为什么一定要拉伸？你以为的拉伸，80%都是错的
说起运动，
可谓萝卜白菜各有所爱。
不过，不管你做什么运动，
有一件所有人都会做的事儿，
它就是拉伸。
打小从体育课开始，
拉伸就频繁出现。
那拉伸到底有什么用？
拉伸能减脂？拉伸能长肌肉？
拉伸能瘦小腿？拉伸能长高？
你肯定也听说过很多，
关于拉伸的各种传说...
瘦小腿？拉韧带？
到底哪些是真的、哪些是假的？
今天就带大家扒一扒，
关于拉伸，那些你不知道的事！
拉伸，到底有什么用？
不管是男生增肌，女生塑形，
都离不开肌肉的增长。
而肌肉增长的实质，
就是肌肉纤维受损、恢复、变粗的过程。
既然如此，
为什么还要拉伸把肌肉拉长呢？
想象我们的肌肉是一根橡皮筋，
如果弹力不够的话，
拉到极致时，就会绷断。
肌肉也是同理。
如果肌肉长期处于紧绷状态，
万一需要拉长的时候，
就会橡皮筋一样，容易产生损伤。
平时拉伸不到位，
持续紧张的肌肉，
会增加炎症发生的几率，
导致紧张酸痛。
一旦发生肌肉拉伤，
需要几个月甚至更久才能恢复。
肌肉的最佳状态，
应该是既可以收缩，
又可以拉长的弹性状态。
肌肉只有在正常长度下，
才能产生最大的力量。
没有恢复长度的肌肉越来越多，
会限制力量的恢复和增长，
从而影响锻炼效果。
>>> 敲黑板 <<<
拉伸的意义在于
1.缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送
2.防止肌肉纤维或肌腱损伤
3.帮助增大活动范围、动作标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激
4.增强神经募集肌肉效率，增强运动表现
我们在拉伸的时候，
到底是在拉什么？
说起拉伸，很多人都自然而然的觉得，
是在拉韧带。
然而，我们常说的拉伸，
其实拉的是肌肉和筋膜，
不是韧带！不是韧带！不是韧带！
重要的事情说三遍。
什么是韧带？
肌腱、韧带、筋膜都是结缔组织，
由胶原蛋白组成。
肌腱连接肌着我们的肌肉和骨头，
可承受张力，通常不易延展；
韧带连接着骨头和骨头，
可弯曲，拉长幅度小，
帮助限制关节活动范围以免损伤。
比如膝关节的前后交叉韧带、
内外侧副韧带。
韧带如果受力不当，
就会出现拉伤和撕裂，
比如崴脚的时候，
就是外力使脚踝超过最大活动范围，
使关节周围的韧带被拉扯撕裂。
那么，拉伸的时候
到底是在拉什么？
既然拉伸的时候，
并不是在拉韧带，
那到底是在拉什么呢？
肌肉虽然看起来、摸起来好像是一大块，
但是它也是由更小的单元所组成的。
我们的肌肉是由肌纤维组成的。
肌纤维又是由肌节组成的，
肌节是由肌丝组成的。
所以，当我们在拉伸肌肉的时候，
可以想象一下，拉伸的过程，
其实是在拉伸肌肉纤维→肌节→肌丝。
当它们被拉伸到最大长度时，
也就到达了肌肉的最大长度。
没做到3点
拉伸可能白拉了
那么，到底怎么拉伸才更有效呢？
我们平时自己做的拉伸合格吗？
研究表明，
保持30秒-60秒的静态拉伸，
可以有效帮你增大活动范围。
静态拉伸每周至少做5天，
1周拉伸总时长至少5分钟，
可以有助于提高关节活动度[1]。
每天拉伸更长时间是没用的，
增加拉伸频率才是关键！
小明一周拉伸1天，一次拉伸30分钟，
小红一周拉伸5天，一次拉伸1分钟，
相比之下，小红的拉伸才更有效。
大多数人拉伸做得远远不够。
热身后、训练完、休息日，
都是很好的拉伸时间。
>>> 敲黑板 <<<
每组静态拉伸时间30-60秒
每周至少有5天做拉伸
1周拉伸总时长至少5分钟
拉伸，真的能瘦腿吗？
很多女生都觉得，
拉伸能让肌肉变得柔软有弹性，
甚至……还变瘦了，变长了！
在这里明确告诉姐妹们：
拉伸不会对肌肉的外观产生任何变化。
肌肉的紧张与松弛，
都是微观层面上，
肌纤维、肌节、肌丝的变化，
从整体外形是看不出来的。
拉伸确实会让肌纤维变长，
但变长的是肌纤维的最大长度。
比如你下一字马时，
双腿可以劈得更开了。
那为什么有些女生说，
拉伸之后腿的确细了？
很多女生上班坐了一天之后，
晚上会出现不同程度的小腿水肿，
过量液体积聚在脚，脚踝和小腿。
这时候，拉伸等活动都会刺激血流，
并改善血液循环、缓解水肿，
但是这和瘦腿是两码事，
它并不能改变腿部肌肉、脂肪的含量。
虽然拉伸不能直接帮你把腿瘦下来，
但是坚持拉伸所带来的多多好处，
都可以让你运动的时候更安全、更高效！
为什么有些人天生柔韧性更好，
有些人天生僵硬的要命？
那为什么有些人天生柔韧性好，
而有些人天生僵硬呢？
科学研究证实，
的确是有一些特别柔韧的人，
他们身体的某些构成和普通人不一样。
比如说，可以完成下面这些动作的人…
为什么他们那么柔韧？
我们都知道，
韧带和肌腱都是由胶原蛋白组成的，
而这些胶原蛋白，有着不同的类型。
一般来说，
肌腱和韧带的大部分由I型胶原蛋白构成，
它是一种比较坚硬的胶原蛋白；
小部分由III型胶原蛋白构成，
它是一种更有弹性的胶原蛋白。
对于不同的人来说，
不同类型胶原蛋白的比例会有所差异。
柔韧性很好的人，
有着更大比例的III型胶原蛋白，
也就是弹力好、延展强的那种。
说白了就是，
虽然僵硬星人和柔软星人都有韧带和肌腱，
但是构成柔软星人的韧带、肌腱的胶原蛋白，
更多是的弹力好、延展强的那种。
天生僵硬的人，
拉伸真的可以变柔韧吗？
那么，僵硬星人真的可以通过拉伸变柔韧吗？
答案是，YES!
拉伸除了拉的时候“特别酸爽”之外，
用科学的方法坚持拉伸，
还会给我们的身体带来以下变化：
①坚持拉伸，会促使干细胞分化更多有弹性的III型胶原蛋白；
②坚持拉伸会降低我们对疼痛的敏感性；
③肌肉在拉伸时，身体会发出让它收缩的信号，阻碍拉伸和放松。而坚持拉伸可以弱化这个反射，从而获得更好的拉伸效果；
④拉伸可以增加肌纤维的长度。
参考文献：
[1] Effenberger F , Grube G , Friederiszick F K , et al. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion[J]. International Journal of Sports Medicine, 2018, 39(04):243-254.