UC头条：最健康的跑步方式: 控跑量、练力量、睡眠足、平衡工作与生活
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撰文/柳条来源：马拉松助手
跑步被公认为是最健康的运动之一。对于很多跑者来说，去跑步就是为了健康，不仅是身体的锻炼，还有内心的修行。
特别是这几年马拉松赛事在中国太火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。然而跑着跑着，人们就忘了当初跑步为了什么。不少人迷恋配速和跑量，在追求PB的道路上一去不复返。
不管是专业跑者还是业余跑者，很多人都因为伤病而不得不放弃跑步。当我们受伤了，就开始怀念自己能活蹦乱跳的日子，才明白能够出去跑是多么幸福的一件事儿，成绩、配速、PB什么的都是浮云。
那么，怎样跑步才能称为“健康跑”？你需要做到以下这6点。
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心率不能太高
很多跑者为了能够提高成绩，每周都非常刻苦的训练，周二或者周三间歇跑，周四或者周五节奏跑，周末跑长距离。
然而，长时间进行这样的训练，往往会让身体始终处于一种疲劳的状态。往往还没到比赛日，就已经受伤不能跑了。
其实，有一种训练方法，可以不必跑得很辛苦，一样可以提高你的成绩，最重要的是还不会让你受伤。这种训练方法就是心率跑法，也叫低强度持续训练，即跑的时候心率不超过155，甚至150。
心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同时，又不过度使用骨骼和肌肉系统。
很多跑者心中会有这样的信念：没有痛苦就没有收获；需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。
这也是为什么很多专业跑步人员在退役后都说：慢跑才是跑步的精髓。是的，无伤才是跑步的最高境界，想要健康长久还是得健康跑。
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用心率来指导训练，还有一个最重要的好处是防止伤病。既可以判断身体是否过度训练，又可以根据心率来判断身体是否疲劳。
比如你平时的晨脉是55次，但如果持续几天上升到65次，那么显然你的身体出现问题，需要休息调整。
我们知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率训练也不是很快就能见到成果的。如果你坚持心率跑法半年以上，那么就会真正体会到心率跑法的奥秘。
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小编曾看到过这样一个例子。32岁的Becca Cotugno，高中的时候曾是学校田径队的成员。毕业之后，经常在比赛中获得女子前五名。
和其他高水平选手不同，她在接触到心率跑法之后，平时训练都是5分10秒-6分的配速慢跑，但是到了比赛，比如5公里的比赛，仍能以平均4分的配速完赛。
所以，平时训练不要太追求速度、强度，按照心率跑，也能让你在比赛时跑出好成绩，还不容易受伤。
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跑量不能太大
跑步可以强身健体，但并非跑量越大越好。
马拉松助手曾报道过一位英国跑者，为了挑战吉尼斯世界纪录，7天在跑步机上累积跑了843公里。虽然他最终打破了吉尼斯世界纪录，但因为身体受到了严重伤害而被送进了医院。
所以，不要一味地追求大跑量，跑多了伤身体。你可能要问了，为了健康所需的跑量究竟是多少呢？
《2018年美国身体活动指南》中指出，为了获得健康，建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动，或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动，两者相结合也是可以的。
对跑步而言，跑步的强度标准一般通过心率划分，中等强度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大强度的则为70%-80%。
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比如，每周进行150分钟中等强度的慢跑，一周跑3次，配速7分左右，每次50分钟，差不多7公里，每周积累21公里，月跑量84公里左右，就够了。
随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中表现得尤为典型。所以，跑步增量绝不要超过上周的10%，注意循序渐进，才能保证身体健康。
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力量训练要经常做
力量训练的好处之一是减少伤病的发生。有研究者从众多受伤跑者的资料中发现：导致受伤的一个很重要原因是身体力量不够强。
强壮的肌肉力量可以帮你增强身体稳定性，防止过度旋转。当我们跑步时，同一时间只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。
如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。
如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。
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除了减少损伤，力量训练还可以让你跑起来自然、轻松和持久。核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。
跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。
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充足睡眠保证恢复
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：
超过身体正常负荷量的运动量，能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。
可是运动也会带来身体疲劳，会有一些小损伤和胀痛，因此需要给身体一定时间去完成“恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
即使你真的很想每天跑步，最好也能控制一下自己的热情，建议隔天跑，即跑一休一，或者跑二休一。
日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
睡觉和休息是很好的恢复手段。适当跑休并不会降低运动水平，劳逸结合，张弛有度，才能发挥出身体的最佳运动状态。
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吃对自己健康有益的食物
当你跑步的时间够长，那么你就知道如何吃才能让身体更健康，保持更好的竞技状态。
对于长期跑步的人而言，均衡的饮食和营养无疑是最重要的一部分。但是对于跑步的人来说，吃得健康并不意味着对美食说“不”。
你依然可以对甜点“肆无忌惮”，但仍能保持苗条的身形。比如当你想吃巧克力的时候，你不用刻意克制自己，因为你知道自己会很规律地跑步。
但是请记住，绝对不能毫无节制地饮酒狂欢。
常年跑步的人一定懂得如何控制自己的饮食。当你休息不跑步的时候，你可能并不会感到饥饿，所以你也会吃得少一些。但是当你训练量加大时，你也会增加进食量。
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跑步并不是全部，而是为了更好地工作和生活
在跑步这条路上，随着跑龄越来越大，你会逐渐放慢速度，控制跑量。这并不代表你会与跑道渐行渐远，而是代表着你懂得如何平衡你的生活与跑步。
你曾经可能为了不停地冲击自己的最好成绩，在训练的时候，每个月都至少要跑300公里以上。除了跑步还是跑步，其他生活好像跟你毫无关系。
但当你的跑龄到了一定阶段，你会发现跑步只是一个爱好，并不能解决所有问题。跑步之后，你还是那个你，还要去工作，工作后还要经营你的家庭，照顾好你的家人。
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跑步只是一项运动，它可以锻炼身体，让你变得更加健康充满能量去面对复杂的工作和生活。
如果你希望能跑上一辈子，有时就不必去计较每一天是不是跑得够远。
跑步给我们终极的意义不是拿来炫耀跑量，也不是又去哪儿跑了几个马拉松，而是让它成为我们忠诚的陪伴，不离不弃的信念，让它造就我们健康的体魄。
只要你用自己能够承受的配速，完成想要的距离，跑得开心，收获健康，这才是热爱跑步的人真正想要的。