自重练胸，谁是练胸之王？

在日常健身中，胸肌无疑是最受广大小伙伴重视、青睐的训练部位。作为人体最为关键的上肢肌肉部位，胸肌的刺激强化，对于塑造强健身材，促进力量提升而言，都有着格外积极的意义！

而相较于卧推、夹胸之类的常规力量训练，自重练胸不仅效果毫不逊色；而且更加便利，几乎不受器械、时间等因素的影响、限制。也正因如此，下面我们为小伙伴们筛选出了22个最为常见、普及的自重练胸动作，并对它们一一进行评估排序，帮大家选出最优秀的“练胸之王”！

01

排序准则

在评估、排序的过程中，最主要的考量标准自然是该动作对于胸部肌肉的刺激程度强弱；并结合参考动作的训练表现、效果，是否容易受其他部位肌肉、以及其他能力等因素的影响、限制。通常一个动作对肌肉刺激程度越强、影响因素越少，排名就越往前！

而另一方面，也并不是说排名靠后的动作，就没效果、不值得练。只是其中很多更偏向于综合能力、肌肉的提升；或对大部分小伙伴来说，难度过大。在实际健身时，大家可参考下列排名，并结合自身训练需求目标，灵活选择！

02

“最烂”的胸肌训练

1

俄式挺身俯卧撑

各种类型的俄式挺身俯卧撑，不管是直腿、还是屈膝姿态，都会将训练重心大幅地集中在肩膀肌肉上，而并不是胸肌。

通常，上身前倾幅度越大，肩膀与手腕间距越大，胸肌受力就越弱。

2

双力臂

双力臂，是引体向上、臂屈伸2个动作的结合体，确实能对胸肌产生刺激、强化效果。但问题在于对大部分小伙伴来说，引体向上比臂屈伸动作难得多；在动作过程中，往往胸肌并没有练到位，但背部肌肉已经过于疲劳，无法拉起身体到高处了！

因此，如果你的重点是练胸，那么省略引体向上，只练习单杠臂屈伸动作，会更加高效针对！

3

蛙式俯卧撑

蛙式俯卧撑，混合了屈体俯卧撑（针对肩膀三角肌）与狮身人俯卧撑（针对肱三头肌）的动作元素。虽然，它对上胸肌有一定的刺激，但主导肌肉仍为三角肌与肱三头肌；综合练胸效果并不理想！

4

倒立俯卧撑

倒立俯卧撑的训练重心仍集中在肩部，尤其是当身体垂直上下时，胸部肌肉所受到的刺激格外微弱。

5

长椅臂屈伸

在练习长椅臂屈伸这个动作时，不仅肩关节往往呈现出过度延展、内旋的姿态，容易引发伤病；而且该动作的训练重心主要在肱三头肌与三角肌上，胸肌受力效果并不理想！

03

“一般”的胸肌训练

1

屈体俯卧撑

屈体俯卧撑，因动作模式与倒立俯卧撑类似，受力主要集中在肩膀三角肌上。但之所以它排名更加靠前，是因为身体姿态可以灵活调整。当姿态更加水平时，上胸肌受力会随之更为显著！

2

俯卧撑组合

不管将俯卧撑与其他任何动作相结合练习，在相互切换的过程中，胸肌受力会不可避免地削弱、甚至中断，同时还会消耗更多的身体能量。而这对于以胸肌强化为目标的小伙伴们来说，自然不是特别理想！

另一方面，此类复合动作，最适合于综合力量、四肢协调性的提升。

3

十字架俯卧撑

相较于常规俯卧撑而言，十字架俯卧撑的幅度非常小，几乎接近于静态保持动作，由此会在一定程度上削弱胸肌刺激效果。同时双手间距格外宽的特殊姿态，很容易使肩关节、肘部过度受压！

4

爆发式俯卧撑

爆发式俯卧撑，顾名思义对身体爆发力的要求格外严格。由此才能推起身体至腾空状态，并稳定落地、继续动作。但此种练习方式主要集中在爆发力、技巧性的提高，对促进胸肌增长而言，并不理想！

