膝盖很脆弱！这五个动作可以帮你保护半月板！
走路谁都会走
但是你了解你走路时
膝盖的状态吗？
下面这张图让你清楚认知
膝盖每天都在经历什么！
这个图是不是看的还是不太清楚
那让咱们拉近镜头再看一下
看到了吗？！你每一次走路，膝盖承担了什么样的责任，在众多身体部位里，膝盖并不算起眼，但却涉及你生活的方方面面。无论是走路、跑步，还是跳跃，都少不了膝盖的作用。
膝盖由位于大腿的股骨下端、位于小腿的胫骨上端和髌骨共同组成，这些骨头外包裹着一层软骨，软骨外有一对「垫片」，因为形状像月牙，命名为「半月板」。
就像汽车需要减震器一样，膝盖的骨头之间也需要缓冲，这样才能在用到膝关节时，不让两块刚硬的骨头直接碰在一起，否则就会引起疼痛。
半月板就是膝关节的「减震器」。
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Meniscus！
越用越少的
半月板
半月板虽然强大，但它的一生却非常坎坷，当它在发挥减少骨头摩擦的功能时，需要以自身的磨损作为代价，且不可逆。走、跑、跳，任何日常行为都会产生消耗。
也就是说，半月板是一次性的配件，越用越老，越用越少。
除了日常活动的消耗以外，剧烈或错误的运动方式，有可能使半月板瞬间撕裂或断裂，产生急性的损伤和疼痛。
因此，半月板损伤最常见于职业运动员群体。
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Meniscus！
这四个习惯会
伤害膝盖
1. 长期下蹲、跪坐
在我们做出下蹲、跪坐的动作时，膝关节屈曲到了极限，半月板被向外挤压，时间一长，便容易突出，然后发生断裂。
2. 长期手提重物
长期手提重物，导致身体负荷加重，继而半月板的受力也相应增加。研究显示，手提1斤的重物，半月板需要承受7斤的重量。
3. 经常爬楼梯、爬山
上楼梯时，我们的膝关节承受的压力约为体重的四倍，下楼梯时会增加到八倍，这也是为什么医生常说「下山比上山更伤膝盖」，这里说一下，老年人上下楼梯的时候尽量不要提重物，最好扶着扶手。
4. 过度运动
当运动量超过了身体能承受的最大范围，容易出现损伤。中老年人的半月板已经随年龄退化，更容易出现损伤。
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Meniscus！
五个症状
自测膝盖状态
由于大多数人对半月板缺乏认知，导致很多半月板损伤没有得到正确且及时的处理，继而影响了后续恢复。
半月板撕裂后，患者膝盖往往有以下几种表现：疼、肿、卡、响、软。
1、疼：尤其是在蹲起、上下楼梯等膝关节受力大的情况下，半月板受到挤压、牵扯导致疼痛。需要注意的是，日常走路不疼，不代表半月板没问题。
2、肿：有些患者在急性期会出现积液，所导致的肿胀会影响腿部屈伸活动。
3、卡：膝关节常常出现“卡住”不能动的情况，临床上又称为交锁。
4、响：膝关节运动时出现明显弹响。
5、软：常常出现“打软腿”的症状，有关节不稳或滑脱感，可发生不同程度的大腿、小腿肌肉萎缩。
如果存在半月板损伤，一定要及时就医哦。如果是早期半月板损伤，可以用RICE原则处理：
休息（Rest）：避免任何可能加重膝关节疼痛的活动。 冰敷（Ice）：冰敷膝盖20分钟左右，每3—4小时一次。 加压（Compression）：用弹性绷带加压包扎膝关节。 抬高（Elevation）：抬高膝盖，以减轻关节肿胀。
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Meniscus！
五个动作
教你保护膝盖
1.下蹲训练
注意不要高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲，徒手无负荷半蹲，而且即使在康复后期下蹲的时候也不要深过90°，可以选择坐蹲，在屁股后面放高一些的凳子以防万一。下蹲训练可以促进臀大肌和股四头肌的力量。
2.分腿下蹲
又叫做保加利亚蹲，这个动作可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。
这个动作依旧要保证双脚指向正前方，避免外八字和膝盖内扣，半月板损伤术后康复，避免蹲的过深，膝关节不要深过90°。
3.单腿硬拉
这种训练可以促进臀大肌啊，腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调。做的时候膝盖可以微弯曲，但不要弯的过多，动作的全过程需要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。
4.站立伸展小腿
面向墙壁站立约一步的距离，将受伤的腿往后伸，使脚跟踩地并保持膝盖伸直，脚掌稍微向内转，确保小腿伸展。此姿势保持15—30秒，3组
5.脚跟滑动
平躺并将脚伸直，将膝盖朝向胸口弯曲，并维持脚跟与地面的接触，待完全弯曲后再将膝盖伸直恢复到原始姿势，15次/每组，2组。
来源：玖玖骨科