减脂期间,你有没有被饿醒的经历?控制饮食如何解决晚上的饥饿感

在减脂期间,不管要不要运动,控制饮食都是需要做的事情,因为我们要控制好总体热量的摄入才能让热量缺口的实现有可能,在这个过程中,我们要做的不仅仅是要调整饮食结构,还要控制进食总量从而让总体热量摄入得到限制。因此在减脂期间,会感觉到饿是很正常的事情。

当面临饥饿感之时,白天还好解决,一来是因为两餐之间的进食间隔相对较短,二来是因为我们还有其他事情要做,注意力比较容易得到转移。但是,在晚上到来之时,我们的身材与心理上都处于相对放松的状态,饥饿感就会变得比较强烈,并且,夜间我们也会处于一个相对较长的空腹时间,很多处在减脂阶段的朋友都出现过在夜间被饿醒的现象,随着时间的推移,这种夜间的饥饿感会突出重围并瓦解自己的意志力,比如我们会在夜间起来去寻找食物来吃,此时我们会存在着一种侥幸心理,“吃一点没关系”,慢慢地这种侥幸心理就会完美地成为我们进食的理由。

那么,如何解决晚上的饥饿感,并且让自己更长久地坚持下去呢?可以从以下几点出发来尝试。

第一:注意蛋白质的摄入,并且还要每一餐都重视

要控制饮食期间,很多朋友都会考虑适当地降低碳水与脂肪的摄入,但是却很少有人会考虑增加蛋白质的摄入。事实上,越是控制饮食,越应该重视蛋白质的摄入,其原因有:

  1. 摄入充足的蛋白质可以帮助我们减少肌肉的流失。而保证一定的肌肉量是保持代谢稳定的有效手段,而代谢的稳定就意味着日常热量消耗的基本稳定,所以,在减脂期间要摄入足够的蛋白质,比如每天每千克体重至少要摄入1.2克左右的蛋白质,如果处在减脂期间,蛋白质的摄入量还要提高,每天每千克体重要摄入1.8克左右的蛋白质。

  2. 摄入足够的蛋白质可以增加饱腹感,饱腹感可以延长我们两餐之间的进食时间,有研究显示,在早餐摄入足够的蛋白质对提高一整天的饱腹感都很重要,当然,即使是这样我们也不能把一天的蛋白质需求量都放在早餐来食用,最好的方法是,一日三餐当中都要有蛋白质,这样才会使得饱腹感的时间维持得更持久,所以,我们不但要重视蛋白质的摄入,还要在每一餐都重视蛋白质的摄入,如果从重量上来看,一餐当中要包括至少30克的蛋白质。

  3. 蛋白质还会为身体供能,我们知道,三大营养(碳水、蛋白质、脂肪)都会为身体提供能量,但是,在减脂期间,我们一般会减少碳水的摄入,而当碳水摄入不足之时,蛋白质就会提供能量,所以如果不摄入足够的蛋白质,就会使得肌肉流失速度加快,这也是为什么越是要控制饮食就越要重视蛋白质摄入的原因之一。

第二:重视运动,可以让你在饮食上适当放松

在减脂过程中,最为建议的方法就是饮食与运动的结合,但是很多朋友却不愿意运动,一来是因为运动并不是减脂的必要条件,也就是说只要把饮食控制好,不运动同样可以实现减脂的目的,二来是因为与运动相比,饮食控制相对简单,不需要付出额外的体力,只要能够忍受住饥饿感就可以(但是很多人都会因此而失败)。

那么,从热量缺口的角度来看,我们知道,一般建议热量缺口在300-500大卡之间,也就是说,如果单纯地控制饮食,至少也要减少300大卡的摄入,但是如果配合运动,在饮食上就可以相对放松,因为运动可以帮助我们增加200大卡的消耗,而运动也是唯一一个我们可以直接控制的增加热量消耗的方法,只要有运动,就伴随着消耗。

