改善生活方式，防治高血压 / 四六文摘

中国高血压调查数据显示，1959年我国成人高血压的患病率只有5.1%，而到了2015年上升到了27.9%，并且仍呈升高趋势。令人担忧的是，高血压越来越年轻化，儿童和中青年高血压的患病率均呈上升趋势。面对“来势汹汹”的高血压，改善生活方式对于高血压的防治十分重要。

减少钠盐摄入，增加钾摄入

钠盐可显著升高血压，严格限盐可有效降低血压。中国营养学会推荐健康成人每天食盐摄入量不超过6g。我国居民膳食中的钠主要来源于家庭烹饪用盐，其次是高盐的调味品（如酱油、味精等）和酱料类（如豆瓣酱、辣椒酱）等，而加工食品（如火腿、午餐肉、咸菜、咸蛋、挂面、含盐坚果和干果）中的钠盐也将成为钠盐的重要摄入途径。

减少钠盐的具体措施：1）烹调时使用定量盐勺，减少烹调用盐及高盐的调味品；2）限制高盐的加工食品的摄入；3）选择葱、姜、蒜、香菇、青椒、番茄、醋等调味；4）培养清淡的饮食口味。

高钠、低钾膳食是我国人群重要的高血压发病危险因素，适当增加钾的摄入量也可以起到降压效果。增加膳食钾的具体措施：1）适当增加富钾食物（主要是新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量；2）肾功能良好的可选择富钾低钠盐替代或部分替代普通食盐。

合理膳食

合理的膳食模式可降低人群高血压的发病风险。具体措施：1）减少动物油和胆固醇的摄入，主要是肥肉和动物内脏；2）减少反式脂肪酸的摄入，包括糕点、巧克力派、速食食品等；3）限制烹调用油，每日每人烹调用油总量限制在25g以内；4）营养均衡，每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果、肉蛋、奶类和豆制品、坚果、烹调油和盐，且数量和比例适宜；5）保证钙的摄入量。

控制体重

超重和肥胖是高血压患病的重要危险因素。减肥有助于高血压的治疗，研究表明，每减少1kg体重，可降低4mmHg的收缩压。对很多超重/肥胖的中老年高血压患者，即使达不到理想体重，但是只要在原有的基础上有所降低，就能对高血压的控制产生益处。（对于具体哪些人需要减重，减重都有哪些方法，请浏览我们前面的文章“体重管理前你需要知道的”。）

加强运动

适当运动可以改善血压水平。建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除了日常的工作生活的活动外，每周4-7天，每天累计30-60分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳广场舞、打太极），运动强度须因人而异，常用运动时最大心率来评估运动强度，中等强度运动为能达到最大心率[最大心率(次/ 分钟) = 220 -年龄]的60%~70%的运动。安静时血压未有效控制或超过180mmHg/110mmHg等的高危患者运动前需经专业评估。