避免膝关节伤病 | 十个增强膝关节强度训练
通过加强膝关节周围的肌肉，让这些肌肉承受一部分冲击并支撑膝关节，如果你的膝关节不足以支撑体重，这就会导致受伤，如果膝盖不够强壮，同时也会影响你的比赛表现。
第一个训练靠墙坐，你只需要借用一堵墙来保持稳定，然后坐起来并靠墙保持，所以我们要做的是肌肉静止训练只是指没有运动。所以你要把肌肉崩的很紧，
随着时间的推移，这将增强那些肌肉纤维，你可以从这边看到，我的膝盖不会超过90度，因为这会给膝关节带来太多的压力，从而导致受伤。
每次保持这个角度一分钟，如果可以的话，从20秒开始，增加到30秒。
第二个训练是前弓步。这个训练需要保持双膝、背部90度，同时胸部直立，胳膊和腿的动作要同步，这是为了比赛时养成良好的习惯，
把股四头肌和大腿加入，这是增加一点稳定因素，因为你必须稍微平衡一下双腿，对于弓步，我喜欢每只腿做10次，休息20秒，然后重复做三组。
第三个练习是侧弓步。类似于前弓步，但这次我们只是横向移动，当你左右移动时，使用的肌肉群与你前后移动时略有不同。
我们先从一侧到另一侧，先在一个方向上做10个弓步，在相反的方向上再做10个。
第四个训练是反向弓步，所以这次我们的脚在我们身后然后双膝回落成90度角。再一次地，用这些手臂和我们的腿同步运动，把手臂和腿部的动作向上移动，我们的跑步会更有效率。
像之前的两组弓箭步一样，我们要做三组，每组做10次，我建议每组之间休息20到30秒。
第五项练习是控制坐姿。所以如果你在家做这些练习，你只需要一张椅子或沙发。只是作为一个平台，但它的目标是使你的膝盖成90度角，一旦你几乎感觉不到触碰，你要挺直身体，再次站起来。
总共做10次，如果你想增加一些强度，你可以单腿练习，这将对你的稳定性和平衡性有帮助。
练习六是单腿下蹲，所以你只需要一个平台，这次你把你的后腿放在那里，所有的重量都在前腿上，所以你要蹲下直到你和膝盖再次成90度角，你不想再蹲得更深，因为这会给膝盖关节带来很大的压力；
同样的，要保持背部和胸部挺直，每条腿重复十次，然后总共做三组。
第七个是阶梯训练，所以你只是尽可能控制自己走上台阶，如果你在家里做这些运动你可以用椅子或沙发，甚至可以用楼梯，只是要确保平台不要太高以至于你的膝盖角度不能超过90度。所以再一次，尽可能多地控制你的后脚，而不是让后脚离开，
抬起你的前腿，确保你腿部肌肉静态拉伸，但是要尽可能地控制自己，每条腿做三组，每组十次。
练习八是单腿罗马尼亚硬举，这个你需要很多平衡，所以不要担心，如果你一开始做的不好，你要尽可能多练习，但是你要试着让每条腿都尽可能地保持稳定，所以你可以看到我的膝盖向上我的膝盖向前弯曲90度，
在后面伸直腿，在前面伸直手臂以保持平衡。所以你在腿筋上做了很多运动但是腿部的所有肌肉都会收缩，试着让你保持平衡，这是一个很好的保护膝关节和踝关节的方法，每条腿做三组，每组十次。
练习九是“桥”，你需要平躺，然后臀部向上伸展，但要确保膝盖不要超过90度，保持这个姿势，如果你想增加更多的挑战，你可以单腿练习；
所以你一次只做一条腿，这将为这个运动增加更多的稳定性和平衡性，再次尝试保持20到30秒，然后每边重复三次。
第十项是臀部推举。所以我们现在的位置和桥一样。但这一次，我们不是不对称地保持姿势，而是在锻炼中增加运动。所以我们抬高臀部，然后慢慢放下，所有的动作都是完全控制的来激活这些肌肉组织，
如果你想增加更多的挑战，你可以用单腿做同样的练习，但是对于这些，我建议做10次，休息20秒，重复3次。