TOP3最有效的徒手练肩动作推荐
目标:三角肌前、中以及后束
装备:部分动作需要吊环或TRX训练带
推荐人群:动作难度从低到高,总有一款适合你
倒立撑
要领:
尽量收紧核心、避免背部反弓太多
保持身体直立是动作成功的关键
手臂的位置也是如此
要贴近耳朵、和身体保持一条线
如果手臂没有垂直、和躯干产生了角度
倒立撑一定是会垮掉的
如果你已经掌握了该动作,想要精进
不妨试试放慢动作节奏去做
这样对三角肌前束的刺激会更强烈
还可以通过把手垫高
延长动作的行程来追求更好的效果
对于初学者来说
最好依靠墙壁来熟悉这个动作
要领不变,手臂尽量靠近墙壁
身体要尽量保持竖直
提臀俯卧撑
可以看作倒立撑的退阶版本
如果你的柔韧性欠佳
在这种姿势下可能无法将腿完全伸直
那么稍微屈膝也是可以的
想要追求更好的刺激效果
就把脚垫的更高
为肩部集中更多的压力
TRX飞鸟
要领:
抓紧TRX训练带,身体后仰、肘部锁住
手臂水平向两边伸展,用肩部发力
直到身体完全恢复站立姿势
身体后仰时速度要慢、要带有控制
该动作可同时刺激三角肌中束和后束
想要增加动作难度
通过不断前移脚的位置
使身体更接近水平位置就可以实现
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