在阳光明媚的日子里，让我们来一次LSD吧！
LSD训练方法近几年大热，
很多专业运动员实际上也会使用此方法训练。
所以作为跑者，
要了解它！
什么是LSD训练法？
LSD是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长距离慢跑”。对于长距离慢跑大家并不陌生，它是马拉松赛前训练的一种方式，能够有效提高参赛者的耐力。作为赛前训练的关键，长距离慢跑如同它的名字一样，突出两点：训练距离够长和跑步速度要慢。
为什么要进行LSD训练？
参加过长距离比赛的跑者都会遭受到“撞墙”的侵袭，即剧烈运动时，身体内脏器官需要的氧气和营养物质不断增加，这时如果能量来源从糖转化为脂肪衔接的不顺利的话，就会导致心肺活动失调和活动功能暂时低落。推迟“撞墙”来临的最好方式是：（1）提高糖在体内的储备；（2）就是提高身体燃烧脂肪的能力。马拉松比赛仅仅依靠糖原维持身体状态是远远不够的，能够有效地利用脂肪燃烧的能力才会让跑者更轻松，LSD能够很好的促进脂肪的供能，所以参赛前LSD训练是相当必要的。
慢速怎么控制？
身体慢跑的时候，脂肪会开始供能，在慢跑开始时供能的比例不会很大，大概在半小时左右，脂肪代谢会达到很高的水平，并且之后脂肪会慢慢成为主要的能量来源占据消耗糖原的比例。慢跑训练，身体会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，能在长时间运动时轻松获得能量。
LSD慢跑的速度要根据自己的心率来控制，用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，比如跑步者的年龄是25，拿180-25=155，这是最大有氧心率上限，再拿155-10=145这是最大有氧心率的下限。跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限即可。
跑多长距离？
长距离比赛考验的是参赛者的耐力，赛前经历过LSD训练会让耐力有很好的提高。开始时每次跑20公里即可，慢慢递增距离，在比赛日倒数的一个月中尝试每次进行35公里左右的训练，临近比赛日可以慢慢递减。
训练方法
1、初跑者每次跑步时时间保持在1h左右，刚开始可能有点吃不消，并且在距离上也不是很令人满意，但是要坚持这种节奏，每周跑1-2次即可。
2、跨越了初级的跑者在训练时可以慢跑一个半小时到两个小时之间，一周一到两次，这时身体已经有了一定的耐力，这种状态下训练一个月左右，能够完成半马的比赛了。
3、随着训练的不断进行，可以将时间增加到两到三个小时，根据自己的身体情况，LSD训练的次数可以适当增减，但是每次LSD训练前一天最好要补充好碳水化合物，LSD后两天进行适度的排酸跑。
跑步的正确姿势
脚的着地方式
建议先以用足中接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。
手臂的姿势
首先，将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
步长
很多长距离跑步者较大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
上坡和下坡
在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到”。谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险更大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
跑步的要领简言之：挺、倾、柔、衡、坚。即跑步时要挺胸抬头，身体前倾（这是人体会自觉地迈开腿保持平衡），脚中先着地，身体保持平衡，不要左右摇摆，跑步要和力量训练相结合才会更有效果。
注意：
LSD训练一定要在训练前做好热身准备和必要的放松活动。训练中途切忌大量饮水，训练完毕后避免极静动作，应到处走动走动等到呼吸正常的时候再坐下休息，切忌一剧烈运动完就坐下或者躺下。在每次的LSD训练中，有效利用脂肪燃烧做动力减少糖原消耗，改善撞墙对自己身体造成的不适，提高自己应对马拉松比赛的能力，面对比赛也足够有信心。
END