鹿晨辉冠军训练秘籍——胸部

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练前怎么预热胸肌？

绳索夹胸怎么夹更给力？

如何完成一个完美的卧推？

看完本篇，你会有所收获

1、弹力带胸肌动态拉伸

热身动作，有意识的将手臂向上推

到顶端之后再向下拉

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目的是增加胸肌的活动范围

在之后训练中带来更多的肌纤维参与

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2、平板哑铃飞鸟

一定不要像下面这样抓握：

两手拳心完全朝下

哑铃看上去是竖直的

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而是要让手臂保持中立位

两手向外撇，稍稍带一点角度

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动作要领：挺胸、沉肩

下降到胸部有充分的拉伸感

再将手臂向上聚拢

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另外要注意肘部一定不要打得太开

在动作底端，大小臂夹角应为90°左右

只有这样，胸部的张力才会最大化

同时可以把肩部的压力降到最小化

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3、绳索夹胸

鹿晨辉将其称之为“最难的动作之一”

因为大多数人在动作中都难以收紧胸肌

下面他将推荐2个小技巧

帮助你更充分地收缩胸肌

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第一种：

在动作的顶峰

将手腕向内旋转

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第二种：

在动作的顶峰

将手腕向外翻出去

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最后他再次强调了收紧胸肌的重要性

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“胸部练不好、胸肌没有线条，最主要的原因就是胸肌收的不紧。把你的胸肌收的越紧，它的刻度和分离度就会越强。如果你在推胸时胸肌的感受不好，可以在卧推前先做4组绳索夹胸。”

4、杠铃上斜卧推

起始姿势：

收缩肩胛骨、后背顶住凳子

头部保持中立、自然仰望天花板

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杠铃向下移动时

使劲夹紧背部、向下沉肩

感觉是在用背推凳子

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杠铃落点在锁骨的位置

等到胸部得到最充分的伸展

用力将其推起

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5、杠铃平板卧推

起始姿势：

不要将脚后移蹬地、让背部起桥

对于健美训练来说

将小腿自然垂直于地面就好

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肩下沉、胸肌挺起、用力推起

杠铃的落点在乳头位置

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6、上斜哑铃卧推

首先要强调的还是手位问题

不要像下面这样抓握

两手拳心对拳心

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而是要让手臂处于自然中立位

手臂稍稍向内夹一点

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动作要领：

肩膀下沉、腰背贴紧、腿踩实

到动作底端、感觉胸肌已经拉伸到位

而肩膀还没有参与时，就可以推起了

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到动作顶端时，胸肌主动收缩

但手臂一直要保持一定的弯曲度

不要让肘关节超伸、锁死

锁死关节并不会带来更好的收缩

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7、上斜哑铃飞鸟

腰部贴近凳子、抬头

在手臂即将落到底时

将手腕稍稍向外旋转

这样便可以下落的更低

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夹胸时，手腕微微向内旋转

沿原轨迹返回

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8、哑铃平板卧推

动作要领：

挺胸沉肩

待哑铃下降到胸肌与肩膀的连接处

收缩胸肌将其推起

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9、直臂上拉

起始姿势：

将哑铃举在眼睛正上方

脚踩实、大腿和上身处在水平位置

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在底端停留5秒进行拉伸

之后胸肌发力举起哑铃

让哑铃停留在锁骨上方的位置

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10、文思吉隆达臂屈伸

起始姿势：

含胸低头、身体蜷缩起来

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之后屈曲肘部让身体下沉

直到能够最大化拉伸胸肌的位置

再将身体推起

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