别让骨头比你先老！医生：4件事预防骨质疏松，老了骨头不“脆

前不久，身体一向很好的邻居刘大爷去世了，年初他在家中不小心摔了一跤，住进ICU，从此卧床不起，没成想不到一年，人就没了。

老人摔倒去世，这种事并不鲜见。2019年发布的《老年人防跌倒联合提示》中提到，摔倒是我国65岁以上老年人因伤死亡的首位原因。

老年人之所以易摔倒，其实和骨质疏松有直接的关系。骨骼就像支撑人体这幢房子的钢筋，一旦发生骨质疏松，就好比钢筋被腐蚀了，房子就容易坍塌。对于老人，摔一跤可能意味着一只脚踏进了鬼门关。

一、这种人生最后一次骨折，死亡率极高

老人摔倒后最常出现脊柱、髋部和手腕骨折，其中髋部骨折最凶险。

髋部骨折患者常常需要长期卧床休养，容易引发肺部、泌尿系统感染、深静脉血栓、心脑血管病、褥疮等并发症，死亡率极高，有"人生最后一次骨折"之称。

《中华骨科杂志》的一篇论文指出，髋部骨折后1年内，死于各种并发症者达30%，老年人脆性髋部骨折后死亡风险可持续10年。数据显示，12%~20%的脆性髋部骨折患者1年内可能死亡；老人预期寿命会大幅降低，女性减少4年，男性减少5年。

二、每3秒就有一起因骨质疏松引发的骨折

长沙的王奶奶今年81岁，和阔别30年的侄女一个热情拥抱后，竟然断了3根肋骨。老人骨质疏松的后果就是这样"恐怖"，稍微提重物或打个喷嚏都能引起骨折。

截至2019年，全球骨质疏松症的患者超过2亿人，平均3秒便会有一起因骨质疏松引发的骨折。在中国，50岁以上人群是骨质疏松症的主要患者，患病率高达36%，直逼高血压，但知晓率却只有7%[1]。

骨质疏松如此高发，但平时很难被察觉，只有在发生了严重的骨折或骨病后，很多人才知道原来骨质疏松了，危害极大，可以说它是"寂静杀手"。

三、1个公式测试骨质疏松风险，警惕早期征兆

如何在早期发现骨质疏松？可以依据亚洲人骨质疏松自我筛查工具，自行预测：

OSTA指数=(体重-年龄)×0.2

★ 结果小于-4，属骨质疏松高风险

★ 结果在-4到-1之间，属于中风险

★ 结果大于-1，属于低风险

比如，体重45公斤、年龄70岁的人，风险程度为(45-70)×0.2=-5，说明风险高。伴随年龄增长、体重越轻的人，越趋近于骨质疏松"高风险"。

骨质疏松虽然没有明显症状，但也是有迹可循的，需警惕以下早期征兆：

1、 腰背疼痛：疼痛从腰背扩散至全身，站立时间久了，疼痛感加剧。

2、身高变矮、驼背：骨质疏松使骨骼变得脆弱，支撑力不足，时间久了就会驼背、变矮。

3、胸闷气短、呼吸不畅：骨质疏松后，腰椎和胸椎容易发生压缩性骨折，压迫到肺部，影响换气量，导致呼吸功能下降。

4、易骨折：很轻微的碰撞就发生骨折。当发生骨折的时候，骨质疏松往往很严重了。

骨质疏松症其实是可防可治的慢性病，尤其是对于中老年人来说，更要"养骨"。

四、如何预防骨质疏松？

· 保持适度运动

适当的运动能强健骨骼，提高骨密度，还能促进血液循环，降低骨量丢失。同时适量运动能提高灵敏度及平衡能力，对于预防老年人摔倒有一定帮助。可以选择爬山、慢走、太极拳等户外运动。但要注意，切勿运动过量以免关节磨损。

· 补钙同时正确补充维生素D

很多人都知道，充足的钙摄入能有效防止骨质疏松。但光补钙是不够的，还需要补充维生素D。维生素D对于钙剂的吸收及肌肉力量密切相关。

研究显示，补充维生素D 800～1000 IU/d，能够降低骨转换水平，减少骨丢失率，增加腰椎和髋部骨密度。Meta分析表明，维生素D及钙剂联合治疗能够降低老年人群骨折风险[2]。

日常饮食加上500毫升的牛奶就可满足人体所需的钙摄入，而60岁以上老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍者，常有维生素D缺乏的特点，专家建议摄入量为每天800~1200国际单位[3]。

因此，除常晒太阳外，可在医生指导下服用维生素D补充剂。采用胶囊包装的悦而牌维生素D滴剂，每粒剂量是400IU，直接服用，方便明确每天摄入量，轻松补足每日所需。

· 定期检查骨密度

建议绝经5-10年的女性或65岁以上男性，以及其他年龄段伴有骨质疏松高风险的朋友进行骨质疏松筛查，一旦发现症状应及时前往骨质疏松症专科门诊接受规范治疗，以降低骨折的发生风险。

· 防止室内跌倒

改善家中环境因素，比如灯光、地板湿滑、是否有门槛、是否安装了扶手等。对于容易引起摔跤的疾病及损伤应及时加以治疗，避免使用影响身体平衡的药物。

每年10月20日是世界骨质疏松日，为了保护我们的骨骼健康，无论男女老少，都应积极做好营养补充、身体调养等防治措施。预防老人摔倒更是需要个人、家庭、社会的共同努力。

参考资料：

1．《世界骨质疏松日丨每3秒就有一起因骨质疏松引发的骨折》.新京报.2019-10-20

2. 《老年人常见的骨质疏松症，补钙的同时该如何正确补充维生素D》.协和医学杂志.2018-10-21

3. 《老人摔一跤就骨折？护骨可以这样做》.广州日报.2019-10-17

4．胡健,欧阳晓俊,刘晔,陆冰,傅坤发.亚洲人骨质疏松自我筛查工具和体质量指数筛查老年骨质疏松症效果比较[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017(3)