四种行为习惯,有效改善产后尿失禁
压力性尿失禁,困扰着很多产后的妈妈。令人惊讶的是,仅通过改变行为习惯,就可以显着改善约70%的尿失禁。这称为行为疗法。在发表于《内科学年鉴》上的一项最新研究中,行为疗法(单独或与药物疗法联合使用)比单独药物疗法在治疗尿失禁方面更有效。
这意味着,如果您有足够的动力去坚持行为治疗计划,那么您很有可能会改善自己的膀胱控制。
尿失禁的类型
我们通常会考虑失禁的两个主要类别:
ü 压力性尿失禁:咳嗽,打喷嚏,做爱或冲击运动(如跑步和跳跃)会导致尿液漏出。这与骨盆底肌肉受损和/或虚弱有关,在阴道分娩的年轻女性中很常见。
ü 急迫性尿失禁:突然而无法预测的小便冲动,从少量到大量的尿液都会泄漏。它在超重,患有糖尿病或其他神经系统问题(如痴呆或中风)的女性中更为常见。该问题被认为是由于膀胱痉挛所致。很多事情都会使症状恶化,例如咖啡因,利尿剂(高血压治疗药物),喝过多的液体和膀胱感染。
失禁的最常见形式称为“混合失禁”,兼具以上两种。
控制尿失禁:
对于失禁来说,物理和行为疗法是首选的一线治疗方法。
一些医疗因素,如膀胱感染(小便或憋尿时可能有不舒服的感觉)等可能导致或加剧尿失禁,要先积极治疗。
锻炼:
女人的运动能力越强,患尿失禁的可能性就越小。这可能与增加健身的女性更好的核心和骨盆底肌肉张力有关。比较有益的运动,如跳绳。
一朋友有产后压力性尿失禁,我推荐她跳绳,连续经过一段时间的跳绳后,她高兴地跟我讲,她真的不漏尿了。
关于有益于盆底肌康复的锻炼和相关方法,请参考本公众号文章:打个喷嚏就漏尿?生完宝宝后你该做和不该做的那些运动
限制液体和咖啡因
限制刺激膀胱的饮料,例如含咖啡因或酸性的饮料(酒精,咖啡,红茶,绿茶,苏打水和含柠檬酸的苏打水)。过多的液体会导致膀胱过度活动症(OAB)。OAB的症状是必须经常排尿,必须紧急排尿(可能伴有急迫性尿失禁)。
喝过多的液体也会增加压力性尿失禁的可能性。膀胱就像一个装满水的气球,一条橡皮筋(尿道括约肌)缠绕在脖子上。如果气球真的装满了,而您将其挤压,则水会漏出或喷出。
Tips:
咖啡因是导致尿失禁的另一个重要因素。咖啡因刺激肾脏以比正常更快的速度分泌更多尿液。膀胱不喜欢被快速填充。他们的反应是变得过度活跃,或者在不应该的时候进行挤压(痉挛),使您更有可能遭遇急迫性尿失禁。尽量减少甚至停止摄入咖啡因。如果您需要一些咖啡因,则将每天的摄入量限制为230ml。
训练你的膀胱
如果您需要经常排尿,可以通过膀胱训练来治疗。如果您目前每小时排尿一次,请让自己等待1.5个小时。一旦您可以轻松做到这一点,就让自己等待2个小时,依此类推。您的目标应该是小便间隔3到4个小时。这可能需要几个月的时间才能实现。
盆底肌运动
当您进行骨盆底运动时,您会收紧或收缩骨盆底肌肉,就好像您需要防止气体逸出一样。您应该感觉到后部(肛门附近)比前部更多的收缩。
这方面凯格尔运动被证明比较有效。类似的就是提肛运动,我国传统道家叫“撮谷道”,还是一个可以补肾气的方法,除此之外还有一些其他的小方法,具体可参考本公众号文章:打个喷嚏就漏尿?生完宝宝后你该做和不该做的那些运动
防止急迫性尿失禁:如果您感到排尿的冲动,并且不认为会及时赶到厕所,请停下来,做一做提肛运动,等到您感到紧急情况消退后,再去。这样做的次数越多,您对膀胱的控制就会越好。可能需要三个月才能看到明显的改善。
预防压力性尿失禁:您需要在压力到达膀胱之前先做提肛运动 。这意味着如果您要打喷嚏,则在吸入时需要收紧。这需要练习,并且可能需要两到四个月才能看到差异。
每天大约做30个凯格尔很有帮助。您可以连续执行10次,每天进行3次。
其他:减重
腹部多余的脂肪会在膀胱上产生压力。仅减掉5%的体重就会有很大帮助。