心意拳功力练法——“板凳四把”
心意拳功力练法——“板凳四把”，是“顿中节”、“抽中节”、“拔中节”和“剑出鞘”。此功夫的练习方法及劲意锻炼如下，感兴趣的朋友可自行练习。
“板凳四把”练习功法一、领中节
1．工具：方凳一只，高约一尺半（可视人的高矮而定，不可太高或太矮，以练功者坐上去后大腿稍高于膝盖为度。
2、练法：轻步站。左手在足在前开始，两手攥拳分别从两胯前向前向上钻出；两肘均屈贴肋，两拳则左前右后相向滚动，拳服朝外；右拳攥紧靠紧左拳脉门；两拳就像各紧握住一根木棍一样。要头顶项竖，下颏内收，两肩里扣，身腰含劲。然后束身后退，用右臀部向身后凳上猛然坐下；两目前视。
然后长身而起，两拳由外向里拧翻变掌，掌心向下，左手掌在前，右掌在后，往前下塌；同时，左足向前进半步，屈膝前弓；右足在后脚跟落实，腿步挺直成左弓右箭步（心意拳俗称牮柱步，学音jian），两眼前机。然后双手再次收于两胯际，重复如前拧翻而起。如此一起一落为一次，往复循环练习。体弱者可练36次，体壮者可多练至360次为一周天数。
3．劲意：此为锻炼内五行之法。顿中节即顿实中节之意，久练则可使内脏结实。此式两拳拧抱胸前，浑身含蓄滚劲，右臀下落坐于板凳之上，其反坐力使心部拔起，六腑震动，实为坚实丹田。臀部下坐，如虎坐山，既练出臀部之力，又使心意随内劲而发，真是“四梢无不齐，内劲无不出”。故拳谱日：“一树动而百枝摇。”
4．注意：锻炼时要发欲冲冠，牙欲断金，爪如钢挫；舌顶上颚。丹田气发要如雷声响亮；起身要如猛虎登山，落要像蛰龙之警。但此式有三不练：空腹不能练，饱腹不能练，拳术没有根基者不能练，否则反会损害身体。
5、用法：拳谱日：“臀尾打落不见形，猛虎坐窝藏洞中”。久练此式可练出臀尾之力，即虎坐山之力。如敌在我后，我可向下猛坐用臀部去打敌人腹部或敌人大腿根部。往前我可上左步进其中门，两手钻起，分击敌人左右气海穴；也可提右膝往上贯击敌人下阴部、小腹部或膝盖部。
“板凳四把”练习功法二、抽中节
1、轻步站开始，左手左足在前，两手攥拳分别从两胯旁一起向前上方钻出，曲两肘贴两肋，左拳在前，右拳在后，两拳相向滚动向上抽拉而出，既要有抽拉劲又要有裹翻劲；两拳眼向外，左拳高举，右拳要贴在左拳的掌根脉门处，两拳都要高与眉齐。要头顶项竖，下顿内收，闭口扣齿，舌顶上跨；身腰含劲，提肘塌腰，然后束身后坐，以右臀部向后猛然坐于身后凳上；此势为“虎坐山”，坐下后要两目前视。
2、此后长身而起，两拳相向拧劲拧翻变掌，两掌十指奓开，掌心向下，左掌在前，右掌在后，从上一齐往下塌劲；同时，左足向前进半步曲膝前弓，右足在后微跟步，全脚掌落实，脚趾抓地，成牮柱步（左弓右箭步），全身要挺直成牮杆之箭。然后双手再收于两胯际，重复动作如 1。一起一落为一次，计36次。反复循环练习，欲练功深者可练360次，合周天数。
“板凳四把”练习功法三、拔中节
1．起首轻步站开始。两手攥拳从两胯开始攥两根皮条一般，两手腕扣劲，从下往上带有上拉之劲意，当拉到胸前时两拳交叉，左拳在里，右拳在外，再一齐向上钻而出，一直上钻到高过头顶，两肩内扣，两臂相向而滚。此时胸腰挺伸宛如鲤鱼打挺，有腹打之势，为拔起中节之意。要头顶项竖，下额内收，闭口扣齿，舌顶上腾，两眼瞳仁上视。然后束身下坐，以右臀部向后猛然坐于凳上，此式有向上“恨地无环”，往下打“恨天无柄”两把劲意。
2．从上往下，两手如握住两根天上挂下的皮条，向下猛然顿拉皮条，两肘要贴两肋，两拳紧握停在胸前，再以右腿支撑向前挺劲往前打出成左脚落地，左膝弓，左肩前预，两拳变掌一齐按落于左膝内侧，成虎扑之式；头顶项竖，下颏内收，闭口扣齿，两眼前视，全身打成牮杆之箭式。
双手收回腰际，再重复循环练习，最少36次为保健；欲练功则练至360次，合周天数。
说明：此三式虽似相同而意实不同。顿中节有顿实中节之意，为滚束之劲。抽中节要求身形凌直，臀部下落，双拳上钻，有抽拉之意。拔中节则两臂上钻过顶，胸腰挺伸如鲤鱼打挺，练腹打之势，有拔起中节之意。这是三者不同之处，练者不可不加以区别。
“板凳四把”练习功法四、剑出鞘
盘练法：起首轻步站，左手左足在前，左腿向左旁曲膝下蹲，右足向右旁挺伸，足掌贴地成躺裆之势，同时将臀部稍微贴凳边而坐，虽坐而实立，似立而坐，臀部微贴凳面而实不用力。右手斜插于左胯际，掌心向外，五指向下；左手臂屈肘向右上方斜提，掌心护着右肩，右肩领前向左拧腰与左膀相合，目光注视左下方。然后右掌拧翻握拳屈肘斜向上方提拳，上提到额头旁，拳心向外；左手以掌根出劲，斜向左下方捺去，靠于左腿外侧。右肩与左膀由合而开，双足尖微向右磨，右足趁右拳上提之势屈膝下蹲。左足改为挺伸，足掌贴地成躺裆之势。目光注视右上方；继而右拳变掌，以右下肱部出劲，斜向左下方劈去，腕背贴于大腿外侧，掌心向外，左掌屈肘掠过胸前斜提于右肩尖；同时，两足微向左磨，左腿屈膝下蹲，右足极力挺伸，足掌贴地成躺裆之势，目光注视右下方。如此一开一合，一提一劈，循环练习，计36次或360次为合周天数。
此式为右式，左式盘练法相同，唯运动架式相反。
劲意：剑出鞘是取意在左手按住剑鞘，右手握牢创柄，用力拔剑出鞘之意。此式练右肩与左胯的开合劲。以右手出劲斜向左下方劈；左手上摞至右肩尖为合劲。右手用托劲，向右上方斜拔，左手下捺为开。一开一合，胸腰和丹田随势张合为锻炼开合之劲的最佳最有效的手法。
说明：此式是以锻炼功劲为主的，所以不尚用法，然而如果功夫练到上乘时，其用法自然就会出来了。