过量吃盐易导致4个心血管问题，8个方法教你减盐不减味
过量吃盐易导致4个心血管问题，8个方法教你减盐不减味
酸、甜、苦、咸、鲜、脂
有人说，咸才是「百味之首」
其他味道只有在咸味下才能得以凸显
没了盐，任何美食都将寡淡无味
唯「入味」才好吃
于是越吃越上瘾，口味越来越重
慢慢开始刹不住车
据统计，我国居民人均食盐摄入量约为每天12~15g，是我国膳食指南推荐的人均摄入量6g的2~2.5倍，严重超标。
而过量吃盐，被证实和很多慢性疾病相关，包括高血压、心血管疾病和中风。那么，吃盐对健康有哪些影响？又该怎样减少摄入呢？
过量吃盐 对心血管的4宗罪
01 高血压
通常情况下，肾脏能够调控机体盐的水平。临床上，钠尿排泌量的基线值为4~5.99g/天。
如果摄入太多的盐，超过肾脏的排泄能力，盐就会留在血液中，而盐会吸收水，若血液中的盐过多，便会将更多的水吸入血液，使血容量增加，从而导致高血压。
研究证实，高摄盐量是血压升高的重要原因。如我国人均盐摄入量不同的群体，高血压的发病率分别为：
＜6g/天：为29.3%
6.1~12.0g/天：为33.6%
12.1~18g/天：为37.6%
18.1~24.0g/天：为38.2%
＞24.0g/天：达42.5%
02 脑卒中（俗称“中风”）
2019年6月，《柳叶刀》发表了一篇重磅论文，分析了1990-2017年中国34个省级行政单位居民的死亡原因，结果显示中国人目前的第一大死亡原因是中风。
而高钠摄入是重要因素，简单来说就是中国人盐吃多了。
同时，有合并研究表明，相对于低钠盐人群，高钠盐摄入使中风风险增加15%，另美国有一项针对2657名60岁左右老年人的调查也发现，每天食盐摄入每增加0.5g，中风的风险就增加17%。
03 体重增加/肥胖
早在动物实验中，人们就发现高盐饲养会诱发肥胖。
后来，国内外对居民调查的结果也显示，口味偏重是超重肥胖的影响因素，相比于食盐摄入较少的人群，吃更多盐（≥6g）的人，体重更重。
这是因为，食盐摄入和总能量摄入是高度相关的，一般来说，盐吃得越多，水及含糖饮料喝得也越多，在不增加体力活动的情况下，体重更容易增加。
而超重或肥胖，对心血管健康的影响，是众所周知的。
04 其他心血管疾病
高盐饮食除引起高血压和中风外，还会导致左心室肥厚及血管损伤，即使是在不影响血压的情况下，也有可能发生。
一项研究显示，在超重人群中，食盐摄入每增加100mmol，各类心血管疾病风险也将增加：1）冠状动脉疾病死亡率：增加44%；2）心血管疾病死亡率：增加61%；3）总死亡率：增加39%，但这并不包括非超重人群。
那么，盐是不是吃的越少越好呢？
答案是否定的。
食盐和酱油等调料是钠的重要来源。合理吃盐，不仅可以补充钠，还能调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。
一些研究表明，当钠摄入量低于2.5g/天或高于6.0g/天，心血管疾病风险均是增加的，所以盐，要少吃，但不能吃太少。
适量吃盐 每天该吃多少？
盐吃多了肯定不利于健康，但没有盐或者太少，三餐又食之无味，鱼和熊掌如何能兼得？
考虑到口味等诸多因素，我国膳食指南推荐健康成年人每天的食盐量是6g，大约一个啤酒瓶盖的量。
但要注意的是，食物和其他调味料中也含有盐分，如酱类、腌制品、泡菜等，如果菜肴需要用到这些，应按比例减少食盐用量，如：
○ 酱油：20mL酱油中约含有3克食盐。
○ 黄酱：大豆酱，每10克含盐1.5克左右
习惯了重口味
如何减少盐的摄入量？
其实我们并不是非要吃那么多盐，如果食物美味可口，淡一些我们也是乐于接受的。那么，我们该怎么在保持风味的情况下，做到减盐呢？
○ 油
做饭时，用菜籽油或橄榄油代替黄油或人造黄油。
○ 醋
在烹饪时放少许醋，可以提高菜肴的鲜香味，帮助减少盐摄入。
○ 糖
加糖可提高鲜香味，但也会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，使用量具（如电子厨房秤、定量勺）更准确。
○ 香料
使用香草/香料，如黑胡椒、大蒜、洋葱、番茄等作为调味品而不是盐。
○ 低钠盐
普通食盐含钠量为95%，低钠盐为65%，食用低钠盐可以达到减盐不减咸的目的。
○ 减少腌制食品
尽量减少咸菜、腌菜、泡菜及其他咸食品的摄入。
○ 低钠零食
除了一日三餐外，加工食品和零食也是盐摄入的重要来源，平时应注意查看食品标签，尽量多吃新鲜水果等低钠健康的零食。
○ 在家吃早餐
外边餐馆的菜普遍比自己做的咸。如果不能三餐都在家吃，只在家吃早餐，也可以帮助减少盐摄入。一项针对北京居民食盐摄入的调查表明，在家吃早餐比在外吃，盐摄入超过6g的风险要低61.9%。
▎参考文献：
【1】汪春丽.我国居民食盐摄入量超标减盐行动工作网络成立[J].中华医学信息导报,2011
【2】袁蒲,张书芳.食盐摄入与控盐动态[J].河南预防医学杂志,2013
【3】夏冰,王钢,王捷.盐摄入量与心血管病风险的关系[J].心血管康复医学杂志,2015
【4】HUANGChun-fa.盐和高血压[J].中华高血压杂志,2013
【5】孙宁玲.高盐-高血压的科学之声[J].中华高血压杂志,2017
【6】ProfMaigeng Zhou，Haidong Wang，Xinying Zeng，etc.Mortality,morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990–2017: a systematicanalysis for the Global Burden of Disease Study.Lancet 2017
【7】程萌,佟钰,左利君,韩侨,赵春善.钠盐摄入与脑卒中发生风险关系的Meta分析[J].现代预防医学,2018
【8】Hannah Gardener, Tatjana Rundek, Clinton B.Wright, etc. Dietary Sodium and Risk of Stroke in the Northern Manhattan Study.Stroke 2012
【9】李婷,娄培安,陈培培,张盼,乔程,董宗美,张宁.成年居民每日膳食盐摄入量与肥胖关系[J].中国公共卫生,2017
【10】He,J,张海澄.超重成年人食盐摄入与心血管疾病风险的相关性[J].美国医学会杂志：中文版,2000
【11】翟凤英《新版膳食指南（五）少盐少油，控糖限酒》,2016
【12】张洪霞.食盐摄入量对人体健康的影响及应对策略[J].健康大视野：医学版,2013
【13】Lawrence J. Appel,CherylA. M.Anderson,田国祥,孙竹,张灵.减少盐摄入的公共卫生行动有了令人信服的证据[J].中国循证心血管医学杂志,2010
- end -