为什么减脂更建议力量训练？6个复合动作，帮你变瘦且身材变紧致
当我们想要减肥并开始减肥行为之时，在方法的选择上，无非就是饮食与运动，或者是单纯地从饮食入手，或者是把饮食与运动结合起来进行，要说什么样的方法效果好，还要看自己适合什么样的方法。不过，在一般情况下，会更建议把饮食与运动两者结合起来进行，这样在饮食方面可以不必过于苛刻，因为运动可以帮助我们增加日常热量的消耗，同时可以促进身体的健康。
但是，在运动的方法上来看，如何选择才是最好的呢？要说的是，并没有哪一种运动的燃脂效率是最好的，而是想选择适合自己的并且自己喜欢的运动，因为这样更有利于坚持，而在减脂过程中，坚持是最为主要的因素。不过单纯的从减脂的角度来看，如果可以，更建议进行力量训练，当然这里并不是说有氧运动不好，有氧运动有着它自己的优势，比如可以更直接的消耗热量而有助于减肥，比如可以促进心血管的健康等。但是在减脂过程中我们需要做到的是减掉脂肪并保留肌肉，从这个意义上来看，有氧运动则不占优势。
而力量训练不仅可以让肌肉得到锻炼从而刺激肌肉的生长，并且肌肉量的提高有助于基础代谢的稳定与提升，基础代谢高则意味着日常热量消耗的增多，所以力量训练起着非常重要的间接性的燃脂作用。另外，要说的是在力量训练过程中（尤其是多关节参与的复合动作）同样燃烧可观的热量，从而有助于减脂，所以从长远的角度来看，选择力量训练来实现减脂的目的则更具有可持续性。
除此之外，力量训练可以让身材变得紧致有线条感，会让我们在减脂过程中起到塑形的作用，另外，通过锻炼肌肉的方式来让自己保持稳定的代谢与良好的体型，这一点对于中年人群更加重要，因为人到中年就会面临着基础代谢下降，身材发福，皮肤松弛的问题，而坚持力量训练则会让我们在中年以后保持紧致的身材与年轻的状态。当然如果我们比较关注于短期内的效果，把力量训练与有氧运动结合起来会更好，或者是两者隔天进行，或者是在力量训练之后进行有氧运动。
那么，在减脂过程中如何选择力量训练呢？从燃脂的角度来看，在运动过程中，所参与的肌肉越多其燃脂效果就会越好，所以选择一些自己可以做到的复合动作可以让我们在锻炼肌肉之时提高整体的燃脂效率，当然这组动作难度也相对较高，所以我们在初次尝试之时要先熟悉动作模式，尝试看看是否适合自己。
动作一：哑铃宽距深蹲+复合推举
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
起身后保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上举起至自己动作顶点，感受肱二头肌的收缩，
然后三角肌发力带动双臂向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈，顶点稍停，收缩三角肌
然后控制速度依次反方向还原，使双臂回至动作起始状态，然后再次屈髋屈完成下一次动作
动作二：哑铃直腿硬拉+俯身划船
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧比较强烈的牵拉感
然后保持姿势不动，旋转手腕使掌心相对，保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃至自己动作顶点
顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢下落双臂，同时旋转挺胸反回硬拉状态
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
动作三：斜向后箭步蹲+哑铃弯举
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，向后向内侧迈出一大步并顺势下蹲，下蹲的同时，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举
下蹲至前侧大腿与地面平行，顶点稍停并感受臀部与肱二头肌的收缩，然后起身还原至动作起始状态
身体站稳后再完成下一次动作，注意动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向不动，下蹲时注意大腿前侧不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作四：哑铃摇摆
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，两只哑铃相对
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使哑铃从胯下向后移动
俯身至感受到大腿后侧有明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起，同时双腿随着身体动作向前抬起至视线高度，然后再次屈髋屈膝向前俯身
整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持动作连贯均匀，起身时注意膝关节不要锁死
动作五：深蹲波比跳
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后俯身向下，双手握紧哑铃撑地，双腿向后跳跃伸直后再向前跳回
双脚着地后起身还原至深蹲状态，同时肱二头肌发力变举小臂，将哑铃举至肩前，然后起身站起还原
身体站稳后再完成一次动作，注意全程保持身体稳定，保持动作连贯均匀，两个动作之间尽量不要有停顿
动作六：哑铃向后箭步蹲+俯身划船
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿约与地面平行
然后在此基础上保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度下落双臂并起身站至还原至动作起始状态
动作全程都要保持身体稳定，在保持背部挺直的前提下完成动作，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
本组动作多为几个动作组合在一起的复合动作，这样可以让全身都得到有效地锻炼，同时可以提高燃脂效率从而达到减脂的目的，但是，如果这样组合的形式不能很好地完成，就把动作分开来进行，同样可以达到理想的效果，但前提是要保证动作的标准性，集中注意力感受发力，这样才会提高训练效率并降低受伤的风险。
熟悉动作并充分热身以后开始正式训练，每个动作12-16次，动作间休息45-60秒，每次3-4组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复，并放松整个身体，规律坚持并配合好饮食，我们不仅可以瘦下来，还会在瘦下来之后实现塑形让身材变好的目的。
作者：十月知行