健身|健身房之背

“健身|健身房之……”这个系列将会记录我的私教课内容及整合后的笔记。其中的内容，是教练根据我的个人情况定制的训练动作，记录的也是根据我的身体状况需要注意的方面，不适用于每一个人，大家不要盲目跟练，以防动作不规范练伤。如果决定去健身房练，上器械、加重量，建议先学习相关知识，找教练带一下，因为动作不规范，不但不能达到想要的效果，还可能会适得其反。

文中有福利哦~

背部练习分为热身、上背部练习、下背部练习、拉伸。

热身：

肩外旋。大臂贴紧身体，注意力集中在三角肌。一组五个，三组。

上背部练习：

1、高位下拉。

向上时耸肩，先肩胛骨下沉，手臂内收15度向下移动，到小臂垂直于地面最大化即可，挤压我们背部两侧肌肉。一组十个，三组。

2、坐姿划船。

沉肩，先后缩肩胛骨，再收手臂，肘收到略后于背部一点，肘与身体夹角45度。一组十个，三组。

3、蝴蝶机反向飞鸟。

开时肩胛骨内收夹紧，速度稍快，合时速度慢些，不合完全就打开。一组十个，三组。

4、背部直臂下压。

腿微曲，前俯身，手臂呈弧形收回。

下背部练习:

山羊挺身。

调整器械高度，使垫子垫在髋关节处，为的是在练习过程中髋关节不前后左右移动。双手环抱，缓慢俯身，起到腰平直即可。起时挺胸，感受下背部两侧发力。一组八个，三组。

拉伸：

每次必不可少的教练介绍（文中真人照片就是高教练哦~）

高焓迪，男，国家级认证高级私人教练，在读营养师，运动康复初级升高级，普拉提中级认证，cbba 国家健美协会认证运动员……