盔甲胸、八块肌、公狗腰？一把椅子、8个动作满足你

各位肌友们周五好啊

今天来跟大家聊聊

如何在家里

打造出你想要的身材

这次咱们只需要一把结实的椅子

最好还能有一副哑铃

配合下面这8个动作

妥妥的可以增肌

1 划船式支撑 5x20次

向身后提肘、挤压背部

同时收紧腰腹部

锻炼背阔肌、核心力量

2 侧平板挺髋 4x15次

完全放松让腰下沉

再用力挺起髋部

锻炼人鱼线效果不错

3 箭步蹲 5x25次

一只脚搭在椅子上

步幅不要迈得太大

反复蹲起

锻炼臀部和大腿后侧

4 哑铃单臂划船 5x15次

以肘代手

想象是在用肘拉而不是用手

向后尽可能的挤压背阔肌

5 X仰卧起坐 5x20次

起身的同时

身体要向侧面扭动

就可以锻炼到整个腹部

6 箭步蹲+前踢 5x15次

锻炼下肢肌肉

同时可以增强核心力量

7 椅子波比跳 5x15次

俯卧撑、起身、纵跳

锻炼你的上胸

还有心肺能力

8 椅子俯卧撑 5x25次

比平地俯卧撑更有挑战性

锻炼你的下胸、三头肌

如果想要增加难度

可以减少休息时间

增加负重

只要不断的挑战自己

无论徒手还是器械

你都会练有所成的

END

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