别被“8小时睡眠论”给骗了!自查你的年龄该睡多久？

8小时睡眠论是错的？

不知道从什么时候开始，

大家默认的健康睡眠时间就是“8小时”

睡不够8小时就会陷入自我焦虑

感觉昨晚的觉都白睡了

直到看到国外做的这项调查

▼

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会经研究得出：每天仅睡6、7个小时的人，比每天睡超过8小时、或少于4小时的人死亡率要低。研究者最后表示，也会存在个体差异、疾病谱系等隐藏的干扰因素影响。

哈？睡觉多反倒不是好事？

那到底睡多久合适？

No.1

每天睡多长时间合适？

美国国家睡眠基金会（简称NSF）的专家们为了确定每个年龄段确切的睡眠时间，花了两年的时间，出示了一套最新的针对人生不同阶段所需睡眠量的提议。

0~3个月的新生婴儿：

每天睡14-17个小时

4~11个月的婴儿：

每天睡12~15个小时

1~2岁的儿童：

每天睡11~14个小时

3~5岁的学龄前儿童：

每天睡10~13个小时

6~13岁的学龄儿童：

每天睡9~10个小时

14~17岁的青少年：

每天睡8~10个小时

18~25岁的年轻人：

每天睡7~9个小时

26~64岁的成年人：

每天睡7~9个小时

65岁以上的老年人：

每天睡7~8个小时

看完恍然大悟，原来睡7个小时也可以。但也有些人看完这个发现自己还是没睡够，更焦虑了……

其实，睡眠时间足够是一方面，睡眠质量也很重要。

No.2

睡眠质量取决于睡眠周期  

❤ 深度睡眠，对消除疲劳、恢复精力有较大的作用。

❤ 如果睡眠质量差，即长时间处于浅睡状态，即使睡满8小时，依然会感到困倦疲惫。

何为睡眠周期

一个有效的睡眠周期大约是90分钟，90分钟里，我们会经历入睡期→浅睡期→中毒睡眠→深度睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。

睡眠质量在良好的情况下，每夜需要经历4-5个睡眠周期，才能保证人们身体处于健康状态下。

睡得久不如睡得深

每晚的总深度睡眠时间约为2小时。

深睡眠期分布最多的时间段大概在凌晨2～3点左右，在这之前入睡基本都能保证比较充足的深度睡眠。

此时身体肌张力逐渐减弱，副交感神经兴奋，几乎无梦，生长激素增多，因此有助于恢复体力。

如果我们凌晨3点之后入睡，REM期睡眠会占绝大多数。

此时主要表现为心跳加快，呼吸不稳多梦。则无论之后睡多长时间，深睡眠时间都是不足的。

有一个“没有睡好的糟糕晚上”别太担心，只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。同时谨记，别给自己太大的睡眠压力，小心适得其反，越想睡着越睡不着。

No.3

如何睡个好觉？

制作一个作息表

保持自身的睡眠时间与设定的生物时钟同步，当睡眠达到一定时间，大脑即发送指令，就会自然醒来。

不要随便打破作息时间点

偶尔熬夜，尽量不要打乱作息时间点，多喝水、补充维生素，白天适当补充睡眠，午休不要超过2小时。

自我评估睡眠状况

认真对待可能存在的睡眠问题，发现相关疾病需要请专业医生评估和积极治疗。

饮食要规律

合理搭配营养，控制碳水化合物的摄取，避免傍晚饮用含咖啡因的神经刺激性饮料，比如奶茶、可乐、茶水、咖啡等。

坚持参加体育锻炼

特别是有氧运动，养成定期锻炼的习惯。

愿大家今晚

都能睡一个好觉

晚安~