最详细臀部拉伸教程

详细肌肉拉伸教程六:臀部拉伸

01

臀部及臀部周边肌群解剖图

臀部及臀部周边肌群介绍

大腿内收肌群:大腿内收肌群包括大,中,小收肌,三者共同起源于耻骨肌,在股骨的骨干沿线嵌入。主要作用是髋关节的内收,意味着将下肢朝向身体中线移动,因此可以将双腿带到一起(常用于0型腿的矫正)。

阔筋膜张肌:这块肌肉起始于髂嵴,阔筋膜及髂前上棘处,在胫骨骺近端处嵌入,它的主要功能是屈曲髋关节60度的外展,因此它将下肢朝远离身体中线方向移动(常用语X型腿的矫正)。

髂骨肌:这块起始于髂骨的内部区域,在胫骨的小粗隆处嵌入。它的主要功能是髋关节的屈曲及侧边旋转。

腰大肌:这块肌肉起始于第十二胸椎到第四腰椎横突处,在股骨小转节处嵌入,主要功能是屈曲髋关节。

臀肌包括臀大肌,臀中肌,臀小肌。

臀大肌:这块肌肉起始于髂骨,骶骨和尾骨处,在股骨第三近端处嵌入,它的主要功能是髋关节伸展。

臀中肌:这块肌肉起始于髂嵴的后部,在股骨大粗隆处嵌入。它的主要功能是髋关节外展,与臀小肌分担此功能。

臀小肌:这块肌肉起始于髂骨翼外面,在股骨大粗隆处嵌入,它的主要功能是髋关节外展。

梨状肌:这块肌肉起始于骶骨,在股骨大粗隆处嵌入。它的主要功能是髋关节外旋。

02

手臂及前臂肌群如何自我拉伸?

大腿内收肌群的拉伸:站立腿部拉伸:屈曲没有被拉伸的那条腿的膝关节,使重心降低,身体向该侧移动。初级重复2次每次25秒;中级重复3次每次35秒;高级重复4次每次50秒。

大腿内收肌拉伸:俯撑腿部拉伸:将支撑腿在垫子上朝着原理另一只脚的方向滑动以达到最大拉伸。初级重复2次每次25秒;中级重复3次每次35秒;高级重复4次每次50秒。

大腿内收肌拉伸:蝴蝶姿势:用肘部向外施压,使两个膝盖分离得更远,但脚底扔贴在一起。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次35秒。

阔筋膜张肌的拉伸:交叉腿躯干侧屈:用前脚掌沿着地板滑动,使其与后脚的交叉幅度更大,同时反向屈曲上身,悬垂空闲手臂。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次40秒。

腰大肌的拉伸:骑士姿势,前移但不要挪动固定点,这样变突出与后退对应的那侧腰大肌的伸展。初级重复2次每次30秒;中级重复3次每次35秒;高级重复4次每次45秒。

腰大肌的拉伸:屈膝伸展对侧腿:将自由腿放低到臀部允许的最大伸展幅度,扶住另一条腿将其保持在髋关节处,屈曲髋关节。低处腿的膝关节必须尽量完全伸展。初级重复2次每次25秒;中级重复3次每次30秒;高级重复4次每次45秒。

臀肌地拉伸:单边交叉腿:向对侧牵拉弯曲的膝盖,同时保持支撑脚固定在原位置。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次35秒。

臀肌地拉伸:仰卧屈曲膝关节及臀部:将膝关节向内牵拉,使其与另一条腿在上方交叉。初级重复2次每次30秒;中级重复3次每次40秒;高级重复4次每次45秒。

梨状肌的拉伸:固定点交叉腿:缓慢的弯曲支撑腿的膝关节,同时将另一条腿向外侧推,这样脚底就会脱离与支撑物的接触,而脚踝外侧将接替支撑功能。初级重复2次每次20秒;中级重复3次每次25秒;高级重复4次每次30秒。

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