5

打字机式俯卧撑

打字机式俯卧撑，之所以会被评为练胸效果一般，原因与之前的十字架式俯卧撑类似！动作幅度过小，导致胸肌没有充分的收缩、延展过程，降低刺激效果。

如果想要提升练胸效果的话，建议缩小双手间距，并额外结合上推、下放的动作元素。

04

“不错”的胸肌训练

1

直体双杠臂屈伸

相较于之前的长椅臂屈伸，这个动作不会让肩关节如此大幅地延展、内旋，安全系数更高。但另一方面，由于上身姿态直立；屈臂向下时，肘关节会显著向后移动，从而将受力重心更多地集中在肱三头肌！

2

钻石俯卧撑

相较于常规俯卧撑，双手间距极窄的钻石俯卧撑，在加大肘关节屈伸幅度的同时，减小了肩关节的活动幅度。从而训练重心会更多地转移到肱三头肌，而削弱胸肌训练效果。

3

蜘蛛侠俯卧撑

蜘蛛侠俯卧撑，对于胸肌的刺激效果是比较显著的。但另一方面在动作过程中，要求训练者同时具备良好的核心力量、稳定性与四肢协调性。否则，很容易影响训练质量、以及效果！

4

膝盖触肘俯卧撑

与蜘蛛侠俯卧撑类似，膝盖触肘俯卧撑的动作发挥，也会在一定程度上取决于核心力量、稳定性与身体协调能力。因此，并不算最为针对、高效的练胸动作。

5

圆环夹胸

圆环夹胸这个动作，跟大家平时练习的绳索、哑铃或器械夹胸非常类似，对胸部肌肉的刺激效果也是非常不错的。但它的最大缺陷在于动作难度较大，需要具备良好的肩、肘关节稳定性，才能安全高效地练习！

6

单臂俯卧撑

作为高效的单侧练胸动作，在强烈刺激胸肌的同时，单臂俯卧撑还要求训练者具备优秀的核心力量、关节稳定性，以及身体协调性。通常，只有健身大神才能准确完成这个动作。

05

“很好”的胸肌训练

1

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑的动作模式，与常规俯卧撑一模一样，特别适合新手小伙伴来高效刺激、训练胸部肌肉。

2

下斜俯卧撑

而练习下斜俯卧撑，最有助于刺激上胸肌。但练习时，大家一定要注意用双杠架垫高双手，确保幅度到位、要领准确。否则很可能将胸肌的受力转移到肱三头肌和三角肌上。

3

弓箭手俯卧撑

弓箭手俯卧撑，能将受力重心集中在一侧的胸部肌肉上；同时另一侧手臂维持平衡，对于核心力量、稳定性的要求稍稍降低。

06

“完美”的胸肌训练

1

常规俯卧撑

在练习常规俯卧撑时，随着屈伸手臂，上推下放身体，能全面刺激上、中、下三大胸部肌肉区域。

在练习时，建议双手与肩同宽，确保幅度到位，以收获最佳练胸效果。切忌双手间距过宽的练法，这不仅会削弱肌肉受力，对肩关节也非常不友好！

2

圆环俯卧撑

圆环俯卧撑，堪称最完美的俯卧撑延伸练法。在屈伸手臂的过程中，还可同时灵活地内收、外展，不仅增强了对胸部肌肉的刺激，而且对肩关节也格外友好。唯一的不足之处便是，该动作对关节稳定性要求较高。

对于新手小伙伴们来说，除了掌握常规俯卧撑外，还可以尝试练习夹胸式俯卧撑，动作模式与圆环俯卧撑类似，但对稳定性要求较低。此时，需要大家在比较光滑的地面上，并将滑盘或毛巾垫于双手下面。

3

前倾双杠臂屈伸

最后，以上身前倾姿态练习双杠臂屈伸动作，也是非常完美的练胸方式。那主要是因为，此时肩关节会大幅地弯屈、延展，由此充分调动胸部肌肉运作。此外，小伙伴们可根据自身习惯，灵活选择直腿或屈膝姿态，并确保双腿始终位于身体前方。

但这个动作的唯一不足便是受力较为集中在中、下胸肌；而不像俯卧撑那样能均衡地刺激肌肉的所有区域！