15条健身知识，认真看完相当于免费上了10节私教课

一些刚入健身的朋友，往往只知道埋头训练，但其实忽视了很多基本的问题。给大家分享15条基础健身常识。

1、很多女生都不知道什么叫力量训练

力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。

力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

2、跑步让你更年轻

经常锻炼不仅让你拥有健康，更能让你显得年轻些。20多岁的时候不进行锻炼，等到35岁之后就会老态龙钟了，所以锻炼要趁早。最简单的锻炼就是隔天跑步一次，每次一小时，只要你坚持一年，就会惊喜的发现体脂变少了，腹部赘肉不见了，八块腹肌出来了，屁股变翘了，大小腿线条漂亮极了。

3、运动中怎样补水？

运动前就要喝水，尤其是做消耗体能多的运动时，以防运动时补水不及时。一般运动前一个小时到一个半小时就应该喝水。

对于一般运动，喝水就可以。若锻炼强度大，时间超过3小时，建议喝牛奶或巧克力奶，可以补充随汗液流失的钠和钙，还能提供能量，有助于机体恢复。如果不喜欢牛奶，喝椰汁也可以。

建议每15分钟喝水一次，每个人运动时排汗量不同，需要补充的水分也不一样，只要保证不感到口渴就行。一般来说，易出汗的人最好每15—20分钟补充110—170毫升的水，大约10—15小口。

4、核心练的好的人身材都不会差

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

5、腰是男人的第三条腿

俗话说：“男人里外都靠腰”。男人腰好，哪里都好！腰部肌肉是身体的核心力量区，维持腰椎稳定性的重要结构之一。强壮的腰部肌肉，就象是给脊柱强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

在日常健身锻炼中，需要注意塑造和保护。几乎所有的力量练习，腰部肌肉都会参与其中。发达、强壮的腰部肌肉绝对是你训练中的第三条腿。

6、偶尔运动不等于健身

懒得运动会伤身害体，而偶尔运动更会害体伤身。周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着，基本没运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。

7、减肥水果排行

、苹果：含丰富果胶，能加速人体排毒。

、香蕉：含有丰富食物纤维，适合常便秘、肌肤干燥的美眉。

、葡萄柚：糖分少，含有丰富的维C。

、菠萝：菠萝的蛋白分解酵素很强，可帮助肉类的蛋白质消化，不过要饭后食用。

、奇异果：和肉类菜肴是绝佳搭配，能防止便秘、帮助消化、美化肌肤。

8、怎样减掉腹部赘肉

肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。每次跑步30分钟减肥作用不大，必须大于40分钟才能起到减肥的效果。除了跑步之外，每天的饮食也必须注意，多食水果和蔬菜，尤其是黄瓜和西红柿，少吃米饭和馒头。

9、练腹肌饮食很重要

你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了许久的腹肌却仍看不到。那你就应该检讨饮食了。减脂饮食推荐：早晨一杯酸奶+一个鸡蛋，午餐一小碗米饭+一盘蔬菜+150g牛肉，晚餐一个番茄+一杯牛奶。

10、瘦人增肥吃什么（不是增肌哦，增肌需要重量训练和吃很多蛋白质）

、要喝奶，早餐多吃些碳水化合物。

、多吃瘦肉，肥肉则能免就免。

、小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好。

、多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉。

、可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。

11、肌肉酸痛的缓解方法

、锻炼计划要合理、持续，长期坚持锻炼的人这种情况会明显减少。

、牵伸肌肉，可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。

、准备活动做充分，整理运动做合理，有助于防止或减轻肌肉酸痛。

、使用泡沫轴运动后滚一滚。

12、别拿拉伸不当运动

拉伸运动就好比做菜时撒的味精，可以起到提鲜的效果。拉伸的具体好处有：1、增加肌肉的活性，快速投入到运动中。2、增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。3、增加关节的活动范围，提高动作的质量。4、增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。建议：训练前动态拉伸，训练后静态拉伸。

13、靠墙站也能瘦

饭后一个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。看着很容易，其实几分钟后（有的可能坚持不了一分钟~~）腰就会很累，坚持10分钟。每天都做一次，全身燃脂，不仅瘦腰，而且腿、脖子、脸部也都能变瘦。

14、老不吃早饭，短寿2.5岁

没时间、没胃口、控制体重等原因总能成为人们不吃早餐的借口。研究表明，不注重早餐的人平均寿命会缩短2.5岁。不吃早餐的青少年长大后更易患代谢综合征，并增加罹患糖尿病、心脏病和脑卒中等的风险。这么重要的一餐，你吃了吗？

15、健身最最最基础的食物清单

、蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。

、蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。

、零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！其中蓝莓很适合在大重量训练后恢复。

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