针对增肌困难户的家庭胸肌训练！

这期视频我翻译并上传到了哔哩哔哩网

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前言：

如果你做了一大堆俯卧撑

胸肌却还是苦练不长

那就试试今天这套计划吧！

它不需要任何器械，不要求你做高难度动作

通过合理的编排动作顺序，就能让你的胸肌更快长大！

计划介绍：

这套计划一共包含5个动作

从A到E，难度逐渐往上递增

A最简单、E最难

动作介绍：

A.上斜旋转俯卧撑

身体呈上斜角度做俯卧撑

撑起的同时身体向一侧旋转

B.松手俯卧撑

在底部松开手，让胸肌和地面接触

C.熊式俯卧撑

脚趾必须用力向墙壁上推

如果你觉得鞋太滑，可以赤脚做

D.下斜墙壁俯卧撑

伸直腿，支撑在墙壁更高的位置上

以下斜角度做俯卧撑

E.伪单臂俯卧撑

一手侧支撑在箱子或墙壁上

做法介绍：

你要选择适合自己的难度

哪一种俯卧撑你最多只能做3-8次

那你就从哪一种俯卧撑开始做起

假设你是从D，下斜墙壁俯卧撑开始

那你就把这个动作做4组，每组做到力竭

并且在每一组之间

你还要让双臂在体前交叉、收紧胸肌

让胸肌持续等长收缩30秒

做完D之后，紧接着做D之前的3个训练

也就是C、B、A

以递减组的方式将它们连接起来

C做到力竭就做B，B做到力竭就做A

再假设你的起点是C，熊式俯卧撑

C之前的训练不够3个只有2个，怎么办呢？

那你就增加一个AA，跪姿挤压俯卧撑

或者你的实力很强

连伪单臂俯卧撑都可以做8次以上

那就增加一个F，单臂俯卧撑

做完之后再递减到E、D、C

如果你甚至连F都不在话下，那就设一个G

它可以是更费力的动作

也可以是更需要爆发力的动作

怎么安排你决定

计划总结

最后再简单总结一下这套计划的做法

选择那个你只能做3-8次的动作，做4组

组间休息2分钟，每组之间还要做30秒的等长收缩

然后以递减组的方式

把这个动作之前的3个动作连续做一遍

这套计划虽然不能给胸肌施加超负荷的重量

但可以通过连续不停地递减组使胸肌达到力竭

给胸肌施加很强的代谢压力

一样可以刺激肌肉生长，快去试试吧！

翻译不易，我需要肌友们的支持

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