1 套堪比倒立功效的女性瑜伽序列，常练让你容光焕发！

　　练瑜伽，我们都知道经常练习倒立体式，可以让血液回流头部，起到滋养头部，让脸色更红润好看的效果!

　　但对于一些瑜伽初学者或者颈部有伤的伽人而言，他们练不了倒立，那可以选择哪些体式可代替倒立呢?

　　今天小编分享一套堪比倒立功效的女性瑜伽序列，体式简单，但同样有倒立体式的功效，爱美的你一定不要错过!

01、简易坐

　　. 双腿自然盘坐，进入简易坐

　　. 在坐骨下方垫一条瑜伽毛毯

　　. 保持脊柱延展，停留3分钟

02、下犬式

　　. 进入下犬式，双腿打开与肩同宽

　　. 双手推地、双脚蹬地，脊柱延展

　　. 坐骨向后向上，停留5-8个呼吸

03、站立前屈

　　. 从下犬式退出，双腿走向前

　　. 进入站立前屈，双膝适当微屈

　　. 头下放瑜伽砖，停留5-8个呼吸

04、双角式

　　. 从站立前屈退出，进入双角伸展式

　　. 吸气，脊柱延展向上

　　. 呼气，收紧核心，折髋向前屈

　　. 双手落地，停留5-8个呼吸

05、犁式

　　. 仰卧，在肩部下方垫瑜伽毯

　　. 呼气收腹，双腿屈膝靠近腹部

　　. 臀肌发力，双腿向后蹬直

　　. 坐骨找到向上提的感觉

　　. 停留5-8个呼吸

06、肩倒立

　　. 从犁式进入肩倒立

　　. 呼气收紧核心，胸腔打开

　　. 肩胛骨内收，手肘向内对

　　. 启动大腿内侧、会阴

　　. 停留5-8个呼吸

07、婴儿式

　　. 从肩倒立退出后，缓慢转身

　　. 趴在垫上，进入婴儿式调整

　　. 停留10-12个呼吸

08、仰卧扭脊式

　　. 仰卧位，进入仰卧扭脊式

　　. 吸气，双腿伸直转向右侧

　　. 右手抓住左脚踝外侧

　　. 呼气，收紧核心，转头向左

　　. 停留10-12个呼吸，换边

09、桥式

　　. 仰卧位，双腿屈膝进入桥式

　　. 呼气，收紧核心，卷尾骨向上

　　. 在腰骶下面垫一块瑜伽砖

　　. 双手自然旁侧落地，停留1分钟

　　Tops：对于初学者或颈部有伤的伽人可跳过肩倒立这个体式，直接练习下一个体式即可!

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