如何在夏日轻松开跑？把握好这6点你也可以

在跑者的世界中夏季似乎并不那么讨喜，虽然可以大秀身材，但热意袭来后会徒增疲劳感。而研究也表明：“体温越高与感到的劳累程度成正比，同时也会增加心血管和代谢压力，这是由核心温度升高和脱水引起的。这可能还会降低温暖环境中的有氧运动性能。”

全国各地的跑友纷纷遇到“高温”这个拦路虎，一时不知该如何是好，生怕自己会成为下一个因高温晕倒的“某跑友”。那我们到底该不该在夏日跑步？以下这6点会解决你心中的疑惑。

1、夏季跑步的利弊

关于夏季户外跑步好处和危害的文章很多，需要特别注意的有两点：户外跑步晒太阳可以促进体内形成维生素D，促进钙质吸收并预防骨质疏松；跑起来出汗多，新陈代谢加快也可以促进体内废物的排出，但这两点都是在适度运动的前提下所产生。假如处理不当，就会出现因过度暴晒而导致皮肤晒伤的问题。甚至有些人认为大量出汗可以“减肥”，于是超出自己能力范围内长时间跑步，这样会导致体内大量失水，影响健康。虽然一年四季不同的天气状况可能对跑步所产生的效果会有些许影响，但却没有哪个季节跑步最好，哪个季节跑步最差之分。总之，只要注意科学跑步，对身体都是有好处的。

2、跑步装备

夏天跑步装备选择的原则是速干和防晒。速干衣服可在跑步出汗后尽快干爽，避免体感不适。假如夜跑比较多，则最好选择带反光标记的。防晒除了需涂抹防晒霜、戴袖套等保护措施外，更重要的是眼睛的防晒保护，眼睛被阳光直射久了后会造成疲劳，建议佩戴运动眼镜。因头部帮助散发身体热量，所以具有速干透气性能的跑步帽子必不可少，但不要系太紧，最好是网孔的或其他透气功能。当然，如果能选择一条心率带，随时掌握自己的心率情况，这是最佳的。

3、跑步时间的选择

任何季节，跑步时间的选择都要根据自己的作息时间安排。夏天的早晚气温相对没那么高，是比较好的时段。但如果前一晚加班或应酬，则要量力而行。晨跑要注意调整速度，不要一起步就速度过猛；夜跑尽量避免在余热很高的水泥地面上活动。夏季应避免正午户外跑步。

4、制定跑步计划

跑步计划的安排要根据身体状况和天气情况及时调整。夏季天气炎热，不能像其它季节一样根据配速来控制跑步，而是要听从身体的声音来调整。首先是要更加注意热身，先通过慢跑让身体适应气温和环境。跑步过程中如果觉得呼吸较为困难、身体疲劳、头疼、思绪混乱、无法控制肌肉、忽冷忽热、心跳过快不舒服等，一定要及时调整速度或停止，学会放弃，不能强行为了维持配速而跑。此外，可以考虑分段跑，如原本计划跑 10 公里， 5 公里后天气过于炎热，可考虑拆分成 2 段，待温度没那么高时再完成余下的 5 公里。此外，长距离跑步时，建议稍微低配速，千万不要不理会身体信号而硬跑。

5、注意补水和降温

补水和降温是重中之重。气温高，出汗多，水分与电解质流失速度快，一旦缺乏就会导致脱水，进而产生晕眩、抽筋等现象。建议随身携带饮用水或功能饮料，根据跑步距离和自己的口感，适当补充水分。不少文章提及不要在感到口渴的时候再喝水，这是理想的状况，操作起来较难。建议跑者们根据天气和身体实际需要，想喝的时候就补充，小口多喝几次。长距离跑步，则建议携带盐丸或补充淡盐水。降温时要注意脑勺、脖子、腋下、大腿内侧等几个关键部位，不要一跑完立即用凉水冲澡，待身体“冷却”后再冲洗。

6、结伴而跑，保障安全

夏季跑步，无论是长距离跑、晨跑、还是夜跑，建议找几个小伙伴一起互相照应。也可以加入跑团，既可以保障补给后勤服务，万一出现状况时，还可以及时得到帮助，避免危险发生。