所以,如果我们在控制饮食的基础上,配合好运动,那么,我们就可以适当多吃一些,随之而来的饥饿感就不会很强烈。

第三:可以适当增加晚餐的摄入

或许会有人认为在减脂过程中晚餐是非常重要的一餐,减少晚餐的摄入会使得减脂更有效,其实,并不是这样,控制饮食来限制热量的摄入指的是限制一整天的总体热量摄入,而不是某一餐,也就是说,只要把日常热量摄入限制好,某个时间吃什么,怎么吃都可以,所以我们可以适当地减少早餐和午餐的摄入,然后把减少的这部分摄入放在晚餐来吃,因为白天我们会处在工作当中,会更好地转移自己的注意力,而晚上相对放松,饥饿感也会更强烈,所以白天少吃点,晚上多吃点也没什么,但前提是总体热量摄入要控制好。

第四:在热量控制好的前提下,选择自己喜欢的食物来吃,其目的是满足心理需求

在控制饮食过程中,我们所要控制的不仅仅是生理上的饥饿感,还包括心理上的饥饿感,当心理需求得不到满足之时,控制饮食的行为会更难持续,所以,当我们控制饮食来选择低热量食物之时,还要选择自己喜欢的食物来吃,为的就是满足心理需求。

另外,不要对自己过于苛刻,适当地放松也是非常必要的,在饮食上,不能一直相对严格地控制下去,越是严格越容易失去控制,相反,适时地给自己放个假,去吃自己想吃的食物,此时不要管食物的热量,随便去吃也是让自己坚持下去的一个有效的方法,因为一两餐吃多并没有关系。

要知道,我们要限制热量的摄入并不一定要限制在每天每时,而是做到在某一段时间内,平均日常热量摄入得到限制即可,适时的放开吃是为了接下来更好地控制,是为了让饮食控制这种行为坚持下去。

总结:

虽然说在控制饮食的过程中,并不是选择某一种既定的方法来实施就可以,而是要结合自己的实际情况来总体考虑,限制热量摄入是我们的目的没错,但是最终要达到的目的是让热量摄入得到限制这个结果保持下去,所以,当我们控制饮食而忍受饥饿感之时,采取什么样的措施来缓解饥饿感,选择什么样的方法让自己更持久地保持下去,还要结合自己的实际情况来决定,而不能只依靠自己的意志力还决定,因为面对饥饿之时,单纯地依靠意志力的话,失败只是时间的问题。

作者:十月知行

(0)

相关推荐

  • 肚子脂肪是最难减的,掌握这13个技巧,轻松减掉顽固腹部脂肪

    你可能已经尝试了从流行的节食到无休止的仰卧起坐等所有方法,但仍然没有成功减掉你肚子上的肉肉. 你知道吗?肚子周围的脂肪是最容易获得并且最难失去的,它被称为内脏脂肪.虽然其中一些起到对你器官的缓冲作用, ...

  • 胖VS瘦的差别,看完我健身去了

    当胖和瘦做同样的动作,会是一种什么画风? 一边是身材窈窕的小姐姐,轻柔优雅地将防晒霜抹于修长的腿上:另一边虽然穿着同样的黑色泳装抹防晒,但体态臃肿.举止狼狈的样子,差距也简直太大了?! 舒展修长的四肢 ...

  • 易瘦体质=良好的生活习惯,18条减肥知识,帮你瘦下来不反弹!

    减肥的过程就是养成易瘦体质的过程! 易瘦体质是在长期良好的生活饮食习惯中形成的,不是节食,也不是拼命运动. 易瘦体质的人都比较会吃,但不贪吃,有很好的饮食调节能力和饮食习惯.只有养成良好的生活习惯,才 ...

  • 一份减脂餐指南,4个原则让你抑制饥饿感,促进身体燃脂

    减脂餐怎么吃,才能减少饥饿感的出现,同时让身材慢慢瘦下来? 我们需要牢记几个原则,才能控制热量摄入的同时,均衡营养摄入,提升饱腹感,让身材慢慢瘦下来. 第一个原则.科学补充碳水.蛋白.脂肪 减肥期间, ...

  • 究竟要怎么减肥?快速瘦10-100斤的方法,都在这里了!

