【破三计划】230计划启动（第一周）
公
告
个
人
自
述
《旅途者》是个人运营，没有团队！因为喜欢和热爱跑步，初心是传播知识！有个梦，可以一起追！19年没完成的梦想，21年继续！2小时30分，让我们一起见证奇迹！
最近训练也开始步入正轨，身体各方面恢复差不多。但是有一个条件可能还不能满足：10公里的水平还在34分，没有进入33分。
训练
前提条件
●在33分13秒内完成10公里跑、
●在1小时14分内完成半程马拉松或在2小时35分内完成马拉松。
训练
配速要求
■ E1 慢速耐久跑，配速4:26；
■ E2 轻松耐久跑，配速3:50；
■ LSD 长距离耐力跑，配速3:50-4:30；
■ M 马拉松配跑，配速3:33；
■ F 法特莱克跑1(3:10)-2(3:20)-3(3:30)-4(3:35)；
■ I 2千米间歇跑，时间6:46秒完成，配速3:20;
■ I 1千米间歇跑，配速3:13以内，
■ I 400米间歇跑1分14秒内完成。
自第5周起，每次慢速耐久跑结束后进行5×100米加速跑。【跑步课堂】E/M/T/I/R训练知识
训练
其他要求
周跑量保持在140-170之间，一个月的时间打有氧基础；
从第二周开始每周末可以安排一次10公里路跑或者半马比赛（测试），进行速度耐力训练！
周末还有一次30-35的长距离耐力训练课和耐力恢复训练课！如果周末有10公里或者半马速度（测试），二者选择一个。确身体保恢复！
230课程表（W1）
| 时间 | 上午 | 下午 |
| 周一 | 力量训练 | 18km耐力跑 |
| 周二 | 8km恢复跑 | 12km轻松跑 |
| 周三 | 休息 | 18km耐力跑 |
| 周四 | 10km恢复跑 | F：1-2-3-2-1km |
| 周五 | 休息 | 12km轻松跑 |
| 周六 | 8km轻松跑 | 20km轻松跑 |
| 周日 | 30km LSD | 1小时自行车 |
01
训练具体解释
第一周训练安排：(周跑量：140km)
早上：力量训练
下午：18km耐力训练（配速：4:26）
周六：
早上：耐力训练1小时功率自行车
备注：19年杨凌，计时器坏了。实际成绩237
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