锻炼臀中肌有什么好处？不只是让外形好看，而是为健康（附动作）

在塑形过程中，臀部训练越来越受到女士们的重视，她们都希望在可能的情况下，让臀部的线条变得更好看，但是，想要让臀部线条变得漂亮，不仅要有效地锻炼臀大肌，还要有效地锻炼臀中肌与臀小肌，从外形上来看，臀大肌对整个臀部形态的贡献最大，而臀中肌则会在一定程度上修饰臀部两侧的线条。但是在很多时候，我们锻炼臀中肌的目的是为了让臀部外形更漂亮，但是对于臀中肌来讲，它的功能或者说是对于健康的意义却远大于对外形的意义。

那么，锻炼臀中肌有什么作用呢？

1. 从结构上来看，臀中肌位于髋部外侧，它的主要功能是髋外展，臀中肌与臀小肌可以一起发挥作用来稳定骨盆，从而改善或避免骨盆前倾或后倾的体态问题。

2. 从运动表现上来看，臀中肌还影响着伸髋与屈髋的幅度，加强臀中肌的训练可以让我们更好地完成伸髋与屈髋动作。

3. 从健康的角度来看，臀中肌影响着腿部与下背部的健康问题，当臀中肌薄弱之时，向下就会导致双腿过多地参与发力代偿，向上就会导致下背部肌肉过多地参与发力代偿，而当这些本应该由臀中肌发力完成的动作向上或向下代偿之时，就会对腿部以及下背部造成不利的影响。所以锻炼臀中肌可以起到保护腿部以及下背部的作用。

因此，即使我们的主要训练目的为塑形之时，加强对臀中肌的训练都会起到功能上的作用，当然，即使我们不是为了塑形之时，锻炼臀中肌同样应该受到重视。那么，如何锻炼臀中肌呢？在动作的选择上，主要是一些髋外展类的动作，通过这类动作可以让臀中肌得到有效的刺激而发展。

所以下面分享一组针对于臀中肌的训练动作，我们可以先选择自己可以做到的动作来做，然后再提高自己能力的同时，慢慢地尝试有难度的动作。

动作一：俯卧髋外展

俯卧趴在凳子上， 腹部贴紧凳子表面，双手扶住凳子边缘，双腿分开与髋部同宽，向后伸直，双脚脚尖点地

• 保持身体稳定，保持双脚脚尖位置不动，臀中肌发力带动双腿向两侧打开至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，然后在保持身体稳定的前提下带动双脚脚跟同时向内收

动作二：深蹲平移

• 将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

• 然后在些基础上，依次向侧方迈出双腿，使身体在深蹲状态下向侧方移动

• 根据场地选择移动至一侧再返回，或者是来回左右平移

• 动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：侧卧蚌式髋外展

• 将弹力带固定在双腿大腿处，侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，双腿屈膝并拢，下侧腿撑地

• 保持身体稳定，不要晃动，保持双脚接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：单腿屈髋蹲

• 单脚站立，非支撑腿屈膝，小腿向后抬起，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时非支撑腿保持屈膝状态向后迈出，下蹲至大小腿均垂直，然起身站起至身体直立

• 动作全程都要保持身体稳定（可以双手拉住固定物体辅助完成），保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：侧支撑髋外展

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手叉腰，挺胸收腹，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地，整个身体从侧面看呈一条直线

• 保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起至感受到臀中肌的有效收缩

• 动作顶点稍停，然后控制速度慢慢还原，注意还原时让上侧脚保持微微悬空

动作六：宽距深蹲髋外展

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘举至胸前

• 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身

• 起身站稳后，一侧臀中肌发力带动活动腿向侧上方打开至自己最大幅度，然后控制速度慢慢还原

• 身体站稳后再次屈髋屈膝完成深蹲动作，并在起身时完成另一侧髋外展动作

• 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作七：俯身弹力带髋外展

• 将弹力带固定在双腿小腿，俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双脚分开约与肩同宽，脚尖踩地

• 保持身体稳定，不要晃动，臀中肌发力带动一条腿向侧方打开至自己最大幅度，脚尖点地后再控制速度反方向还原

• 动作全程都要保持背部挺直，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作八：侧身蹬台阶

• 站在凳子侧方，调整好身材位置，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘举至胸前，外侧腿支撑身体，内侧腿屈膝，脚踩住凳子表面

• 保持身体稳定，内侧脚蹬地起身站起，外侧腿跟随向上，至身体直立后稍停，然后反方向还原

• 注意全程保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致

动作九：站姿弹力带髋外展

• 将弹力带固定在双腿小腿处，单脚站立支撑身体，同侧手扶住固定物体，挺胸收腹

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀中肌发力带动活动腿向侧上方打开，至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

注意事项：

1. 充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，并不是跟随示范在表现上模仿。

2. 每个动作15-20次，如果有困难，则在保证动作质量的基础上能做几个做几个，不要勉强追求动作次数，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

3. 整个训练结束后，拉伸臀部肌肉放松，不要立即停止。

4. 想要让塑形达到理想的效果，除了坚持规律的训练以外，减脂是有效塑形的前提，因为只有在体脂率较低之时，塑形效果才会显现出来，所以，如果体脂率较高，则需要通过良好的饮食控制与燃脂运动来减脂，塑形训练可以暂时作为辅助运动形式，随着体脂率的下降，塑形训练再转移到重点训练上来，当然，具体的训练动作还要结合自己臀部肌肉的发展情况进行有针对性的安排。

作者：十月知行