腰椎间盘突出?11个瑜伽体式,让腰痛远离你!

这套腰椎间盘突出健身操,适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生,腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。

此套健身操动作简单、容易掌握,每天练习,具有放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压等作用。

 1 | 起身运动 

上半身如图试位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松。

 2 | 单膝牵伸 

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作。

 3 | 中腰段牵伸 

这是瑜伽体式中的婴儿式,对于整个后方脊柱的伸展具有非常好的功效。

 4 | 仰卧起坐 

将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节。

 5 | 后伸运动 

手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧。

 6 | 俯卧髋关节后伸 

保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米。

 7 | 异侧肢体伸展 

8 | 靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢向墙面活动。

 9 | 坐位下腰部牵伸 

坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸。

 10 | 下身躯干旋转 

双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面。

11股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

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