减脂期间,你有没有被饿醒的经历?控制饮食如何解决晚上的饥饿感
在减脂期间,不管要不要运动,控制饮食都是需要做的事情,因为我们要控制好总体热量的摄入才能让热量缺口的实现有可能,在这个过程中,我们要做的不仅仅是要调整饮食结构,还要控制进食总量从而让总体热量摄入得到限制。因此在减脂期间,会感觉到饿是很正常的事情。
当面临饥饿感之时,白天还好解决,一来是因为两餐之间的进食间隔相对较短,二来是因为我们还有其他事情要做,注意力比较容易得到转移。但是,在晚上到来之时,我们的身材与心理上都处于相对放松的状态,饥饿感就会变得比较强烈,并且,夜间我们也会处于一个相对较长的空腹时间,很多处在减脂阶段的朋友都出现过在夜间被饿醒的现象,随着时间的推移,这种夜间的饥饿感会突出重围并瓦解自己的意志力,比如我们会在夜间起来去寻找食物来吃,此时我们会存在着一种侥幸心理,“吃一点没关系”,慢慢地这种侥幸心理就会完美地成为我们进食的理由。
那么,如何解决晚上的饥饿感,并且让自己更长久地坚持下去呢?可以从以下几点出发来尝试。
第一:注意蛋白质的摄入,并且还要每一餐都重视
要控制饮食期间,很多朋友都会考虑适当地降低碳水与脂肪的摄入,但是却很少有人会考虑增加蛋白质的摄入。事实上,越是控制饮食,越应该重视蛋白质的摄入,其原因有:
摄入充足的蛋白质可以帮助我们减少肌肉的流失。而保证一定的肌肉量是保持代谢稳定的有效手段,而代谢的稳定就意味着日常热量消耗的基本稳定,所以,在减脂期间要摄入足够的蛋白质,比如每天每千克体重至少要摄入1.2克左右的蛋白质,如果处在减脂期间,蛋白质的摄入量还要提高,每天每千克体重要摄入1.8克左右的蛋白质。
摄入足够的蛋白质可以增加饱腹感,饱腹感可以延长我们两餐之间的进食时间,有研究显示,在早餐摄入足够的蛋白质对提高一整天的饱腹感都很重要,当然,即使是这样我们也不能把一天的蛋白质需求量都放在早餐来食用,最好的方法是,一日三餐当中都要有蛋白质,这样才会使得饱腹感的时间维持得更持久,所以,我们不但要重视蛋白质的摄入,还要在每一餐都重视蛋白质的摄入,如果从重量上来看,一餐当中要包括至少30克的蛋白质。
蛋白质还会为身体供能,我们知道,三大营养(碳水、蛋白质、脂肪)都会为身体提供能量,但是,在减脂期间,我们一般会减少碳水的摄入,而当碳水摄入不足之时,蛋白质就会提供能量,所以如果不摄入足够的蛋白质,就会使得肌肉流失速度加快,这也是为什么越是要控制饮食就越要重视蛋白质摄入的原因之一。
第二:重视运动,可以让你在饮食上适当放松
在减脂过程中,最为建议的方法就是饮食与运动的结合,但是很多朋友却不愿意运动,一来是因为运动并不是减脂的必要条件,也就是说只要把饮食控制好,不运动同样可以实现减脂的目的,二来是因为与运动相比,饮食控制相对简单,不需要付出额外的体力,只要能够忍受住饥饿感就可以(但是很多人都会因此而失败)。
那么,从热量缺口的角度来看,我们知道,一般建议热量缺口在300-500大卡之间,也就是说,如果单纯地控制饮食,至少也要减少300大卡的摄入,但是如果配合运动,在饮食上就可以相对放松,因为运动可以帮助我们增加200大卡的消耗,而运动也是唯一一个我们可以直接控制的增加热量消耗的方法,只要有运动,就伴随着消耗。
所以,如果我们在控制饮食的基础上,配合好运动,那么,我们就可以适当多吃一些,随之而来的饥饿感就不会很强烈。
第三:可以适当增加晚餐的摄入
或许会有人认为在减脂过程中晚餐是非常重要的一餐,减少晚餐的摄入会使得减脂更有效,其实,并不是这样,控制饮食来限制热量的摄入指的是限制一整天的总体热量摄入,而不是某一餐,也就是说,只要把日常热量摄入限制好,某个时间吃什么,怎么吃都可以,所以我们可以适当地减少早餐和午餐的摄入,然后把减少的这部分摄入放在晚餐来吃,因为白天我们会处在工作当中,会更好地转移自己的注意力,而晚上相对放松,饥饿感也会更强烈,所以白天少吃点,晚上多吃点也没什么,但前提是总体热量摄入要控制好。
第四:在热量控制好的前提下,选择自己喜欢的食物来吃,其目的是满足心理需求
在控制饮食过程中,我们所要控制的不仅仅是生理上的饥饿感,还包括心理上的饥饿感,当心理需求得不到满足之时,控制饮食的行为会更难持续,所以,当我们控制饮食来选择低热量食物之时,还要选择自己喜欢的食物来吃,为的就是满足心理需求。
另外,不要对自己过于苛刻,适当地放松也是非常必要的,在饮食上,不能一直相对严格地控制下去,越是严格越容易失去控制,相反,适时地给自己放个假,去吃自己想吃的食物,此时不要管食物的热量,随便去吃也是让自己坚持下去的一个有效的方法,因为一两餐吃多并没有关系。
要知道,我们要限制热量的摄入并不一定要限制在每天每时,而是做到在某一段时间内,平均日常热量摄入得到限制即可,适时的放开吃是为了接下来更好地控制,是为了让饮食控制这种行为坚持下去。
总结:
虽然说在控制饮食的过程中,并不是选择某一种既定的方法来实施就可以,而是要结合自己的实际情况来总体考虑,限制热量摄入是我们的目的没错,但是最终要达到的目的是让热量摄入得到限制这个结果保持下去,所以,当我们控制饮食而忍受饥饿感之时,采取什么样的措施来缓解饥饿感,选择什么样的方法让自己更持久地保持下去,还要结合自己的实际情况来决定,而不能只依靠自己的意志力还决定,因为面对饥饿之时,单纯地依靠意志力的话,失败只是时间的问题。
作者:十月知行