    随着天气越来越热,大家减肥的热情也越来越高涨,后台也有很多人咨询:究竟要怎么减肥? 关于这样的问题,轻妞一般是不回答的,不是不想回答,是不知道怎么回答!毕竟,回答"七分吃三分练", ...

  • 拿什么拯救你?我的体重!(三) 合理减肥 膳食调整 运动

    2021第3期 总第139期 减肥方法千千万,应该听信哪一家?本篇推送就来谈谈体重控制的核心思路,助您安全有效地计划减肥方案. 01 能量平衡  能量平衡不是体重控制的全部但仍然是重点组成部分.日常饮 ...

  • 为什么越饿越胖?控制饮食不是少吃,4个原因是罪魁祸首

    一开始减肥,控制饮食,很多人都会选择少吃的方式,以为少吃两顿就能瘦,然而一旦恢复饮食,体重就又蹭蹭往上涨? 如果不少吃,控制热量,应该怎么控制呢?减肥时,如果你也受到了这样的困扰,首先你要明白一个道理 ...

  • 狗狗一大早还没睡醒呢,就坐在餐桌旁等吃的了,像极了饿醒的我!

    养了宠物后你会发现,它们个个都是大吃货吧!不管是何时何地,只要是有吃的,它们都想要尝一口.而在家的时候,只要是饿了,就会来找你要吃的,固定时间固定地点,就看你给不给吃的呢? 就有这么一位网友,家里养了 ...

  • 鸡胸肉沙拉减脂期间可以食用吗

    鸡胸肉沙拉减脂期间可以食用吗 很多正在减脂瘦身的姐妹们都知道鸡胸肉是可以食用的,因为鸡胸肉属于高蛋白低脂肪的肉类,对减肥是非常有帮助的,把鸡胸肉制作成鸡肉沙拉不仅美味而且对减脂瘦身也是有好处的,鸡胸肉 ...

  • 减脂期间可以吃蛋挞吗,可以当做减脂食谱吗

    在减脂减肥期间大家都知道要科学的减肥瘦身,要科学的控制饮食,不能暴饮暴食,不能过度节食,这样才能保持身体的健康,还有利于瘦身减肥,没有暴饮暴食没有过度节食就不会出现肠胃不适或是营养不良等情况了.在减脂 ...

  • 千层蛋糕的热量多大,减脂期间可以食用吗

    千层蛋糕本身是一种热量比较高的甜点,里面包含丰富的糖分和蛋白质,所以热量高,很容易在人体转变成脂肪造成肥胖现象,所以减脂减肥期间要少吃千层蛋糕,一块100克左右的千层蛋糕热量大概在226大卡,并且不同 ...

  • 脂肪最怕这菜,减脂期间要多吃,清肠刮油,排出黑宿便,腰变细了

    脂肪最怕这菜,减脂期间要多吃,清肠刮油,排出黑宿便,腰变细了.现代人越来越关注身体健康,很多朋友都下定决心减脂,不仅是为了拥有苗条的身材,更是为了拥有强健的体魄.今天,小编为大家推荐一种食物,特别适合 ...

  • 减脂期间可以吃三明治吗?

    在减肥期间可以食用三明治吗,答案是可以的,但是有条件的话可以自己在家制作,这样对三明治的热量控制就更得心应手了,更可以放心吃,而且健康.自己做的三明治可以注意配方的选择,营养美味又不怕热量过高,最简单 ...

  • 减脂期间优质主食,荞麦大面皮口感劲道又好吃!

    点击下方文字学习更多精彩内容:蓝豆豆营养师介绍:从经历各种减肥心路历程,到成为帮助别人成功减肥的使者! 相关阅读(点击蓝色字体查看): 亲测GM减肥法 | 快速减重45斤的食谱和经验 60~70kg人 ...

  • 10月大婴饿醒,没吵醒熟睡的爸妈,自己拿奶瓶喝奶让人超羡慕

    小宝宝需要爸妈全心全意照顾,尤其是晚上,要起来喂奶好几次.下面这位10个月大的宝宝半夜肚子饿了,但他醒来后只是安静坐在床上,没有吵醒爸妈.他左右看了看,接下来的举动让人觉得超暖心- ▼小宝宝饿醒后坐起 ...