比降压药更强的「世界第一抗衰老饮食」，全方位降三高、防痴呆还防癌
全球健康饮食的标准在哪？《美国新闻与世界报道》每年会公布一个全球最佳健康饮食方式的榜单。在这个榜单之上，地中海饮食和DASH饮食两种饮食法已经连续10年蝉联“Top 2”[1]——要么并列，要么上下，关系半永久的就像清华与北大，你硬要比哪家好哪家差，对不起，别引架。
地中海饮食作为传统又经典的抗衰老饮食法，时光派已经介绍过很多，但凡有些许科研上的风吹草动，我们的追新报道立马就会跟上。
而“90后”新秀——DASH饮食，我们却没有详细的介绍过，读完今天的内容之后你很容易就能发现：DASH饮食其实只是在地中海饮食的基础之上增加了一个核心要点，便有了同传承千年的地中海饮食平起平坐的地位。
DASH饮食——百年降压老字号
（还差71年）
DASH饮食全称“Dietary Approaches to Stop Hypertension（阻止高血压的饮食方案）”，还有一个好听的中文译名叫“得舒饮食”。顾名思义，DASH饮食从诞生之初就是要全心全意帮助人民群众降血压，重拾舒适身体状态的。
人的血压会随着年龄的增加而升高，在美国60岁以上的成年人中，有67%的人患有高血压[2]。人类预期寿命不断提高，越来越多的高血压患者成为医疗服务体系的一大负担。早在上世纪90年代，美国高血压病患病人数已经达到5000万，全球更是达到10亿之众[3,4]。
图注：2017年AHA新指南一出，更是直接让全球高血压患病率翻了个倍……
高血压的高患病率促使美国国立卫生研究院（NIH）拨出专款，研究饮食模式对血压的影响。1992年，美国5个最德高望重的医学中心合作开展了迄今为止规模最大、最详尽的关于饮食方式的研究。DASH饮食脱颖而出，通过了最严苛的随机对照试验（RCT）的检验。
短短两周时间，DASH饮食就让高血压患者的收缩压降低了11.4mmHg，舒张压降低了5.5mmHg[5]。
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针对DASH饮食法的研究时至今日还在不断进行，哈佛医学院讲师Stephen Juraschek博士表示：“在部分高血压患者中，饮食干预与降压药一样有效，甚至有时比降压药更有效，应该成为此类人群的一线治疗选择。”目前，所有国际性和国家性的原发性高血压防治指南都推荐将DASH饮食作为高血压病非药物治疗的一部分[6,7]。
由于高血压同心脑血管疾病与慢性肾脏病关系密切，长期坚持DASH饮食，可以使心脑血管疾病的风险降低25%-30%[8]。
此外，近年来一些新研究提示：DASH饮食可以帮助降低血糖、血脂、血尿酸[9]，预防和改善代谢综合征、结直肠癌[10]、痛风[11]和痴呆[12]。
DASH饮食的核心：
少吃盐！少吃盐！少吃盐！
DASH饮食的理论基础，来源于20世纪70年代末，生理学家Luft和Kawasaki提出的盐敏感性高血压(salt-sensitive hypertension)概念——他们发现，在某些高血压患者增加食盐（氯化钠）的摄入量之后，血压会增高[13]。此后的研究者又证实了这类人群减少食盐摄入量可以降低血压[14]。这与中国传统医学经典《黄帝内经》上“咸者，脉弦也”的观点不谋而合。
血压的盐敏感性随着年龄的增长而增加，在高血压患者中更是尤其明显：在血压正常的人群中盐敏感性的检出率为15%-42%[15]，而在高血压人群中可达到28%-74%。在我国北方人群的高血压患者中，盐敏感性高血压占比高达58%[16]。
超过半数的高血压可以靠少吃盐来治疗和预防，这就是以“限制钠摄入”为核心的DASH饮食得以取得神奇效果的前提。
DASH饮食要求每日食物中总的钠摄入量少于2300mg（相当于6克食盐），6克食盐也是包括我国在内的各国居民膳食指南中的推荐量。在此基础上，还要不断减少钠的摄入，最终要减少到每天少于1500mg（相当于4克食盐）[17]。
要做到严格限钠
可以考虑以下三个方法：
第一，警惕无形的盐——比如减少食用含盐调味品（味精、酱油、黄酱、豆瓣酱、蚝油），腌制食品（酱菜、腌肉）和加工食品（火腿肠、方便面）。
第二，多使用食物的本味，并可以考虑用柠檬、醋、香辛料等调味方法来为食物提味，以减少食盐的添加量。
第三，在没有肾脏疾病（钾排出障碍，容易诱发致命的高钾血症）的前提下，使用低钠盐替代普通食盐。
DASH实践指南——
限钠为纲，博采众长
DASH饮食的核心是少吃盐，少摄入钠。却远不止那么简单，否则也成就不了它全球“Top 2”的地位。下面我们就来拆解一下NIH的DASH饮食法指南[17]，一步一步学习DASH饮食：
认识食材
DASH饮食的核心食材有谷物、蔬菜、水果、乳制品、坚果/豆类、肉类、油脂七大类。原则是多吃全谷物和豆类，多吃新鲜蔬菜水果，多吃低脂乳制品，少吃肉。是不是颇有些“洗稿”地中海饮食的味道？
计算摄入
认识完食材之后，你需要根据每天的活动量来计算自己的热量需求。活动越多，摄入自然也要更多。如果有减重需要，则可以在推荐摄入量的基础上再稍微减掉一些；有慢性消耗性疾病的老年人群，则可以在推荐摄入量的基础上稍微增加一些。
了解自己每日热量需求之后，就可以根据对应的热量需求选择相应份数的各类食材。
搭配食谱
最后，你只需要按对应的食材份数设计每餐的食谱，根据食物包装上的钠含量或者中国营养学会的查询工具（https://fq.chinafcd.org），计算出整日的总摄钠量，再使用前面介绍的减盐策略来调整到每日限钠目标（2300mg/1500mg）即可。
这里给出了一份示例食谱，因为中餐烹饪太过复杂，不适合演示计算过程，所以这里选择用简单的西方饮食进行介绍。想得到更多DASH食谱和限钠策略，可以访问NIH的网站（https://healthyeating.nhlbi.nih.gov/default.aspx），搭配出合自己口味的健康又美味的DASH食谱吧。
