助于睡眠。
食后散步： 《老老恒言》里说： “饭后食物停胃，必缓行数百步，教其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”意思是说，饭后散步能健脾消食。
（四）散步方法
散步不能简单的理解为随便走走，不妨试试下面的散步方法。
普通散步法：速度每分钟60—90步，每次30分钟。此方法适合冠心病、高血压、脑溢血后遗症的人。
快速散步法：速度为每分钟90—120步，每次40分钟，此法适合身体健康的老人和肠胃病、慢性关节炎、高血压恢复期的患者。
摩腹散步法：步行时，两手旋转按摩腹部，每分钟30—60步，每走一步按摩一周，正转和反转交替着进行，每次5分钟，有助于增强胃肠道功能。
反臂背向散步法：行走时把两手的手背放在后腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步，这样一后一前反复10次。这种方法适合患有老年轻微痴呆症的人。
摆臂散步法：两臂用力前后摆动，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。每分钟60—90步，适合于胃炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。
贴心提示：饭后百步走，并不是放下筷子马上走，因为进食后马上走路，会给胃增加许多紧张因素，破坏正常的消化功能。因此，饭后休息15分钟后再开始散步才能起到保健的作用。除此之外，气候、季节也决定着散步的环境。比如寒冬腊月就不应该到户外“百步走”，在居住的室内里走动走动就可以了。
◎二、五禽戏◎
华佗长寿的秘诀是什么？
华佗老年时，面色还像壮年时一样，当时的人都以为他是神仙。那么华佗是如何做到这点的呢？很重要的一点就是重视运动保健，他自创了“五禽戏”，经常练习，以增强体质、预防疾病，从而延年益寿。华佗用“户枢不蠹，流水不腐”的道理说明运动对身心健康的影响。
练习“五禽戏”就可以长命百岁，这是何道理呢？ 《黄帝内经》会帮我们找到答案。
《黄帝内经》养生经： “经脉者，所以引气而营阴阳，濡筋骨，利关节者也。”
这句话的意思是说，经络系统遍布人体全身，人的气、血、津液主要靠经络为运行途径，经常适度地活动经络，有利于疏通经络，调节脏腑功能，强身健体，延缓衰老。而华佗所创的“五禽戏”的理论依据就是中医经络学说。在灵枢·病传》中也记载了导引、按摩等内容，这些都属于气功的调养。原文： “余受九针于夫子，而私览于诸方，或有导引、行气，乔摩、灸熨、刺芮、饮药之一者，可独守耶，将尽行之乎？”这里“导引”的意思就是“摇筋骨，动支节”，也符合“五禽戏”的运动要领。
“五禽戏”是一种类似太极拳的运动，能使全身肌肉和关节都得到舒展。所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的方法。由于“五禽戏”能使人心静体松、动静相兼，叉把肢体的运动和呼吸吐纳有机地结合起来，通过导引使气血通畅，所以经常练习，非常有利于强身健体。下面就简单介绍一下“五禽戏”的动作。
（一）虎形
脚后跟靠拢呈立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。左脚向左跨步，右手向左上方画弧横于前额，呈虎爪形，掌心向下，距额一拳，左手横于后腰，掌心向上，距腰一拳。身体向左扭动，眼看右足跟，同时抬头，停留片刻，形似寻食。然后方向相反，再做一遍。经常练习此动作，有利于治疗腰背痛、脊柱炎、坐骨神经痛和高血压等病。
（二）熊形
身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。右膝弯曲，左肩向前下晃动，手臂也随之下沉，右肩则稍向后外舒展，右臂稍上抬。左膝弯曲，右肩向前下晃动，手臂也随之下沉，左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬。如此反复晃动，次数不限。练习此动作有利于健脾胃、助消化、灵活关节等。
（三）猿形
脚跟靠拢呈立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。两腿屈膝，左腿迈出，足跟抬起，脚尖点地，右腿微屈提步，左臂紧贴乳下方，指尖下垂成猿爪形，右臂弯曲上抬，右手从右脑后绕于前额，拇指中指并拢，眼为动视。然后方向相反，再做一遍。本动作有助于增强心肺功能，健壮肾腰。
（四）鹿形
