增肌困难户？5个窍门让你事半功倍的长肌肉！

少吃不长、多吃又吃不下

硬塞会觉得撑、恶心、最后吐

对于增肌困难户来说，多吃饭真的好难

结合我本人的一点经验

在这儿给增肌困难的肌友的5条小技巧

1、定闹钟加餐

靠硬撑增加饭量是行不通的

非常容易导致你在吃饭临近尾声时呕吐

最后辛苦吞咽的蛋白质全部被吐进了马桶

你也没有了食欲，只起到了反作用

如果把一天要吃的食物

平均分配到4-5餐里，就会容易得多

为了监督自己按点加餐

你可以在每一个饭点都定上闹钟

2、吃营养密度高的食物

比如全蛋、瘦肉、海鲜等等

靠吃它们你才能满足一天的蛋白质需求

如果只靠摄入大量的没营养的零食

其中的碳水化合物只会让你增肥

3、偶尔吃的“脏”一点

接着上面的说，全蛋、瘦肉虽好

但它们太“干净”，也就是热量并不算高

而且它们都比较难被消化、饱腹感强

这就容易导致你吃不下更多食物

热量摄入不达标，依然无法增肌

这个热量空缺该怎么填？准备一些泡面

一包泡面可以让你轻松摄入好几百卡路里

而且它的量很好掌握，一包就是一包

不存在不小心吃太多导致增加多余体脂

4、多准备一些流食

当你吃的越来越多

反复咀嚼、吞咽就是比较痛苦的一件事

吃流食就要舒服、容易很多了

全脂牛奶是首选，它热量高、含优质蛋白质

你每天只需要喝500毫升牛奶

就可以轻松的得到250卡路里、15克蛋白质

另一种操作是老牌肌肉男金钟国在用的

他选择把鸡胸肉、蔬菜这些食物

混合蛋白粉加水打成奶昔服用

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这种操作也有缺点，亲测很容易胀肚子

所以在一开始你一定要循序渐进

一点点增加榨汁机里的食物

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5、用软件记录你吃了什么

我是在用“薄荷”这个软件记录的

它上面会显示食物的总热量、以及营养

让你对每天吃了多少、还需要吃多少心里有数

不需要天天这样做，重复大概一周

你就会记住自己每天该吃什么、吃多少

怎么知道每天该摄入多少营养呢？

可以用你的体重数字（斤）x15

在这个基础上再加200--400卡路里即可

如果是新手就加400，因为增肌潜力大

健身之后才知道，吃饭是一门很深的学问

如果肌友们想要增肌减脂的路上事半功倍

还是要系统的补充营养学的知识

推荐给肌友们这本《健身营养全书》

我自己也是一直靠它学习营养知识

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