增加肌肉维度、刻画肌肉线条、高效手臂训练法!!

手臂肌肉,属于小肌群,从直观地来说,小肌群的恢复速度远高于大肌群。

一方面是因为小肌群的肌肉纤维更少,另一方面是小肌群可以做到相对孤立,因而参与的部位较少,对于综合体能的影响较少。

所以,在训练中我们可以明显感觉到:训练大肌群时我们的体力使用更多,甚至是练完大肌群已经疲惫不堪;而小肌群呢,很难达到这样的状态。

今天,给大家推荐一种——级组的训练方法,以达到“榨干自己、提高控制力”的训练目的。

超级组训练法,它利用了肌肉之间的拮抗肌群的关系,减少了休息的空缺时间,增大了肌肉的使用率,让整体训练效率和效果都远大于常规健身的训练方式。

拮抗肌,简单的说是当一个部位的肌肉处于拉伸状态时,另一个部位的肌肉处于被压缩状态,这两部位的肌肉就可以组成拮抗肌超级组同时进行训练。

肱二头肌、肱三头肌就是一组典型的拮抗肌,并且在训练过程中,因为肱二头肌、肱三头肌的孤立性强,体力消耗少,所以进行超级组训练的价值更大。

一、超级组的训练的要求
1、先热身

不管什么训练,切记,要先热身。

在训练中,不要直接从对抗组开始,依然要分肱二头肌、肱三头肌的训练,不过在训练中用更多的超级组训练方法参与进去。

2、超级组的休息时间安排比较特殊

超级组的组休息时间是:两个动作之间不休息,完成一整个对抗组才休息30-60秒,不建议休息到完全无酸痛感!

比如,我们以“杠铃弯举”+“哑铃颈后臂屈伸”作为对抗组,那么做完一组杠铃弯举应该马上做臂屈伸,这个组合做完,才休息30-60秒。

二、推荐三组超级组的训练方法
第一组:仰卧哑铃弯举和仰卧哑铃颈后臂屈伸

仰卧哑铃弯举训练肱二头肌后,原地不动,将哑铃凳放平,用仰卧哑铃颈后臂屈伸,来训练肱三头肌,每个动作做3-4组(指双臂完成的组数),每组8-12次,两个动作之间不休息,两个动作完成一组后,休息30-60秒。

1、仰卧哑铃弯举训练肱二头肌
2、仰卧哑铃颈后臂屈伸训练肱三头肌

第二组坐姿哑铃弯举和哑铃俯身臂屈伸

坐姿哑铃弯举训练肱二头肌后,扭身,做哑铃俯身臂屈伸训练肱三头肌,每个动作做3-4组(指双臂完成的组数),每组8-12次,两个动作之间不休息,两个动作完成一组后,休息30-60秒。
1、坐姿哑铃弯举训练肱二头肌

2、哑铃俯身臂屈伸训练肱三头肌

第三组杠铃弯举和仰卧杠铃臂屈伸

杠铃弯举训练肱二头肌后,仰卧杠铃臂屈伸训练肱三头肌,每个动作做3-4组,每组8-12次,两个动作之间不休息,两个动作完成一组后,休息30-60秒。

1、杠铃弯举训练肱二头肌
2、仰卧杠铃臂屈伸训练肱三头肌
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