自然站立，全身放松。左腿起步踢出，身体前倾，脚掌距地一拳，右腿微微弯曲，成剪子步，右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平，左臂在后，距腰一拳，指尖向上，眼为斜视。然后改变方向，动作相同，再做一遍。本动作可强腰肾，活跃骨盆腔内的血液循环。
（五）鸟形
两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，深吸气。两脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。然后方向相反，动作相同，再做一遍。经常练习此动作可调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。
经常练“五禽戏”的人，会感到精神爽快，手脚灵活，步履矫健。此外，“五禽戏”对于肺气肿、哮喘、高血压、神经衰弱、消化不良等症，也有防治的功效。需要注意的是，在练习“五禽戏”时，应选择空气新鲜、草木繁茂的地方。
贴心提示： “五禽戏”锻炼的总体要求是：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练虎戏时要表现出威武的神态，柔中有刚，刚中带柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活的特点；练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其彪悍之性表现出来；练鹿戏时要体现静谧恬然的姿态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势。
◎三、八段锦◎
“八段锦”神奇在什么地方？
“八段锦”的每个动作及动作之间都是对称与和谐的，体现出内实精神、外示安逸，虚实相生、刚柔相济，要求练功者做到意随形生，形随意转，意气相随，形神合一。
“八段锦”是一直备受人们关注的养生方法，它的运动理论在《黄帝内经》中也有体现。
《黄帝内经》养生经： “夫自古通天者，生之本，本于阴阳。天地之间，六合之内，其气九州、九窍、五藏十二节，皆通乎天气。”
上面这句话是《黄帝内经·素问》中“生气通天论”的内容，指出人的生命活动与自然界有着密切的关系。比如人体的阳气，就像天上的太阳一样，如果阳气失去了正常的位次而不能发挥作用，人就会减损寿命或夭折。
《黄帝内经》认为，世界是由阴阳二气相互作用的结果， “孤阴不生，孤阳不长”， “生之本，本于阴阳”， “阴根于阳，阳根于阴”， “阴在内阳之守也，阳在外阴之使也”。意思是说，阴阳是对立统一的。只有保持人体阴阳平衡，才能使人不生病。练习“八段锦”的目的就在于平衡人体的阴阳，其动作就是根据阴阳平衡理论编创而成的。
“八段锦”动作简单，易学易练，经常练习可以柔筋健骨、养气壮力、行气活血、协调五脏六腑功能。现代研究证实， “八段锦”能改善神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、消化系统、呼吸系统、心血管系统及运动器官都有良好的调节作用，总之，是一种老少皆宜的运动。下面就站式“八段锦”的动作介绍如下。
（一）双手托天理三焦
直立，两足分开，与肩同宽，两臂自然下垂，眼看前方，掌心贴附腿侧。两臂外展，掌心向上，约至肩平处，屈前臂至头顶上方。覆掌，十指交叉，然后翻转掌心向上，如托物上举，同时足跟顺势踮起。两手分开，两臂内收还原，如鸟敛翼。反复进行。上举时吸气，下垂时呼气。
（二）左右开弓似射雕
立正，两脚脚尖并拢，左足平开一大步，两腿弯曲呈骑马势，上身挺直。同时，右臂曲肘，从胸前握拳，如拉弓弦向右，左手中食指竖起，余三指环扣，从右臂内作推弓势向左，左臂随之伸直，头亦左转，目视指尖，左右互换，反复进行。推弓拉弦时吸气，左右换式时呼气。
（三）调理脾胃举单手
站直，左臂外展并翻掌上托，五指并拢．指尖向右，左臂伸直，头仰视手背。同时下方之右掌作按物势，指尖向前。左右互换，反复进行。上托下按时吸气，互换时呼气。
（四）五劳七伤往后瞧
自然站立，两臂自然下垂，慢慢向右转头，眼看后方，复原，站成直立姿势。再慢慢向左转，眼看后方，复原。
（五）摇头摆尾去心火
由直立式，左足平开一步，身体半下蹲，作高马步势，两手反按大腿上方，头面躯干缓缓前俯，然后向左、向后，再向右、向前，缓缓作圆环转动，上身由俯而仰，复由仰而俯。转动数圈后，再反方向进行，动作相同。由俯而仰时吸气，由仰而俯时呼气。
（六）两手攀足固肾腰
