练瑜伽不掌握动作细节，瞎练一通，还不如不练呢，不练都比练错好

给大家介绍一组常见体式正误对比图，正确的练习才可以收获应有的效果，才可以减少损伤。

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这些体式的要点，你可以举一反三带入到其他的体式中去，才能成为自己的东西，才能让自己不断进步。

1、下犬式

在下犬式身体呈倒“V”字型，肩膀和背部在一条直线，背部自己呈一条直线。把臀部向上抬到最高点。

2、眼镜蛇式

最大的问题是脊柱没有延展然后还耸肩。肩膀依然要后展下沉。

3、船式

船式中身体成一个V字型。背是直的，不弯腰，不拱背，不耸肩，不含胸。船式是锻炼腹肌，瘦小肚子非常好的动作。

在船式中还有一点需要注意，虽然他锻炼腹肌，收缩腹肌，但是他并不是以缩短腹肌的方式来产生力量，而是让身体前侧的腹肌和身体后侧的背肌共同伸展。

4、反板式

除了根基：大脚趾向下找地板，双手向下压地面，其他所有的力量通通向上。当然了，身体成一条斜线，不要把臀部过分的向上顶成拱桥形。

5、骑马式

错误示范中还有一个问题，就是他整个上半身是直直地向后仰的，肚子向前挺，挤压腰椎，一前一后挤压腰椎。

还有正确示范中说膝盖在脚踝的后方，一般我们要求膝盖在脚踝正上方不超过脚踝就可以了，

错误示范感觉整个人都很松散，没有力，一副萎靡不振的样子。

6、幻椅式

最大的问题是翘臀，胸腔不是打开而是向前移动。一定要记住胸腔向上打开，而不是向前或者向后平移。如果肩膀比较紧，双手可以体前平举，不一定非得举过头顶。

7、树式

错误示范还有一个问题，像一侧顶髋导致骨盆不正。骨盆不正：身体的重量就没有办法正常地向下传；腰也会跟着像一侧倾斜。

8、坐角式

最最重要的一点，坐角式是骨盆前倾、髋关节的前屈和折叠，其他部位请保持山式原来的样子，腰曲自然肩膀自然。还有注意脚尖回勾，启动腿内侧肌肉保护膝盖。

9、四柱式

手肘不要外扩，肩膀保持后展下沉，收紧腹部，背部饱满。

10、骆驼式

大腿收紧、髋向前推，腰椎延展，胸腔打开。

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其实绝大多数体式关注点就那些：头颈有没有压力？肩膀有没有后展下沉？胸腔是不是打开？脊柱有没有延展？腰椎有没有受挤压？骨盆是不是正位？腿有没有收紧，膝盖受不受力？根基是否稳定？

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