教育部发布“睡眠令”实验证明：熬夜会让人“变傻”

青少年普遍存在缺觉的问题，绝大部分学生每天睡眠不足8个小时，不只是在中国，全球的青少年睡眠时间都在减少，比如睡觉时间最少的是日本，每晚不足6个小时。

《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》明确，根据不同年龄段学生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。《通知》提出，要指导家长和学生制订作息时间表，合理确定学生就寝时间，小学生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。

睡眠时间被功课大量“挤占”

为什么国家如此重视学生的睡眠时间？因为睡眠是机体复原整合和巩固记忆的重要环节，对促进中小学生大脑发育、骨骼生长、视力保护、身心健康和提高学习能力与效率至关重要。

青少年普遍缺少睡眠，主要是因为在娱乐和学习面前，睡眠常常被迫让路。在中国习惯推崇“学海无涯苦作舟”，觉得熬夜学习才是成绩好的标配，一些高三喊出口号：“活着学，死了算”“学不死就往死里学”“人生何须长睡，死后自会长眠”。

其实，靠减少学生睡眠来试图提高学习成绩是非常不明智的。在中国睡眠研究会发布的《2019年中国青少年儿童睡眠白皮书》中，调查了6万多名6~17岁的青少年儿童的睡眠情况，发现睡眠好的孩子有一半成绩处于班级前5名，睡眠不好的有一半在班级成绩排名靠后。睡眠不好会更容易出现情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中、记忆力变差、过度焦虑，甚至出现更多的肥胖症和抑郁症。

睡眠不足会影响智力

科学研究早已发现熬夜会损害健康、影响智力。加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授马修·沃克（Matthew Walker）致力于研究睡眠对人体的影响，他著有畅销书《为什么我们会睡觉：释放睡眠和梦的力量》。他认为睡眠是每个人的生存基本所需，也是每个学习者都能拥有的“超能力”。

科学家做实验测试熬夜读书是不是值得。一群人分成睡眠组和不眠组，睡眠组得到至少8个小时的睡眠，不睡眠组一直待在实验室里，保持清醒，不能打盹也没有咖啡。第2天再给他们做核磁共振扫描，并给他们一张清单，请他们记住上面列出的事项。对比数据来看，被剥夺睡眠的脑部无法存储新的记忆，两组的学习效果有高达40%的落差，就好像是睡眠组考了一百分，不睡眠组只有40分。

为什么缺少睡眠大脑会发生这样的学习障碍？因为大脑有个结构叫海马回，就像大脑收取资讯的一个收件夹，很擅长接受新的记忆然后存储下来。充足睡眠的大脑显示有很多与学习相关的活动力，可是被剥夺睡眠的人的大脑中找不到任何明显的脑电波信号。也就是说，被剥夺了睡眠的人记忆夹也被关闭了，任何新的学习和经验都无法有效地记录下来。而睡眠充足的人在深层睡眠的时候，脑电波扮演着档案存储的作用，会把记忆当从暂时的记忆库里转成至另一个长期记忆的存储处，被安全地保存。

睡眠时间和质量都要有保证

首先是保证睡眠时间。需要家庭和学校双方面的准备，家长要让孩子提前上床，学校要推迟上课时间。在美国的一些公立学校将学校上学时间推迟了一个半小时，结果不但提高了学习成绩，还减少了学生的情绪问题和肥胖风险。

防止学业过重挤占学生睡眠时间，《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》提出了3个“中断机制”，要求作业、校外培训、游戏都要为学生睡眠让路。

针对有些孩子不是睡眠时间不够，而是睡眠质量不高，也需要做相关改善。首先判断睡眠是否充足，看两点：一个是早上起床是不是很困难，起来后会觉得很困倦；一个是如果没有咖啡浓茶的刺激，是否能够保证最佳的学习状态。如果起床困难，精神不振，就需要学习一些睡眠技巧。

睡眠专家提出最简单的两条：

• 第一是建立规律的睡眠时间，固定时间上床、固定的时间起床。无论是周末还是平时，都不要打乱睡眠规律。生活规律帮助睡眠稳定，改善睡眠的质量。国外一项研究也发现，不能固定时间睡觉的孩子在阅读和考试中的得分更低。

• 第二是保持凉爽的室温，摄氏18度左右是最理想的睡眠温度，有助于身体启动睡眠机制。

睡前准备做到“六要”

如果你不能保证睡眠时间和质量，需要在睡前做一系列准备工作。

第一，列一下每天的生活和学习日程，看看能给睡眠留出多少时间。如果时间不够，就要调整你的作业，改变你的学习习惯，一定要保证有规律的生活习惯和睡眠时间。

第二，睡前三小时停止吃任何东西，也不要吃刺激性食物和饮料。

第三，睡前不想太多的事情，如果有烦恼的事情就把它写下来。

第四，睡前一小时不要再玩电脑和手机，尽量不要把电子产品放在卧室。

第五，睡前做一点舒展运动，保持屋里黑暗和安静。比如挂遮光窗帘，戴上眼罩。黑暗的环境有助于刺激褪黑素的产生。有些人对声音敏感的话也可以戴上耳塞。

第六，尽量保证每天在同一个时间醒来，这样就不再需要闹钟了。