失手=失首！国外健身小哥这操作开挂了吧？

最近有一个名叫“失手就失首”的视频在网络上很火

只见小哥哥将一颗壶铃悬挂在头顶上并让它摆荡起来

接着拿T恤蒙住了视线

然后开始在摇摆的壶铃下方做臂屈伸

每一次撑起和落下，都刚刚好和壶铃错开

这动作节奏掌握的堪称完美！

话说节奏感真的是一种很奇妙的能力

节奏感强的人，学歌学得快

有节奏感的人，运动不容易累

下面就来说说健身时应该怎样建立节奏感

从而降低疲劳、并达到更高的效率

训练节奏

举起一个重量分为向心、顶峰和离心这3个部分

根据训练目标，合理调整这3个部分消耗的时间

你就可以得到适合自己的训练节奏

首先对于想要追求肌肥大的人群来说

你们的目标是延长肌肉的持续紧张时间

有研究表明每组持续45-60秒时，增肌效果最好

那么比方说你每组要做10次

每次动作就应该控制在4-6秒

举起时要快一些，从而募集更多快肌参与

放下时则应该尽量慢，因为离心过程中肌张力最大

那么节奏就应该是向心1秒，顶峰1秒，离心2-4秒

而对于想要追求爆发力的人群来说

你们的目标是提高肌肉收缩速度

以及运动单位的募集速度

动作的速度是至关重要的

举起重量时应该用最快的速度

而放下重量的速度还要因训练目标而异

如果你在追求爆发力的同时不希望增加体重

那么放下重量也应该用尽量快的速度

如果你想体重和爆发力同时增长

那么可以采用肌肥大的节奏来放下重量

训练节奏为向心≤1秒，顶峰0秒，离心1-4秒

呼吸节奏

运动时的呼吸技术同样非常重要

不当的呼吸容易导致岔气、缺氧等情况出现

而良好的呼吸可以增强运动表现

在做力量训练时，如果是常规的肌肥大训练

那么宜采用发力吐气、还原吸气的节奏

呼与吸均要有深度，保证摄氧的效率

在做大重量练习，或需要很强爆发力的训练时

在关键一刻可以憋气，升高胸腔腹腔压力

这样可以提高躯干刚性让动作更稳定

完成动作后记得缓慢吐气，不要一下子释放

在做有氧运动时

呼吸节奏需要和动作节奏相配合

长跑宜采用2-4个单步一吸气

2-4个单步一呼气的呼吸节奏

蛙泳时可以采用一次划水、一次蹬腿

一次头出水面吸气的呼吸节奏

短跑时可以将憋气和短促呼吸相结合

每憋气2-12个单步或更多后

做1次快速的深呼吸

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！