TOP3最有效的徒手练肩动作推荐

目标:三角肌前、中以及后束

装备:部分动作需要吊环或TRX训练带

推荐人群:动作难度从低到高,总有一款适合你

倒立撑

要领:

尽量收紧核心、避免背部反弓太多

保持身体直立是动作成功的关键

手臂的位置也是如此

要贴近耳朵、和身体保持一条线

如果手臂没有垂直、和躯干产生了角度

倒立撑一定是会垮掉的

如果你已经掌握了该动作,想要精进

不妨试试放慢动作节奏去做

这样对三角肌前束的刺激会更强烈

还可以通过把手垫高

延长动作的行程来追求更好的效果

对于初学者来说

最好依靠墙壁来熟悉这个动作

要领不变,手臂尽量靠近墙壁

身体要尽量保持竖直

提臀俯卧撑

可以看作倒立撑的退阶版本

如果你的柔韧性欠佳

在这种姿势下可能无法将腿完全伸直

那么稍微屈膝也是可以的

想要追求更好的刺激效果

就把脚垫的更高

为肩部集中更多的压力

TRX飞鸟

要领:

抓紧TRX训练带,身体后仰、肘部锁住

手臂水平向两边伸展,用肩部发力

直到身体完全恢复站立姿势

身体后仰时速度要慢、要带有控制

该动作可同时刺激三角肌中束和后束

想要增加动作难度

通过不断前移脚的位置

使身体更接近水平位置就可以实现

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