营养师推荐10种主食，适合减肥健身养生，比白米饭白面馒头好多了
大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
最近几年，以碳水化合物为主要营养物质的主食备受争议，而低碳饮食，甚至是生酮饮食越来越流行。网络上也有大量文章，宣传人体不需要碳水化合物，甚至认为碳水有害。但是实际上，真正有害的是总热量超标，以及过于精细的主食。
要维持身体健康，主食还是非常有用的。这一点在主流的营养学界几乎是共识。最近，顶尖医学期刊《柳叶刀》上发表了一篇重要文献，研究碳水化合物供能比例与健康的关系，发现碳水化合物丰富的主食，与健康和寿命有着密切关系。碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着明显的U形关联。如下图，简单说就是：碳水化合物供能比例小于40%，或者大于70%，都会增加死亡风险。而中等碳水化合物摄入量（50%-55%）死亡风险最低，而且低碳水饮食对健康的不利影响要大于高碳水饮食。
所以啊，大家不要赶时髦，一窝蜂的都去吃低碳水饮食，视主食为洪水猛兽。真正要注意的是主食的品种。大量研究发现，过于精细的主食才是造成肥胖、糖尿病等慢性疾病的原因之一，包括白米饭、白面馒头面条、白面包、甜品、含糖饮料、果汁等。今天福大夫推荐10种主食，不管是减肥，还是健身，或者养生，都是非常适合的。
糙米
糙米和我们平时吃的白米是同一种谷物，只是白米已经磨掉了所有种皮和胚芽，很多营养损失了。糙米还保留了种皮和胚芽，因此营养价值比白米高太多了。膳食纤维比白米多5~6倍，维生素和矿物质全面超越白米。而且糙米价格比较亲民，可以说是价廉物美。
糙米除了常见的普通糙米，还包括黑米和紫米。黑米紫米都是古老的品种，但是产量低价格贵。由于中国传统养生文化崇尚黑色，民间有“逢黑必补”的说法。其实黑米紫米和普通糙米的营养价值差不多，唯一的优势是天然色素比较多，其中包括大名鼎鼎的花青素。
糙米的缺点就是糙，名副其实。糙米种皮坚韧，煮之前要用冷水泡几个小时。
燕麦
燕麦是最近十几年非常火的主食，也是全世界范围内最普及的全谷物主食。燕麦之所以受欢迎是有原因的。从营养成分来说，燕麦营养价值非常高。蛋白质含量在15%左右，在谷物当中算是非常高的，而且蛋白质的氨基酸构成也比较好。脂肪含量达到6.7%，含有多种有益的不饱和脂肪酸。维生素矿物质都很丰富，尤其是B族维生素含量比较高。
燕麦大多数是进口的，其实中国也有燕麦，不过中国的燕麦和国外的燕麦有点差别。中国的燕麦是裸燕麦，又叫莜麦，一般用来做面粉，叫莜麦面。国外的燕麦是皮燕麦，一般用来做燕麦片。其实莜麦的营养价值比燕麦还要好一点。用莜麦面做的各种面食非常可口，营养也非常好。
要注意的是，市场上的燕麦产品种类非常多，大家要注意选择，建议选燕麦米和生燕麦片，无论是营养还是对血糖的影响，都比较好。即食燕麦片吃起来方便，但是对血糖影响较大。至于花式燕麦片和用燕麦做的所谓健康零食，就不要买了，糖盐油都太多。
藜麦
藜麦是这两年流行起来的主食，原产于南美高原。藜麦的营养成分非常全，营养成分的比例也非常适合人类的需要。蛋白质含量和燕麦差不多，达到15%左右，含有所有8种必需氨基酸，这在植物蛋白质当中是很罕见的。
藜麦有白、红、黑三种颜色，有一种特殊的香气，不管是煮粥还是煮饭，都非常好吃。缺点只有一个，就是有点小贵。
荞麦