直立，并足，双臂平屈于上腹部，掌心向上。然后向前弯腰，翻掌下按，掌心向下，手指翘起，顺势攀足。前俯呼气，还原吸气，本式自然呼吸。
（七）攒拳怒目增气力
两腿开立，屈膝呈骑马势，两手握拳放在腰间，拳心向上。有拳向前方平击，臂随而伸直，同时左拳用力紧握，左肘向后挺，两眼睁大，向前虎视。左右交替进行。击拳呼气，收拳吸气。
（八）背后七颠百病消
直立，并足，两足跟提起，前脚掌支撑身体，依然保持直立姿势，头用力上顶。足跟着地，复原为立正姿势。提跟时吸气，顿地时呼气。
“八段锦”适用于各种慢性病患者的治疗与康复，体质虚弱，活动无明显障碍者，都可练习，尤其适用于神经衰弱、慢性气管炎、慢性腰背痛等病症患者。练习者可根据自身情况，选择全套练习，或重点择取其中的一节或数节。如用于强身保健，可全套采用；如患内脏下垂者，可选择“单举”、 “托天”等动作；腰背疾病可重点选用“背后七颠”、 “摇头摆尾”等动作。
贴心提示： “八段锦”的练习也并非人人适宜，练习时也要有所禁忌。心力衰竭者，不宜作“攒拳”一式，或改“怒目奋力”为缓缓伸拳；直立性低血压者，慎用“托天”、 “单举”、 “背后七颠”等式；眩晕症发作期间，不宜采用“往后瞧”及“摇头摆尾”等式。
◎四、太极拳◎
太极拳健身的奥秘在哪里？
太极拳的动作柔和、缓慢，被称为是一种“柔性武术”，它之所以能起到良好的健身作用，是因为太极拳是练气、练身、练脑高度和谐的身心整体运动，是在大脑的控制下，形体、呼吸、意识三者密切配合的运动，既练内，又练外，内外俱练，所以对人体健康非常有好处。
太极拳运动的历史源远流长，深受人们的喜爱，它的运动理念在《黄帝内经》中也有体现。
黄帝内经》养生经： “阴阳者天地之道也，万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始，神明之府也，治病必求于本。”
“阴阳者天地之道也，万物之纲纪．变化之父母，生杀之本始，神明之府也，治病必求于本。”是素问-阴阳应象大论》中的一句话，是阴阳学说的体现。 《周易·系辞上传》说： “易有太极，是生两仪。”两仪即阴阳。太极拳的名称就是根据太极生阴阳，阴阳台为太极这一原理而来的。
太极拳是我国民族形式体育项目之一，很早以前就在我国民间有所流传，实践证明，太极拳是一种重要的健身与预防疾病的手段。 《：黄帝内经》中讲：“肺主气，司呼吸”， “肺朝百脉”， “肺主皮毛，其华在面”， “肺与大肠相表里”。而太极拳的内外呼吸法，与黄帝内经》中的观点是一致的，太极拳有利于加强肺功能，练起来微微出汗，使体内的毒素从汗液中排出，丹田呼吸，真气运行，涤荡五脏六腑，如同给脏腑进行了一次按摩。
打太极拳除了能增强体质外，还是辅助治疗心脏病、高血压、溃疡病、肺结核的好方法，而且有一定的疗效。练习太极拳时，其动作要做到内外、快慢、松紧、开台、虚实、升降、动静、刚柔结合，这是阴阳法则在不同角度和方法上的运用，其拳理和传统中医理论上的阴阳学说是完全一致的，下面我们来说说如何打好太极拳。
（一）动作“缓慢”
太极拳强调以“慢动作”为主，动作“缓慢”，是一个重要的特点。“缓”有三大好处：缓和可节省体力，是健脑强身的好方法；缓慢与柔和密切配合，对调和呼吸有更积极的控制作用；缓慢的运动方式，便于意识的引导。
（二）行拳要“松”
太极拳要求行拳时必须放松， “松”要求在行拳中做到“无处不松”，“无时不松”。练拳时，不但动作的主要部位，如肩、胯、手腕、臂等部位应当放松，腰、背、胸、腹等处也必须放松。“松”可使心情放松，保证在呼吸运动时，胸腹部肌肉和膈肌运动不会受牵制。
(三)运动方式要“柔”
“察四两拨千斤之句，显非力胜。”说明以柔克刚，以小胜大，这是太极拳的本质， “运劲身如百炼钢，无坚不摧。”百炼钢是指柔软，不是指坚硬。古人说“百炼金钢绕指柔”就是这个意思，练习太极拳时，运动方式要“柔”，做到以柔化来克制刚强。
“柔、松、缓”三者结合，是构成太极拳一切动作的基础。太极拳练习者应该认真领会其含义，才能真正达到健康有效的锻炼效果。
（四）运动过程要“和谐”
练习太极拳时，动作要求要“和谐”，强调全身各部分的动作，都要与手的动作相配合，做到“一动无有不动”。这样全身的动作，才能构成一个整体。行拳时，不但动作与动作之间要相互呼应。同时，在呼吸和意识方面，也要尽可能与每一姿式相呼应。
贴心提示：练习太极拳时，要求“心静”，注意力集中，并要讲究“用意”，这些都对大脑活动有一定的作用。练习太极拳时，动作要“完整一气”，由眼神到上肢、躯干、下肢，上下照顾毫不散乱，前后连贯，绵绵不断。