时光派点评
DASH是适合所有人，用来预防高血压和其他相关疾病的健康饮食法。限盐饮食执行越早，受益越大。
对于已经在接受降压药物治疗的高血压患者，我们绝对不主张您擅自停药。因为高血压的病因和伴发疾病多种多样，且还有一部分人群并非盐依赖性高血压。您可以在咨询医生，进行相关检查之后，在医务人员的专业指导和严密的血压监测的前提下，使用DASH饮食法辅助降低血压，逐步减少降压药的使用。
—— TIMEPIE ——
参考文献
[1]https://www.nih.gov/news-events/news-releases/dash-ranked-best-diet-overall-eighth-year-row-us-news-world-report.
[2]Ostchega Y, Dillon CF, Hughes JP, et al. Trends in hypertension prevalence, awareness, treatment, and control in older U.S. adults: data from the National Health and Nutrition Examination Survey 1988 to 2004. J Am Geriatr Soc 2007; 55:1056.
[3]Chobanian, Aram, et al. (2003). Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. 42. Bethesda: U.S. Department of Health and Human Services. p. 1206.
[4]Sacks, Frank M, et al. (March 1995). 'Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH)'. Annals of Epidemiology. Elsevier. 5 (2): 108–118.
[5]Moore, Thomas; Svetkey, Laura; Appel, Lawrence; Bray, George; Volmer, William (2001). The DASH Diet for Hypertension. New York: Simon & Schuster.
[6]Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3.
[7]Strom BL, Anderson CA, Ix JH. Sodium reduction in populations: insights from the Institute of Medicine committee. JAMA 2013; 310:31.
[8]Cook NR, Cutler JA, Obarzanek E, et al. Long-term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP). BMJ 2007; 334:885.
[9]Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) [Updated 2020 May 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/.
[10]Fung TT, Hu FB, Wu K, et al. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer. Am J Clin Nutr 2010; 92:1429.
[11]Rai SK, Fung TT, Lu N, et al. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ 2017; 357:j1794.
[12]Blumenthal JA, Smith PJ, Mabe S et al. (2019) Lifestyle and neurocognition in older adults with cognitive impairments: A randomized trial. Neurology 92, e212-e223.
[13]Kawasaki T, Delea CS, Bartter FC, et al. The effect of high-sodium and low-sodium intakes on blood pressure and other related variables in human subjects with idiopathic hypertension. Am J Med 1978;64:193-8.
[14]Graudal NA, Hubeck-Graudal T, Jurgens G. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database Syst Rev 2017; 4:CD004022.
[15]刘治全. 血压的盐敏感性与盐敏感性高血压[J]. 高血压杂志, 2005, 13: 131-132.
[16]牟建军, 刘治全. 关注盐和盐敏感性提高我国高血压防治水平[J]. 中华高血压杂志, 2010, 18: 201-202.
[17]https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.