荞麦是一种古老的作物，严格来说荞麦不属于谷物，但是营养成分和谷物类似。荞麦的蛋白质含量比大米高但少于燕麦藜麦，但是必需氨基酸比较多，其中赖氨酸尤其多。而米面玉米等大多数谷物缺乏赖氨酸，荞麦正好和这些谷物互补。荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量比较多，黄酮类物质含量也比较多。
荞麦虽然膳食纤维比较多，几乎是大米的10倍，但是却比较容易煮熟，口感也相当好。既可以煮饭煮粥，也可以磨成荞麦面。福大夫和福娃都特别喜欢吃荞麦面。常见的荞麦有甜荞和苦荞两种，营养价值差不多，看个人口味。
玉米
玉米大家都很熟悉了，是一种价廉物美的主食。一般吃新鲜玉米和玉米面。
新鲜玉米热量和米饭差不多，但是蛋白质多一些，有4%。只是，玉米蛋白质缺乏赖氨酸和色氨酸，尤其是赖氨酸非常少。如果和荞麦交替吃或者一起吃就没问题了。当然，和动物蛋白一起吃也没问题。玉米的膳食纤维比较丰富，是白米饭的10倍。各种维生素矿物质含量也算是比较丰富的。
玉米面的蛋白质含量不如普通面粉，但是脂肪含量多一点，热量差不多。但是玉米面的膳食纤维、维生素A和胡萝卜素、玉米黄素比面粉多出太多了，整体营养价值还是比面粉好一些。
红薯
最近几年红薯火了，什么降血脂、降血糖、抗癌、减肥等功效，被传得神乎其神的。其实，红薯就是一种普通的薯类主食。以蒸红薯来说，热量只有75大卡/100克，比米饭少很多。有一些膳食纤维，但不是太多。蛋白质含量也一般般。红薯的好处是饱腹感很强，但是热量却不多，因此非常适合减肥的人吃。另外红薯通便作用还是不错的。
红薯的坏处是肠道产气比较多，有时候有些尴尬，你懂的。另外，要当心烤红薯。烤红薯经过高温烘烤，水分大量蒸发，使得红薯甜度增加，热量也大幅度增加，体积却变小了很多。因此一不注意就吃多了。
土豆
土豆大家一定不陌生。在欧洲，土豆一般作为主食，但是在中国，土豆一般用来做菜。福大夫强烈建议将土豆作为主食。方法也很简单，就是水煮之后去皮直接吃。因为煮土豆的热量只有65大卡/100克，几乎比米饭少一半。而且土豆的饱腹感几乎是所有主食当中最强的，不信你吃了个煮土豆试试。因此，煮土豆非常适合减肥减脂的人吃。至于营养，土豆并不是非常好，不管是维生素还是矿物质都一般般。
要注意的是，土豆有一个非常受欢迎的吃法：油炸。不管是薯片还是薯条，都好吃。问题是热量太恐怖了，就算要吃也要适可而止啊。
鹰嘴豆
鹰嘴豆原产于南亚中亚，是印度巴基斯坦一带的主食品种。鹰嘴豆的特点是富含蛋白质和膳食纤维，膳食纤维含量高达11.6%，蛋白质高达21.2%，都赶上牛肉了，是主食当中蛋白质含量最高的。
小米和大黄米
小米和大黄米是中国的传统杂粮，外观很象，但却是两种完全不同作物。之所以放在一起说，是因为小米和大黄米的吃法类似，营养价值也类似。蛋白质都比较多，小米9%，大黄米13.6%，民间认为小米粥和黄米馍馍养人，其实是蛋白质比较多。和其它杂粮营养，膳食纤维、维生素和矿物质都是比较丰富的。
赤豆绿豆
以前赤豆和绿豆一般用来做点心，类似豆沙馅、绿豆糕之类的。但是从健康角度看，这些点心其实太甜太油。最好的方法还是将赤豆绿豆和其它粮食一起做杂粮杂豆饭或者粥。这两种豆的营养成分非常接近，蛋白质含量都在20%左右，非常多。和大豆不同，脂肪含量非常少。膳食纤维比大多数粗粮都多，在6~8%。维生素A、B含量都非常丰富，矿物质尤其是钾含量很高。
以上10种主食是我日常的主食品种，可单独吃，也可混合吃，可煮饭，也可煮粥，各有风味，营养构成也不尽相同，大家可以换着花样吃。当然，还有很多其它主食品种，也是可以选择的。要注意的是，再好的主食，也要控制好数量。
我是，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。